Jag vill gå ner i vikt och få en platt mage utan att förlora rumpan. Hur ska jag träna och äta för att skapa en timglasfigur?

Flex Chelsea

• Om du vill tappa fett från magen men bygga upp rumpan har du två motstridiga mål: För att få en rumpa krävs det att du äter i kaloriöverskott, medan fettförbränning kräver ett underskott, vilket styrke- och konditionstränaren Sam Gwazdauskas förklarade.
• Du kan inte minska fett på en plats, så för att få en platt mage måste du förlora fett från rumpan också.
• Det sagt kan du behålla musklerna samtidigt som du förlorar fett genom att se till att ditt kaloriunderskott är litet och att ditt proteinintag är högt.
• Glute-fokuserad motståndsträning hjälper också, vilket Jason Bone, chef för styrketräning på Londons träningsstudio Flex Chelsea, förklarade för Insider.
• I slutändan ska du komma ihåg att även om du i viss mån kan förändra din kropp kommer din kropp aldrig att se ut som någon annans, så omfamna det du har.
• Läs mer Working it Out här.
• Besök Insiders hemsida för fler berättelser.

Kära Rachel,

Jag försöker gå ner i vikt men jag vill inte förlora min rumpa. Samtidigt vill jag slimma midjan eftersom jag vill ha en timglasfigur. Vilket träningsprogram bör jag göra för att hjälpa mig att skapa den perfekta formen?

– Missnöjd

Kära missnöjd,

OK wow, vi har en hel del att gå in på här, så sätt dig i sadeln.

Det finns ingen perfekt fysik

För det första vill jag betona att det absolut inte finns någon ”perfekt” form. Alla kroppar är perfekta, och jag uppmanar dig att försöka ändra ditt tankesätt bort från att idolisera en viss kroppstyp.

Jag inser dock att detta är lättare sagt än gjort.

Som samhälle placerar vi vissa kroppsformer på en piedestal under korta perioder innan vi kastar den för något nytt.

Självklart, till stor del tack vare sådana som Kim Kardashian, är en liten midja, stor rumpa och stora höfter stundens look. Men för inte så länge sedan ville alla se ut som Kate Moss och strävade efter den raka upp och ner magra kroppsformen.

Att försöka förändra sin kropp för att passa samhällets normer är i stort sett fruktlöst, och jag har varit med om det.

Saken är den att vår kroppsform till stor del beror på genetik.

Jag har till exempel resignerat inför det faktum att jag aldrig kommer att få en timglasfigur eller Kardashian-lika kurvor. I stället för att slå mig själv och hata min kropp har jag lärt mig att omfamna min mer atletiska fysik.

Att ändra hur du tänker på din kropp sker inte över en natt, men om du börjar vara snällare mot dig själv och fokuserar på vad din kropp kan göra snarare än hur den ser ut, är chansen stor att du börjar älska dess utseende mer som ett resultat.

Att försöka tappa fett och bygga en booty är motstridiga mål

Allt detta sagt är det okej att ha estetiska mål förutsatt att det kommer från en plats av positivitet, inte hat.

Problemet är att få en plattare mage och en större rumpa är motstridiga mål, vilket certifierad idrottsnutritionist, förespråkare för kroppspositivitet och styrke- och konditionstränare Sam Gwazdauskas förklarade för Insider.

”Vetenskapligt sett måste du, för att bygga muskler, ha ett kaloriöverskott och implementera ett träningsstimulans (ett stimulans som ökar med tiden)”, sa hon.

”För att förlora fett måste du befinna dig i ett kaloriunderskott (förbruka mer än du tar in).”

”Dessa två mål är kontraproduktiva och du kommer att driva dig själv till vansinne när du försöker åstadkomma det som oundvikligen kommer att kännas omöjligt och nedslående.”

