Se você sempre quis parecer um competidor de biquíni e chegar ao palco com um traje de posar brilhante mas nunca conseguiu ficar em forma para ele, este artigo é para você. Você está enganado se acha que pode obter o físico do biquíni apenas por treinar o seu rabo. Não importa o quanto você treine, você não verá resultados até que sua dieta esteja no ponto.
Concebemos este plano de dieta tendo em mente os requisitos de treinamento e nutrição de um competidor de biquíni. Este plano de dieta inclui três fases que o ajudarão a deixar cair a gordura corporal sem perder massa muscular. Neste plano, você estará comendo um total de seis refeições ao longo do dia.
Após cada quatro semanas e no início de cada fase, você estará diminuindo o número de calorias em sua dieta. Uma vez que o objectivo é manter a massa muscular enquanto perde gordura corporal, não haverá grandes alterações na sua ingestão diária de proteínas.
Fase 1: Semana 1-4
Esta é a sua fase introdutória. Esta fase lhe dará uma amostra da disciplina necessária para se tornar um atleta de fitness. Embora estas primeiras quatro semanas não sejam muito restritivas, ainda podem ser um desafio para as meninas que tentam um plano de dieta pela primeira vez.
Breakfast
4 claras de ovo
⅓ chávena (não cozida) de aveia instantânea
10 amêndoas
Total: 240 calorias, 20g de proteína, 22g de carboidratos, 8g de gordura
Saldão da manhã
4 oz sem pele, peito de frango sem osso
3 oz de batata doce, cozida ou assada, sem pele
½ oz de nozes inglesas descascadas
Totals: 258 calorias, 26g de proteína, 17g de carboidratos, 11g de gordura
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Almoço
4 oz sem pele, peito de frango sem osso
½ chávena de arroz integral de grão longo
1 chávena de brócolos picados, cozidos ou cozidos a vapor
Totals: 263 calorias, 29g de proteína, 34g de carboidratos, 3g de gordura
Saldão de meio-dia
1 colher de proteína de soro de leite isolada
½ grande (8″) banana
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
Total: 271 calorias, 29g de proteína, 19g de carboidratos, 9g de gordura
jantar
5 oz bacalhau
1 tortilha de milho branco
1 chávena de abobrinha fatiada, cozida
salada:
2 chávenas de mistura de verduras
10 amêndoas, esmagadas
12 chávenas de tomate cereja, em quartos
12 chávenas de cebola vermelha
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
totais: 328 calorias, 32g de proteína, 32g de carboidratos, 9g de gordura
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Evenda Smoothie
1½ colheres de soro de leite isolado de proteína
Totals: 158 calorias, 38g de proteína, 0g de carboidratos, 1g de gordura
Totais diários: 1.518 calorias, 174g de proteína, 124g de carboidratos, 40g de gordura
Fase 2: Semana 5-8
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Aquando estiver neste programa, certifique-se que está a beber muita água – pelo menos um galão por dia. Nesta fase, a sua ingestão calórica irá diminuir e a sua ingestão de gordura também. Isto irá ajudar o seu corpo a utilizar os seus recursos de gordura como energia.
Breakfast
3 claras de ovo
2 oz 99% peito de peru moído sem gordura
⅓ chávena (não cozida) de aveia instantânea
Total: 214 calorias, 29g de proteína, 19g de carboidratos, 3g de gordura
Saldão de manhã
4 oz sem pele, peito de frango sem osso
⅓ chávena de arroz de grão longo castanho
Totals: 172 calorias, 25g de proteína, 15g de carboidratos, 2g de gordura
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Almoço
4 oz sem pele, peito de frango sem osso
1 chávena de ervilhas de olhos pretos, cozidas
1 chávena de brócolos picados, cozidos ao vapor
Totals: 355 calorias, 40g de proteína, 47g de carboidratos, 3g de gordura
Salada de meio-dia
4 oz 99% de peito de peru sem gordura
2 tortilhas de milho branco
1 oz abacate
totais: 257 calorias, 31g de proteína, 20g de carboidratos, 6g de gordura
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jantar
4 oz bacalhau
1½ oz abacate
salad:
½ colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 copos de mistura de verduras
¼ copos de tomate
¼ copos de cebola
totais: 290 calorias, 23g de proteína, 17g de carboidratos, 14g de gordura
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Evening Smoothie
1 colher de sopa de isolado de proteína de soro de leite
1 colher de sopa de sementes orgânicas de linho
Totals: 160 calorias, 27g de proteína, 3g de carboidratos, 5g de gordura
Totais diários: 1.448 calorias, 175g de proteína, 121g de carboidratos, 33g de gordura
Fase 3: Semana 9-12
Esta é a fase em que terá de mostrar toda a sua dedicação. Se você tem feito tudo certo durante as últimas oito semanas, você está destinado a ter sucesso aqui. A sua ingestão de calorias, gordura e proteínas irá cair ainda mais nesta fase para se aprofundar no seu armazenamento de gordura. Estas três semanas dar-lhe-ão as estrias musculares e a definição que sempre quis.
Breakfast
5 claras de ovo
⅓ chávena de aveia instantânea (não cozida)
Totals: 188 calorias, 22g de proteína, 20g de carboidratos, 2g de gordura
Saldão da manhã
4 oz sem pele, peito de frango sem osso
1 chávena de feijão verde cru
10 amêndoas
Total: 200 calorias, 27g de proteína, 10g de carboidratos, 8g de gordura
Almoço
4 oz sem pele, peito de frango sem osso
⅓ chávena de arroz castanho de grão longo
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Salada:
2 chávenas de mistura de verduras
¼ chávena de tomate
¼ chávena de cebola
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Total: 227 calorias, 26g de proteína, 26g de carboidratos, 2g de gordura
Saldão de meio-dia
4 oz sem pele, peito de frango sem osso
3 oz de batata doce, cozida ou assada, sem pele
½ oz de nozes inglesas sem casca
Totals: 258 calorias, 26g de proteína, 17g de carboidratos, 11g de gordura
Jantar
4 oz sem pele, peito de peru sem osso
1 oz de abacate
10 amêndoas
Salad:
2 copos de mistura de verduras
¼ copos de tomate cereja, em quartos
¼ copos de cebola amarela
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico