Se o treino de pernas não o está a fazer sentir a queimadura como dantes, este desafio de 10 minutos vai trazer uma nova vida ao dia das pernas. Desenvolvido para o SELF pela treinadora pessoal certificada Lisa Tanker, ele atinge todos os principais grupos musculares da parte inferior do seu corpo para uma rotina bem arredondada, mas resistente.
“Este treino é feito de movimentos simples, mas muito eficazes”, diz Tanker. “As variações de agachamento e alongamento são ótimas para fortalecer as pernas e os glúteos, que são músculos que você precisa para as atividades diárias, desde andar até ficar de pé”. Ao manter os principais grupos musculares como os quads, tendões e glúteos fortes, você estará menos propenso a quedas e lesões, ela explica.
Plus, trabalhar a parte inferior do corpo não só tem benefícios de fortalecimento, mas também tem um grande papel no número de calorias que o seu corpo queima em repouso. “Os músculos das pernas e glúteos são alguns dos maiores músculos do corpo, por isso trabalhar estes músculos é ótimo para impulsionar o seu metabolismo e queimar calorias”, diz Tanker. Quanto mais massa muscular você tem, mais energia seu corpo usa em repouso, o que se traduz em mais calorias queimadas quando você não está fazendo nada. Como os grupos musculares na parte inferior do seu corpo são grandes, eles são grandes contribuintes.
A melhor parte? Você pode trabalhar para estes benefícios em apenas 10 minutos, usando o mínimo de equipamento. Aqui está o seu plano de jogo.
Here’s How To Do This Workout:
Workout summary:
- Passo para cima com Knee Lift – 10 repetições de cada lado
- Reverse Lunge – 10 repetições de cada lado
- Plié Squat – 20 repetições
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 repetições de cada lado
- Glute Bridge – 20 repetições
- Restante durante 45 segundos, depois repita este circuito mais uma vez.
Se quiser incorporar mais cardio neste exercício de pernas, faça cinco burpes entre cada exercício (aqui está o aspecto da forma adequada). Você também pode segurar um haltere de 5 a 10 libras em cada mão durante os três primeiros movimentos para dar aos seus músculos um desafio extra.
Equipamento necessário: Um pequeno passo ou caixa (opcional: conjunto de halteres de 5 a 10 libras)
Aqui estão alguns GIFs úteis para começar.
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- Passe em frente a uma caixa ou degrau, a cerca de um pé de distância.
- Passe para cima com o pé esquerdo e dirija o joelho direito para cima em direcção ao seu peito. “Certifique-se de trazer o joelho oposto a 90 graus e realmente aperte o colar da perna de pé no topo do degrau”, diz Berry.
- Com o controle, pise seu pé direito de volta para a posição inicial e siga com seu pé esquerdo.
- É 1 rep; faça 10, depois repita com a outra perna.
Reverse Lunge
Plié Squat
- Pernas com os pés mais largos que os ombros afastados, dedos apontando para a frente.
- Dobre os joelhos para cair de cócoras, para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Drive through your heels to return to standing.
- É 1 rep, faça 20.
Curtsy Lunge With Side Kick
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Ponte de Glúteos
- Comece de costas com os joelhos dobrados e os braços em V baixo pelas ancas. Os seus pés devem estar a cerca de distância dos quadris com os calcanhares afastados uns centímetros do rabo.
- Push through your heels to lift your hips up while squeez yourglutes. Tente criar uma linha diagonal dos seus ombros para os seus joelhos.
- Pausa por 1-2 segundos, depois baixe as costas.
- É 1 rep, faça 20.
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