Sam Gwazdauskas

Om du är helt nybörjare på motståndsträning är den allmänna uppfattningen bland träningsexperter att du kan bygga upp en del muskler samtidigt som du har ett kaloriunderskott (dessa kallas ”newbie gains”), men att det i slutändan inte finns något sätt att krympa vissa delar av kroppen samtidigt som du växer på andra.

Taylor Swift uttryckte det väldigt bra i sin Netflix-dokumentär ”Miss Americana” när hon sa: ”Det finns alltid någon skönhetsstandard som du inte uppfyller.

”För om du är tillräckligt smal har du inte den där rumpan som alla vill ha, men om du väger tillräckligt mycket för att ha en röv är din mage inte tillräckligt platt. Det är helt jävla omöjligt.”

Ät med ett litet kaloriunderskott för att förlora fett

Som jag förklarade i en tidigare kolumn kan du inte minska fett på en plats.

Fakten är att om du går ner i vikt kommer du troligen att förlora en del av din rumpa.

När jag gick ner 15 kilo blev min rumpa mindre. Det är oundvikligt. Eftersom hela min kropp blev mindre. Det är vad som händer när man går ner i vikt.

Men om du vill förlora magfett är det enda sättet att verkligen göra det genom att skapa ett kaloriunderskott genom din kost. Om du inte är säker på hur du ska beräkna den siffran finns det olika verktyg på nätet (jag rekommenderar Jordan Syatts), och sedan kan du prova en app som MyFitnessPal för att få en känsla för hur det ser ut i praktiken.

För att behålla musklerna samtidigt som du går ner i vikt måste du se till att ditt kaloriunderskott är litet (vilket också gör det mer sannolikt att du behåller din viktnedgång) och se till att du äter tillräckligt med protein (sikta på 1 g per lb kroppsvikt) och styrketränar, vilket jag gjorde när jag nästan halverade mitt kroppsfett på sex månader utan att förlora mina muskler.

Jason Bone, Head of Strength på London fitnessstudio Flex Chelsea, förklarade för Insider att det är viktigt att inte sänka kalorierna för lågt.

Flex Chelsea

”Att föra in dig själv i ett litet kaloriunderskott kommer att fortsätta att ge dig energi för träningarna och rätt proteiner för att bygga din booty, men ändå se dig gå ner i vikt totalt sett. Ett för stort underskott gör att du får för lite energi och i sin tur för lite entusiasm.”

För att inte tala om att din kropp kommer att börja bränna musklerna såväl som fett, vilket inte är vad vi vill.

Bone rekommenderade också att minska mängden bearbetad mat och raffinerat socker som du konsumerar, eftersom det ofta leder till att du blir sugen på mer. Fokusera i stället på hela livsmedel.

”Det enklaste sättet att göra det är att äta mat som du lätt kan räkna ut varifrån den kommer; välj en proteinkälla, grönsaker och kolhydrater som ser ut så nära vad de gjorde på fältet som möjligt, snarare än en färdig måltid eller färdigförpackade mellanmål som ärligt talat skulle kunna ha kommit från var som helst”, sade han.

Glute-fokuserade övningar hjälper dig att bygga en persikofylld rumpa

Med avseende på träning vill du fokusera på motståndsträning för att bibehålla din muskelmassa, och naturligtvis glute-övningar.

Bone rekommenderar att du köper ett motståndband av tyg med kort slinga och sa att ”de tar underkroppsträning till nästa nivå för att bygga din perfekta persika”. Ta det från mig, han ljuger inte: booty burn är verklig.

Det finns en hel mängd övningar som är inriktade på glutes som du kan göra med ett band, till exempel sumo squats, curtsy lunges, glute bridges och donkey kickbacks.

Om du inte vet var du ska börja kan du hitta en pålitlig tränare och ett bra online-träningsprogram som guidar dig genom rörelserna – Flex Live erbjuder till exempel fyra ”Peach for the Beach”-klasser i veckan.

”Din kost kommer att hjälpa till med den mindre midjan, men utöver det finns det gott om övningar med fokus på magen som du kan börja med”, säger Bone.

