Sempre que eu tenha um novo paciente, a primeira coisa que eu faço durante o exame, depois de fazer um histórico, é olhar para a postura do meu paciente. O que eu percebi após 15 anos de olhar para a postura é que a maioria das pessoas não sabe como se levantar. Nós empurramos os quadris para a frente, colapsamos na parte baixa das costas, contornamos os ombros e abaixamos o queixo para a frente. Eu me encontro ensinando quase 100% dos meus pacientes como ficar de pé.
Dr. Kelly Starrett sobre Postura
Dr. Kelly Starrett, fisioterapeuta, escreveu um livro impressionante sobre mecânica corporal, exercício seguro e autocuidado chamado, “Tornando-se um Leopardo Suplemento”. Nele, ele descreve muito concisamente a melhor mecânica corporal de pé. O abaixo é adaptado de seu livro.
De acordo com o Dr. Kelly Starrett, “priorizar a mecânica espinhal é o primeiro e mais importante passo na reconstrução e enraizamento de padrões motores funcionais”. Colocar a coluna vertebral no que é chamado de uma posição “neutra” através de um movimento chamado de escoramento permitirá que seus músculos se movimentem com maior eficiência e proporcionará melhor estabilidade em toda a coluna vertebral para que você não se machuque. Ao dar prioridade a uma boa mecânica espinhal, poupa-se a grandes crises de dor. Isto porque o seu corpo estará mais preparado para lidar com momentos de recaída do que se não praticar uma boa mecânica espinhal.
Praticar uma boa forma com regularidade é importante para construir a estabilidade espinhal porque quanto mais estiver a treinar o seu corpo para ter uma boa forma, também está a reconstruir as ligações neurais que dizem ao seu cérebro onde está o seu corpo no espaço (chamado propriocepção). A prática não se limita à perfeição, ela torna permanente.
Posição Neural da Coluna Vertebral V. Falhas de Flexão ou Extensão Óptica
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Existem duas falhas principais na mecânica da coluna vertebral da maioria das pessoas. A primeira chama-se falha de flexão e a segunda falha de sobre-extensão. Ambas ocorrem devido à má postura e à falta de aparelho de estimulação da coluna vertebral. Uma falha de flexão ocorre quando você rola os ombros regularmente para frente, sentado no computador, no telefone ou carregando uma mochila. Esta posição exerce pressão sobre os discos vertebrais na parte central das costas e rola os ombros para a frente. Ocorre uma falha de sobre-extensão quando você traz o peito muito para fora e puxa os quadris para baixo, o que pode acontecer quando você se senta por longos períodos de tempo. Esta posição coloca demasiada pressão sobre os discos vertebrais das costas baixas e cria demasiados arredondamentos da curva espinal lombar. Estas duas posições reduzirão a sua mobilidade e criarão instabilidade na sua coluna vertebral.
Uma posição neutra e apoiada é onde todos nós devemos estar para alcançar uma saúde óptima da coluna vertebral. O que eu quero dizer com uma posição neutra da coluna vertebral é que a sua caixa torácica está alinhada com a sua pélvis, as suas orelhas estão alinhadas com os seus ombros, e você está acoplando os seus músculos centrais para estabilizar a sua posição no espaço, permitindo que a força seja transferida uniformemente pela coluna vertebral.
Aquiar uma posição de pé neutra (Ver Fig. 1):
- Posicionar os seus pés directamente abaixo dos seus quadris e paralelamente uns aos outros. Gire seus quadris externamente e “enrosque” seus pés no chão. Você faz isso mantendo os pés retos e apertando os pés (empurrando o pé direito em movimento anti-horário e o esquerdo no sentido horário).
- Enquanto você estiver apertando os pés no chão, aperte os músculos do rabo para colocar a pélvis em posição neutra. Você não precisa usar tensão total o tempo todo – inicie a tensão, depois reduza-a. Continue a apoiar os abdominais com cerca de 20% de tensão para manter uma posição apoiada.
- Utilize os músculos abdominais para bloquear a pélvis e a caixa torácica no lugar. Faça isto inspirando profundamente, permitindo que o ar chegue ao fundo da sua barriga. Isto chama-se respiração diafragmática.
- Ao expirar, endureça novamente os abdominais para puxar a caixa torácica para baixo e equilibre-a sobre a sua pélvis. Isto cria uma força de pressão que vai manter a coluna vertebral mais rígida.
- Rota os ombros para fora, abrindo os braços e tirando as mãos para fora para que as palmas das mãos fiquem viradas para o céu. Enquanto você faz isso, desenhe sua cabeça para trás em direção ao queixo para alinhar suas orelhas sobre seus ombros.
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Fig. 1: A Sequência de Bracing
Aquecendo uma Posição Sentada Neutra (Veja Fig. 2):
Sentar geralmente não é bom para o corpo, mas há algumas coisas que podemos fazer para minimizar os efeitos do mal de sentar prolongado. A melhor e mais fácil maneira de minimizar os efeitos de sentar é fazer pausas em pé a cada 15-20 minutos. Quando você tiver que sentar, siga a técnica abaixo:
Aquando você estiver sentado, é importante manter uma posição neutra. Fique de olho em inclinar-se para frente ou para trás. Se você se notar fazendo isso, provavelmente é hora de uma pausa.
Fig. 2 &3: Postura Neutra Segura e Postura Correta de Texto
Postura Correta de Texto
Texto é algo que todos nós fazemos, e é algo que a grande maioria de nós faz sem qualquer atenção à nossa saúde espinhal. A posição correta da mensagem de texto começa com a coluna vertebral em posição neutra, de pé ou sentado. (Veja Fig. 3)
- Puxe seu telefone até os olhos.
- Puxe seus ombros para trás e depois solte ligeiramente para não sobrecarregar seu dorso médio.
- Puxe sua cabeça para trás para que seus ouvidos estejam alinhados com seus ombros.
Regra das duas mãos
Para ajudar a trazer a consciência para a seqüência de escoramento, o Dr. Starrett tem algumas dicas para destacar a posição da sua coluna vertebral e ajudá-lo a identificar quando você está perdendo a boa forma. (Veja Fig. 4)
- Puxe um polegar e coloque-o no esterno. Ponha os dedos para fora e fique com as palmas das mãos perpendiculares ao corpo
- Ponha o outro polegar no osso púbico, criando dois planos paralelos.
O objectivo é manter as mãos no mesmo plano horizontal que a pélvis e a caixa torácica, para que quaisquer alterações nelas se reflictam na posição da mão. Se as suas mãos se afastarem ainda mais, estará a sobre-extender. Se as suas mãos se aproximam, você está arredondado para a frente ou flexionado.
Você está preocupado com a sua postura e mecânica corporal? Você está sentindo dor por longos períodos sentado ou em pé? Ligue-nos para 510-922-1579 ou envie-nos um SMS para 510-692-9948 para marcar a sua próxima consulta.
- Depois de ter seguido a posição de pé, assuma uma posição de cócoras, aparafusando os pés no chão para criar torque, apertando o rabo, e colocando os ombros numa posição neutra.
- Calcanholas verticais e costas planas, sentar o tendão do joelho para trás e dobradiça para a frente nos quadris.
- Baixar o rabo na cadeira, mantendo a tensão nos quadris, no tendão do joelho e nas costas enquanto se senta.
- Calcanholas com pelo menos 20% de tensão no abdómen quando se senta para manter a coluna estabilizada. É quase impossível manter o abdômen contraído por mais de 20 minutos, então faça uma pausa de pé quando sentir que não pode mais contrair o abdômen.