Hur man ökar effekten med bättre programmering

Kraftfulla fakta om Peak Power Training
Vetenskapen
”Många idrottsliga strävanden är starkt beroende av förhållandet mellan kraft och hastighet, dvs. kraftproduktion, som är produkten av maximal kraft under en given tidsperiod.”
Idrottare
Militärer och förståsigpåare
Den åldrande befolkningen
Styrke- och konditionstillämpningar
The Peak Power Plan
”Med tiden bör dina belastningar öka och dina stånghastigheter bör förbli konstanta.”
Mer detaljer om planen
Så här går planen framåt

Kraftfulla fakta om Peak Power Training

Peak power outputs är korrelerade med ökad hopphöjd, löphastighet och förbättrade resultat i tyngdlyftning
Ökad effekt kan förbättra alla skivstångslyft (knäböj, marklyft, bänkpress, och de olympiska lyften)
Att öka din kraftproduktion kommer att förbättra muskelmassa med snabba ryck, fettförlust och kaloriförbrukning
Träningsprinciper för toppeffekt är viktiga inte bara för formella idrottare, utan även för militärer, förståsigpåare och åldrande befolkningar

Vetenskapen

Förmågan att utöva toppeffektuttag är en balans mellan höga mängder kraftuttag och hastighet. Att hitta den perfekta punkten mellan dessa omvänt relaterade variabler kommer att resultera i en stor potential för muskeltillväxt och prestanda.

Kraftträning riktar sig specifikt till snabbkopplade muskelfibrer. Samma muskelfibrer rekryteras först i alla mänskliga rörelser, men träningsbarheten för dessa fibertyper är extremt specifik för toppstyrketräning. Dessutom ansvarar snabbt ryckande muskelfibrer för muskeltonus, vilket är den hastighet med vilken muskelfibrerna individuellt avfyras. Ju mer ”exciterad” en muskelfiber är, desto mer kraft kommer den att producera och desto större tonus kommer den att ha.

Kraftträning kan resultera i ökad muskelmassa med snabba ryckningar, förbättrad styrkekapacitet (du har just fått nya muskler som huvudsakligen byggs upp genom kraftträning), ökad muskelavfyrningsfrekvens och större metabolisk vila.

”Många idrottsliga strävanden är starkt beroende av förhållandet mellan kraft och hastighet, dvs. kraftproduktion, som är produkten av maximal kraft under en given tidsperiod.”

Specificiteten hos denna typ av träning har en djupgående effekt på:

Antal typ II-muskelfiber (fast twitch)
Ökad muskelfiberstorlek
Ökad avfyrningsfrekvens för muskelfiber
Ökad aktivitet i det centrala nervsystemet
Potentiellt ökad metabolisk aktivitet i vila (i.dvs. kaloriförbrukning), vilket leder till positiva korrelationer med lägre kroppssammansättning

Många idrottsliga strävanden är starkt beroende av förhållandet kraft-hastighet, dvs. kraftproduktion, som är produkten av maximal kraft under en viss tid. Ju mer kraft någon kan applicera vid högsta hastighet, desto bättre är hans eller hennes toppeffekt. Och det är en viktig prestationsindikator inom formell idrott som innebär korta intensiva aktivitetstillfällen, som kampsport, militär träning, styrkelyft och olympisk tyngdlyftning.

Idrottare

Det enklaste sättet att förklara formeln ovan är att föreställa sig en running back, en defensiv linjemänniska och en linjebackare. Låt oss anta att en running back färdas med samma hastighet (12mph) och riktning i båda scenarierna.

I scenario A kolliderar den 300 lb tunga defensiva linjemannen med den 200 lb tunga running backen i en hastighet av 8mph. Effektprodukten av den kollisionen är 4 800 (300*8 + 200*12).
I scenario B har du samma running back i samma hastighet som kolliderar med en 240 lb linebacker som färdas med 12 mph på det öppna fältet, med en effektprodukt på 5 280 (240*12 + 200*12).

