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We live in a world of verbs. Nós comemos e bebemos. Nós trabalhamos. Nós brincamos. Nós rolamos. Corremos, lemos e rifamos sobre as últimas notícias vindas de Washington. Amamos, ouvimos e aprendemos. Cada momento de cada dia é sobre “fazer”. Estes verbos – não importa em que você se envolva – formam e definem nossas vidas.
Yet, o especialista em bem-estar Michael Roizen, MD, diz que tratamos um dos verbos mais vitais de cada ciclo de 24 horas – o sono – como uma nota de rodapé, ao invés do texto principal.
“O sono tornou-se um cordeiro de sacrifício cultural”, diz o Dr. Roizen. “Nós preferimos trabalhar até tarde do que ter ZZZs suficientes”. Nós preferimos fazer uma bebedeira no Bravo. Nós preferimos perseguir as redes sociais. Ou talvez nossos corpos não possam fechar, ou problemas de saúde tornem difícil cair ou ficar dormindo”
Em qualquer caso, a realidade é dura, diz ele. “A nossa falta de sono não é apenas uma bênção para a indústria do café. Está nos matando lentamente”, diz o Dr. Roizen.
Por que a privação de sono é uma coisa tão grande?
O Dr. Roizen não leva a falta de sono de ânimo leve. Na verdade, ele diz que as pessoas não colocam a falta de sono na mesma categoria dos cigarros ou da obesidade, porque a fadiga é mais uma ameaça à saúde nos bastidores – uma ameaça que tem um efeito constante e arrepiante sobre o nosso corpo. Mas os riscos associados à falta de sono são grandes.
Aqui está como funciona: Enquanto dorme, o seu corpo e cérebro passam por vários estágios – desde o sono leve ao sono profundo. Você percorre esse ciclo várias vezes por noite. Parece que nada está acontecendo – afinal, você não está ciente de nada, exceto talvez aquele sonho maluco sobre um tornado, uma banda de marcha e seu professor de matemática do sétimo ano. Essa talvez seja uma das razões pelas quais as pessoas não dão tanta atenção ao sono como deveriam: Eles não sentem nada como “sentem” o exercício ou uma mudança nos hábitos alimentares. Então é fácil pensar que dormir é, bem, apenas um monte de nada.
Mas não é o caso. Quando você está fechado para negócios, as células do seu corpo começam o seu trabalho. “Pense no interior do seu corpo como uma grande fábrica de trabalhadores por turnos”, diz o Dr. Roizen. “As celas entram quando se fecha. Durante todo o dia, o seu corpo – no trabalho, durante o exercício, enquanto você está passando o seu dia – tem sido submetido a uma série de tensões celulares”. Por exemplo, quando você usa os músculos, eles podem experimentar pequenas lágrimas microscópicas. Esse mesmo tipo de stress acontece em todo o seu corpo em todos os tipos de órgãos, tecidos e sistemas ao longo do dia.
Para se manter e recuperar destes insultos celulares, o seu corpo precisa de uma equipa de reparação. Entre com os seus trabalhadores de turno. Enquanto você está dormindo, eles estão reparando seus músculos, crescendo e fortalecendo os neurônios do seu cérebro, fortificando as células danificadas do seu corpo, explica ele. Estas células não podem fazer o seu trabalho de forma ideal a menos que o seu corpo esteja desligado e em sono profundo.
Então você pode imaginar o que acontece se você não der tempo suficiente a estes reparadores celulares para trabalhar. O seu corpo nunca é totalmente reparado, tornando-o mais fraco, mais susceptível a mais insultos, e muito menos saudável. Em termos práticos, diz o Dr. Roizen, isso significa que a falta de sono pode contribuir para problemas imunológicos, problemas de memória, níveis de stress mais elevados e até mesmo obesidade. Como o seu cérebro nunca elimina totalmente os seus resíduos (o “cocô” das suas células cerebrais é removido à noite, e é feito com mais eficiência quanto mais tempo você dorme), você pode desenvolver inflamação nos seus centros de memória também.