”Se till att du riktar in dig på hela magregionen, särskilt de oblika, för att få den där trimmade midjan du är ute efter.”

I det stora hela rekommenderar han att du strävar efter att träna fyra gånger i veckan, där minst ett av dessa pass är ett helkroppsträningspass.

Fokusera på en långsiktig livsstilsförändring och de fysiska resultaten kommer med tiden

Trots den myriad av snabbfixade dieter och träningsregimer som finns där ute, så tar estetisk förändring – i synnerhet något som håller i längden – mycket längre tid än vad de flesta människor tror.

Om din enda drivkraft är att förändra hur din kropp ser ut kommer du sannolikt att ge upp alla nya kost- eller träningsvanor långt innan du ser några resultat.

Detta är anledningen till att Gwazdauskas uppmuntrar dig att fokusera dina ansträngningar på en långsiktig livsstilsförändring.

”Använd motståndsträning (knäböjningar, marklyft, höftstötningar etc.) tillsammans med en väl avrundad kost som är inriktad på att ge bränsle och näring till din kropp”, råder hon.

”När du fokuserar på att bli starkare och friskare kommer skapandet av den timglasform du önskar att ske som en biprodukt.”

Sam Gwazdauskas

Det tar bara lite tid.

Du kan inte förvänta dig permanenta resultat av en tillfällig lösning, så du måste skapa en hälsosam livsstil som du faktiskt tycker om.

Och i slutändan ska du inte glömma att även om du kan förändra din kropp i viss mån kommer din kropp aldrig att se likadan ut som någon annans, så omfamna det du har. Alla kroppar är vackra.

”Att bygga en stark och hälsosam rumpa och kropp är stärkande och tillfredsställande”, säger Gwazdauskas.

”Att ständigt försöka krympa kroppsdelar och växa andra för att uppfylla samhällets skönhetsnormer är en fruktlös strävan.”

Fokusera på det förstnämnda, inte på det sistnämnda, så kommer du att bli storslagen.

Vi önskar dig lycka till,

Rachel

I egenskap av Insiders förste livsstilsreporter och självutnämnd träningsfanatiker med en certifierad näringskurs från Association for Nutrition i bagaget är Rachel Hosie helt och hållet nedsänkt i välbefinnandescenen och är här för att svara på alla dina brännande frågor. Oavsett om du kämpar för att hitta motivationen att springa, är förvirrad om lätta respektive tunga vikter eller osäker på om du ska vara orolig för hur mycket socker som finns i en mango, är Rachel här för att ge dig de sanslösa svaren och råden du behöver, utan några trendiga dieter i sikte.

Rachel har en stor erfarenhet av att rapportera om fitness, näring och välbefinnande, och hon har de hetaste experterna till hands. Hon talar regelbundet med några av världens mest kunniga och kända personliga tränare, dietister och coacher, vilket säkerställer att hon alltid är uppdaterad med de senaste vetenskapligt underbyggda fakta som du behöver veta för att leva ditt lyckligaste och hälsosammaste liv.

Har du en fråga? Ställ den till Rachel på [email protected] eller fyll i det här anonyma formuläret. Alla frågor kommer att publiceras anonymt.

Läs mer Working it Out:

• Jag vill tappa fett och få definierade magmuskler men har ingen träningsutrustning. Hur ska jag träna hemma för att gå ner i vikt?
• Jag har ingen träningsutrustning hemma och kan inte gå till gymmet. Räcker det med att springa för att hålla sig i form?
• Hur kan jag få ett bra träningspass hemma när jag bor i en liten lägenhet och inte vill störa mina grannar?
• Jag har börjat träna sex gånger i veckan för att komma i form inför sommaren, men jag är öm hela tiden. Vad kan jag göra för att lindra smärtan utan att stoppa mina framsteg?
• Jag arbetar länge och har svårt att hitta tid att träna. Ska jag gå upp tidigt för att gå till gymmet eller prioritera sömnen om jag vill gå ner i vikt?