por Reed Mangels, PhD, RD
De Simply Vegan 5th Edition
Sumário:A necessidade de vitamina B12 é muito baixa, mas é essencial. Fontes não animais incluem Red Star Vegetarian Support Formula ouT-6635+ levedura nutricional (um pouco menos de 1 colher de sopa do RDA adulto) e vitamina B12 fortificada com leite de soja. É especialmente importante para mulheres grávidas e lactantes, bebês e crianças terem fontes confiáveis de vitamina B12 em suas dietas.
VitaminaB12 é necessária para a divisão celular e formação do sangue. Nem as plantas nem os animais produzem vitamina B12. As bactérias são responsáveis pela produção da vitamina B12. Os animais obtêm sua vitamina B12 ao comerem alimentos contaminados com vitamina B12 e então o animal torna-se uma fonte de vitamina B12. Os alimentos vegetais não contêm vitamina B12, exceto quando estão contaminados por microorganismos ou têm vitamina B12 adicionada a eles. Assim, os veganos precisam procurar alimentos fortificados ou suplementos para obter vitamina B12 em sua dieta. Embora as recomendações para a vitamina B12 sejam muito pequenas, uma deficiência de vitamina B12 é um problema muito sério que acaba por levar a danos irreversíveis aos nervos. Os veganos prudentes irão incluir fontes de vitamina B12 em suas dietas. A vitamina B12 é especialmente importante na gravidez e lactação e para lactentes e crianças.
Um número de produtos veganos foi fortificado com vitamina B12. Uma levedura nutritiva brandof, Red Star T-6635+, foi testada e demonstrou que contém vitamina B12 activa. Esta marca de levedura é frequentemente rotulada como Fórmula de Suporte Vegetariana com ou sem T-6635+ entre parênteses, seguindo este nome. É uma fonte confiável de vitamina B12. Levedura nutritiva, Saccharomyces cerevisiae, é uma levedura alimentar, cultivada em uma solução de melaço, que vem como flocos amarelos ou em pó. Tem um sabor a queijo. A levedura nutricional é diferente da levedura de cervejaria ou torula. Aqueles sensíveis a outras leveduras podem usar frequentementeit.
O RDA para adultos para vitamina B12 é de 2,4 microgramas diariamente (1). Aproximadamente 2 colheres de chá redondas de Flocos Grandes de Fórmula de Apoio Vegetariano (Red StarT-6635+) de levedura nutricional fornece a quantidade recomendada de vitamina B12 para adultos (2). Algumas das receitas deste livro contêm levedura nutricional.
Outras fontes de vitamina B12 são o leite de soja fortificado com vitamina B12, análogos de carne fortificada com vitamina B12 (alimento feito de glúten de trigo ou soja para lembrar carne, aves, ou peixe), barras energéticas fortificadas com vitamina B12, e suplementos de vitamina B12. Existem suplementos vitamínicos que não contêm produtos animais. Recomendamos verificar o rótulo do seu produto favorito, uma vez que os fabricantes são conhecidos por parar, incluindo vitamina B12.
Vegans que escolhem usar um suplemento de vitamina B12, seja como um único suplemento ou em um multivitamínico deve usar suplementos regularmente. Mesmo que o suplemento possa conter muitas vezes o nível recomendado de vitamina B12, quando a ingestão de vitamina B12 é alta, não parece ser absorvido tanto. Isto significa que, para satisfazer as suas necessidades, deve tomar um suplemento diário de vitamina B12 de 25-100 microgramas ou um suplemento quinzenal de vitamina B12 de 1000 microgramas (3).
Abtemos entre 2 e 5 miligramas de vitamina B12 e só excretamos uma fracção muito grande deste suplemento por dia. No entanto, com o tempo, a deficiência de vitamina B12 pode se desenvolver se as reservas não forem reabastecidas com vitamina B12 da dieta ou de suplementos. Apesar de as bactérias no intestino grosso dos seres humanos produzirem vitamina B12, esta vitamina B12 não parece ser absorvida (4) e não é adequada para prevenir uma deficiência de vitamina B12 (5). Embora alguns veganos possam obter vitamina B12 de uma lavagem inadequada das mãos, esta não é uma fonte confiável de vitamina B12.
Tempeh,miso, legumes do mar e outros alimentos vegetais são por vezes reportados como contendo vitamina B12. Estes produtos, no entanto, não são fontes confiáveis de vitamina B12. O método padrão para medir a vitamina B12 em alimentos mede as formas ativa e inativa da vitamina B12. A forma inativa (também chamada de análoga) realmente interfere na absorção e metabolismo da vitamina B12 normal (6). Quando apenas a vitamina B12 ativa é medida, os alimentos vegetais, incluindo os alimentos de soja fermentados e os comestíveis marinhos, não contêm quantidades significativas de vitamina B12 ativa(7).
Foram encontradas quantidades muito pequenas de vitamina B12 em plantas cultivadas em solo tratado com estrume (8). Não é claro se esta vitamina B12 é a forma ativa ou a análoga inativa. Em qualquer caso, as quantidades são tão pequenas que mais de 23 chávenas de espinafres cultivados organicamente teriam de ser consumidas todos os dias para se encontrar a vitamina B12 adulta RDA forvitamina (8,9).
Para mais informações, veja:
Os vegetarianos (veganos, lacto vegetarianos, lacto-ovo vegetarianos) têm de tomar suplementos de vitamina B12?
O leite de plantas preferido fornece vitamina B12
1. Instituto de Medicina, Alimentação e Nutrição: Referências DietéticasTiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B-6, Folato, Vitamina B-12, Ácido Pantotênico, Biotina e Colina. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula (Fórmula de Apoio Vegetariano). http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Acesso em 10 de abril de 2012.
3. NorrisJ. Vitamina B12: Estás a recebê-la? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Acedido a 3 de Abril de 2012.
4. Armstrong BK. Absorção de vitamina B12 do cólon humano. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Anemia perniciosa latente. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamina B12: Fontes de plantas, requisitos e ensaio. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamina B12 e algas.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Enriquecimento de algumas vitaminas B em plantas com aplicação de fertilizantes orgânicos. Planta e Solo 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Há vitamina B12 nas plantas ou não? Uma visão do nutricionista de plantas. Nutrição Vegetariana: Um Jornal Internacional 1997;1/2:50-52.
Para mais informações, por favor veja o artigo sobre Vitamina Injectável B12.
Obrigado ao voluntário VRG Alan Polster por converter este documento em HTML.