Uma das razões mais comuns para as pessoas faltarem aos treinos – ou nem sequer os planeiam para começar com – é a falta de tempo. Quando você está ocupado com prazos de trabalho, viagens, obrigações familiares, estudos e qualquer outra coisa que a vida lhe dê, pode ser impossível se espremer em viajar para o ginásio e passar uma hora ou mais fazendo exercícios. Michael Blauner, um treinador pessoal certificado baseado em Bergen County, New Jersey, sabe que esta crise de tempo pode causar muita ansiedade em torno do exercício e dissuadir as pessoas de fazer exercício – razão pela qual ele começou a criar exercícios de 12 minutos.
A maioria das pessoas pensa que um exercício tem de ser longo para valer a pena, mas Blauner diz a si mesmo que é mais importante apenas se mexer e fazer alguma coisa. “Meu pensamento é que se você começar uma rotina curta e doce, ela vai se desenvolver em mais”, diz ele. Ou seja, uma vez que você se encaixar em uma rotina, você esperançosamente será capaz de encontrar mais maneiras de se encaixar em exercícios mais longos em seu dia. Se não? “Um exercício curto é definitivamente melhor do que nenhum exercício!” diz Blauner. “Os meus treinos de 12 minutos dão muito trabalho num curto espaço de tempo.”
O treino abaixo é uma rotina básica de 12 minutos, de corpo inteiro. A maioria dos movimentos requer apenas o seu peso corporal, incluindo os dois movimentos favoritos do Blauner: a flexão e o agachamento. “As flexões e os agachamentos devem ser os pilares da rotina de todos, sem qualquer limitação”, diz ele. Não só são exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, mas também são movimentos funcionais – ou seja, movimentos que espelham o tipo de coisas que você faz no dia-a-dia. Dominá-los ajudará você a construir uma base para se dobrar e empurrar movimentos, para que você possa executar exercícios mais complexos (e atividades diárias) com a forma adequada. Isso se traduz em mais oportunidades para ficar mais forte e ao mesmo tempo evitar lesões à medida que avança na sua rotina de treino.
Para fazer um treino curto eficaz, o Blauner combina poucos exercícios compostos que cobrem os principais grupos musculares com movimentos que visam grupos musculares menores. Desta forma, você trabalhará o máximo de partes do seu corpo em um tempo mínimo.
Aqui está como fazer este treino:
- Push-ups – 1 minuto
- Bodyweight Squats – 1 minuto
- Standing Dumbbell Curls – 1 minuto
- Jumping Jacks – 1 minuto
- Repetir o circuito três vezes.
Tem o menor tempo possível para descansar entre circuitos para manter o seu ritmo cardíaco elevado, diz Blauner. Se você está procurando adicionar alguns movimentos mais específicos de abs à sua rotina, tente colocar esta explosão de quatro minutos ou esta de três minutos no final.