Como a privação do sono causa inflamação no seu corpo
Sim, talvez um dos maiores efeitos da falta de sono seja uma alta resposta inflamatória, que é a maneira do seu corpo combater os problemas. Quando esta resposta está sempre em níveis altos porque nunca se desliga, o Dr. Roizen diz que isso leva a uma espécie de fogo amigável dentro do corpo: As suas células imunitárias atacantes começam a danificar as saudáveis (e não apenas no cérebro), colocando-o num risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e artrite. (Heck, pesquisas têm até mostrado que a falta de sono até aumenta a hostilidade nos relacionamentos; as consequências podem desencadear maior estresse, o que tem efeitos prejudiciais à saúde em geral).
“Esses danos corporais funcionam de várias maneiras”, diz o Dr. Roizen. “Mas se você pensar na função do seu corpo como um jogo maciço de dominó, você pode ver como ele se desenrola. Quando você não consegue dormir o suficiente, você se sente cansado. Quando você se sente cansado, seu corpo quer elevar os níveis de energia, então ele alcança a solução mais rápida: o açúcar. Quando se chega ao açúcar, devora-se pilhas de biscoitos. E quando você faz isso dia após dia, você ganha muito peso”
Sim, sim, sim, você diz. Já ouviste tudo antes. Vai dormir mais. Dorme oito horas. Mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você tem um coquetel complexo de problemas que tornam difícil dormir (dor, problemas hormonais, obesidade, vontade de urinar, e tantas outras coisas podem interromper os ciclos do sono). Como muitos outros problemas de saúde, o Dr. Roizen enfatiza que o sono é aquele em que você pode precisar considerar o estilo de vida e táticas médicas para determinar o que funcionará melhor para você.
Mas você também pode usar alimentos e nutrientes para facilitar em algumas soluções possíveis para ajudar a mudar seus verbos de “atirar e virar” para “sonhar doce”. (Desde que esse sonho doce não inclua realmente doces!)
O que comer (e não comer)
MVPs: Nenhuma peça mágica de fruta indutora de sono ou ingrediente secreto induzirá sonolência (embora, como verá a seguir, alguns são melhores que outros). Mas o Dr. Roizen diz que se preparar com uma boa última refeição do dia pode ajudar a preparar o seu corpo para dormir. Pesquisas mostram que fazer refeições com alto teor de fibras e baixo teor de alimentos com gordura saturada e carboidratos simples (açúcar) deve ajudar. É por isso que um prato como feijão, peixe grelhado ou frango, e um lado grande de vegetais é a melhor opção de refeição para ajudar o seu corpo a preparar-se para fechar (e como aprendemos, quanto mais cedo o comer, melhor).
Um estudo recente no The Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que este tipo de refeição estava associado a pessoas que adormeciam mais rapidamente – em menos de 20 minutos, na verdade. Quando os sujeitos consumiram mais gorduras saturadas e açúcar, o processo demorou mais ou menos 30 minutos. Se você tem a escolha (e você tem!), faça o seu peixe proteico, que, quando comido regularmente, tem sido ligado para ajudar a evitar o sono deficiente.
Key Players: Os dois nutrientes mais associados a um sono melhor são o magnésio e o triptofano. Você já ouviu falar em triptofano; está em todas as manchetes no final de novembro como a razão pela qual você quer sair depois de comer um grande prato de peru de Ação de Graças. Embora o triptofano possa não o deixar cansado depois de uma grande refeição de férias, a comida que o contém, ou o magnésio, são certas boas opções se estiver a tentar melhorar a qualidade do seu sono. O triptofano é um aminoácido que se converte no relógio do corpo – hormônio regulador e melatonina. Os alimentos que o contêm incluem claras de ovo, soja, frango e sementes de abóbora. E quando você escolher seus vegetais para o jantar, considere um verde folha como espinafre que contém magnésio.
Cortar da Equipe: Sentes desejos à noite? Não se sinta tentado por um lanche da meia-noite. Pesquisas sobre ritmo circadiano e ciclos de alimentação revelam que meia-noite é na verdade a pior hora para comer – mesmo se você acha que só precisa de um pouco de algo para se sentir mais confortável. Em vez disso, coma uma sobremesa rica em fibras antes do pôr-do-sol – por exemplo, uma grande tigela de bagas ou uma pêra. A fibra vai atrasar as coisas para que você se sinta cheio por mais tempo – e assim menos provável de desejar algo mais tarde à noite.
The Sub Shop: Snooze Foods