Båda kollisionerna var kraftfulla, men linebacker var en mer effektiv kraftproducent med ett bättre förhållande mellan kraftproduktion och hastighet för sitt givna positionsansvar. Därför tränar de flesta idrottslag för toppeffekt med insikten att en starkare, snabbare och kraftfullare idrottsman kommer att ha ökade möjligheter till framgång

Militärer och förståsigpåare

När det verkliga kaoset bär på de få utvalda som skyddar och tjänar vårt land, våra rättigheter och vårt sätt att leva är toppeffekt avgörande för att kunna fullgöra detta ansvar och rädda liv. Hand-till-hand-strid, hoppning, sprintning ur skadans väg, att springa trappor med över 30 kg utrustning på sig för att rädda dig från en brinnande byggnad och att springa ner en knarkare efter ett gripandeförsök är bara några få scenarier där snabbkopplade muskelfibrer rekryteras i huvudsak.

Förmågan att vara kraftfull och utöva den kraften med hög hastighet bidrar till att rädda liv.

Den åldrande befolkningen

Forskning visar att det mellan femtio och sjuttio års ålder sker en genomsnittlig förlust av 30 % av muskler och styrka. Dessutom är graden av förlust av snabbt ryckande muskler mycket större än långsammare ryckande fibrer. Förlusten av förmågan att röra sig snabbt med stabilitet och självförtroende resulterar i fall, brutna ben och sjukhusvistelse – trifaktan för lunginflammation och dödliga hälsokomplikationer med tiden.

Säger jag att du ska kasta din mormor på en tyngdlyftningsplattform? Nej, men jag anser att grundläggande principer för träning av centrala nervsystemet och explosivitet kan och bör anpassas till åldrande befolkningar för att förbättra livskvaliteten.

Styrke- och konditionstillämpningar

Forskning har föreslagit att den optimala belastningsprocenten för träning av toppeffekt i överkroppen är cirka 42 % av din maxbelastning i bänkpress. När du kan öka effektuttaget på sub-max belastningar påverkas den atletiska vinsten i kontaktsporter, plyometriska övningar och till och med att öka din bänkpressstyrka positivt.

Också toppeffektuttag för underkroppsträning har visat sig vara cirka 10-20 % av din knäböjnings RM. Westside Barbell’s Louie Simmons har funnit att 40-60 % av 1RM är effektivt vid dynamisk skivstångsträning, där mer avancerade atleter faktiskt har större effektuttag med hjälp av lättare belastningar (ökad avfyrningssynkronisering och frekvens). Det man tar med sig här är att utförandet av loaded barbell eller dumbbell jump squats kan förbättra din förmåga att sprinta snabbare, springa hårdare, hoppa högre, squatta tyngre och producera mer kraft.

The Peak Power Plan

Det här är en fristående plan. Jag rekommenderar starkt att du följer dess intensiteter och systematiska tillvägagångssätt för att uppnå maximala resultat, och att du minimerar all annan ytterligare styrke- och kraftprogrammering.

”Med tiden bör dina belastningar öka och dina stånghastigheter bör förbli konstanta.”

Om du inte kan engagera dig fullt ut i det här programmet på grund av andra programmeringskrav (från dina tränare eller om du för närvarande befinner dig mitt i ett program), rekommenderar jag att du experimenterar med att infoga en dag i veckan i ditt nuvarande program. Välj till exempel dag ett att göra under månadens första vecka, dag tre under månadens andra vecka och dag två under månadens tredje vecka, och lämna den fjärde veckan fri för att återhämta dig från den intensiva månatliga träningscykeln.

Om du befinner dig mellan två program eller är ivrig att börja, och dina mål liknar resultaten av det här programmet, så rekommenderar jag att du gör alla tre dagarna som ditt enda styrketräningsprogram.

Dag 1

A1. Hang Power Clean 5-8 set med 2 repetitioner

B1. Back Squat 5 set med 6-8 repetitioner

B2. Hantelbänkpress 5 set med 8-12 repetitioner

C1. Stångdödslyft 5 set med 6-8 repetitioner

C2. Weighted Pull Up 5 set med 8-12 repetitioner

Dag 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 set med 2 repetitioner

B1. Bent Over Row 5 set med 6-8 repetitioner

B2. Weighted Dips 5 set med 8-12 repetitioner

C1. Jump Squat 3-5 set med 3-5 repetitioner

C2. Kettlebell Swing 5 set med 8-12 repetitioner

Dag 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 set med 2 repetitioner

B1. Dynamisk dödshiss 5-8 set med 1-2 repetitioner

C1. Dynamisk bänkpress 6-10 set med 1-3 repetitioner

D1. Dynamisk knäböj 5-8 set med 2-3 repetitioner

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12