21 recept på medelhavsdiet med låg kolhydrathalt

Vad är medelhavsdiet med låg kolhydrathalt?

När de flesta människor tänker på medelhavsdieten tänker de inte på låga kolhydrater. När allt kommer omkring, en kost med mycket frukt och grönsaker, yoghurt, bönor, nötter, bröd, ris och pasta skriker inte precis keto eller ens paleo. En verkligt äkta medelhavsdiet är högre i kolhydrater och fett och lägre i protein. Så varför skulle någon vilja ta världens hälsosammaste kost (medelhavsdieten) och förvandla den till en lågkolhydratkost?

Fördelar med en medelhavsdiet med lägre kolhydrater och hög fetthalt.

För inte så länge sedan var den allmänna visdomen att äta en kost med hög kolhydrathalt och låg fetthalt och att protein knappt ens nämndes. Allt fett var dåligt och de flesta kolhydratbaserade livsmedel var bra (även en del av de bearbetade). Det mesta av denna så kallade visdom var allvarligt missriktat och är en av huvudorsakerna till vår fetmaepidemi. Nu visar fler och fler studier fördelarna med att äta mer fett, särskilt i form av extra jungfruolivolja. Även på senare tid har lågkolhydratkost med hög fetthalt visat sig vara fördelaktig för viktminskning, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes samt minskning av blodtryck och triglycerider. För de flesta människor kommer en övergång till en regelbunden medelhavsdiet att hjälpa till med alla dessa frågor, men för vissa kan det rekommenderas att även minska mängden kolhydrater som äts. Låt oss titta på hur en modifierad medelhavsdiet med låg kolhydrathalt skulle se ut.

Hur ser en medelhavsdiet med låg kolhydrathalt ut?

En medelhavsdiet med låg kolhydrathalt ser ut som mycket grönsaker, inga bearbetade livsmedel, mindre frukt (utom bär) och mindre spannmål. Den innebär också mindre bönor och mer fisk, kyckling, kött och ägg. Jag skulle inte rekommendera att man äter på detta sätt under långa perioder. Om du gör det för att gå ner i vikt så gör det bara tills du har gått ner i vikt. Du bör enkelt kunna hålla din vikt på den autentiska medelhavsdieten.

Enligt Mayo Clinic skulle en typisk lågkolhydratkost innehålla 20 till 60 gram kolhydrater per dag. Denna superlåga mängd kolhydrater är svår att bibehålla över tid så jag skulle hålla mig till cirka 100 gram kolhydrater per dag.

Vad du kommer att minska eller skära bort för att vara på en medelhavsdiet med låg kolhydrathalt:

De flesta sötningsmedel, särskilt socker och brunt socker.

De flesta sädesslag, särskilt allt som är ultrabearbetat.

Många bönrätter. Detta är olyckligt eftersom bönor är en stor del av medelhavsdieten. Som jag sa tidigare är detta bara tillfälligt och bönor kan fortfarande ätas, men du vill vara uppmärksam på hur många kolhydrater som finns i bönorna du äter.

De flesta stärkelserika grönsaker som potatis, morötter och sötpotatis. Personligen tycker jag att dessa alla är till hjälp för viktminskning även om de innehåller mer kolhydrater, men om du vill vara super strikt så bör de åtminstone minskas.

Sötare frukter (bananer, apelsiner, ananas, kiwi, äpplen)

Vad du ska äta på en medelhavsdiet med låg kolhydrathalt:

Gröna bladgrönsaker, blomkål, zucchini, grönkål, tomater, aubergine och avokado.

Mer kött, kyckling, fisk och ägg.

Bär (blåbär, jordgubbar, björnbär, hallon)

Liv

Livolja

Mör

Mör

Vin och spritdrycker (utan tillsatt socker eller sötningsmedel)

Små portioner nötter

21 lågkolhydratrecept för medelhavsdiet

Här är 21 av våra bästa lågkolhydratrecept för medelhavsdiet. Dessa är alla mestadels huvudrätter med under 20 gram kolhydrater i en portion.

Spinat och svampomelett

Spinat och svampomelett

10.9 gram kolhydrater, 317 kalorier

Höns purjolökssoppa med vitt vin

Höns purjolökssoppa med vitt vin

11.2 gram kolhydrater, 418 kalorier per portion

Panerade pilgrimsmusslor med handhackad pesto

Panerade kammusslor med handhackad pesto

8 gram kolhydrater, 525 kalorier per portion

Kött med spenat i stekpanna

Nötkött med spenat i stekpanna

10.4 gram kolhydrater, 532 kalorier per portion

Medelhavsbakad torsk

Medelhavsbakad torsk

11.9 gram kolhydrater, 297 kalorier per portion

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

8.6 gram kolhydrater, 457 kalorier per portion

Spinat och Ricotta Frittata

Spinat och Ricotta Frittata

9.1 gram kolhydrater, 277 kalorier

Biffgryta med aubergine och zucchini

Biffgryta med aubergine och zucchini

14 gram kolhydrater, 304 kalorier

Panel med kycklinglår med paprika och lök

Panel med kycklinglår med paprika och lök

20 gram kolhydrater, 513 kalorier

Grekisk sallad

Grekisk sallad

10 gram kolhydrater, 281 kalorier

Grillad kycklingsallad med krämig yoghurtdressing

Grillad kycklingsallad med krämig yoghurtdressing

15 gram kolhydrater, 384 kalorier

Zucchininudlar bakade i olivolja (lågkolhydratpasta)

Zucchininudlar bakade i olivolja (lågkolhydratpasta)

0.7 gram kolhydrater, 124 kalorier

Salmon med yoghurt, spenat, citron och kapris

Lax med yoghurt, spenat, citron och kapris

14 gram kolhydrater, 496 kalorier

Räkor med feta och tomater

Räkor med feta och tomater

11 gram kolhydrater, 404 kalorier

Waldorfsallad med dijonvinaigrette

Waldorfsallad med dijonvinaigrette

15 gram kolhydrater, 218 kalorier

Skivad lax med sparris, Citron och dill

Laks i plåtpanna med sparris, citron och dill

8 gram kolhydrater, 387 kalorier

Baba Ganoush (auberginedipp)

Baba Ganoush (aubergindoppning)

13 gram kolhydrater, 190 kalorier

Grekiska köttbullar med tomatsås

Grekiska köttbullar med tomatsås

15 gram kolhydrater, 466 kalorier

Grekiska spett med lamm, tomater och lök

Grekiska lamm-, tomat- och lökspett

11 gram kolhydrater, 410 kalorier

Höns Souvlaki (med bröd)

Höns Souvlaki (med bröd)

17 gram kolhydrater, 470 kalorier