Kan du bygga muskler med kroppsviktsövningar?

Om du någonsin har tittat på de olympiska spelen har du antagligen sett några otroliga prestationer i form av atletisk och mental styrka, och några ganska imponerande fysiker. Personligen har jag blivit väldigt inspirerad.

Sprintarna, både män och kvinnor, sticker ut för mig – magra, muskulösa kroppar med extremt välutvecklade fotsulor. Och vad sägs om de manliga gymnasterna? De där killarna har några rejält späckade armar.

Du kanske inte vet att gymnastikträningen till största delen bygger på kroppsviktsövningar. Så det väcker frågan som många har ställt till mig tidigare: ”Kan man bygga muskler med enbart kroppsviktsträning?”

Det korta svaret är ja, du kan absolut bygga muskler med enbart kroppsviktsövningar! Men det kommer att bli mycket svårare, om du inte tillhör en liten del av befolkningen. Jag förklarar nedan.

Låt oss börja med vad som krävs för att bygga muskler.

Muskeluppbyggnad 101

Låt oss snabbt gå igenom vad som krävs för att bygga muskler. Att bygga muskler handlar främst om 3 faktorer:

Mekanisk spänning

Detta är främst vad som händer när du lyfter tunga saker. Om du någonsin har försökt lyfta en tung skivstång från marken som väger mer än du själv, är det mekanisk spänning som gäller. Du arbetar hårt för att hålla axlarna packade, ryggraden neutral och kärnan spänd. När musklerna utsätts för mycket mekanisk spänning svarar de genom att växa.

Metabolisk spänning

Detta är den brännande känslan som du får när musklerna är trötta. Den är också känd som ”pump” i bodybuildingvärlden, eftersom musklerna svullnar upp med blod vilket kan få dem att se svullna och vaskulära ut.

Muskelskador

Detta är den muskelömhet som du känner 24-48 timmar efter ett träningspass. Även om du inte behöver känna ömhet för att bygga muskler är det i allmänhet ett bra tecken på att lokala muskler repareras och blir starkare.

Det finns mer som går in i vetenskapen om muskeltillväxt, men vi kommer att lämna det vid grunderna. Så länge du har betydande mekanisk spänning och metabolisk stress (muskelskador spelar en mindre roll) kommer du att bygga muskler.

I verkligheten kan du uppfylla dessa krav genom en rad olika träningsmetoder.

Självklart är traditionell tyngdlyftning ett effektivt sätt att bygga muskler. Motståndsband kan också bygga muskler. Även att bara spänna musklerna i så kallade isometriska kontraktioner kan bygga muskler.

Den stora frågan för den här artikeln är om motståndet från din kroppsvikt är tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt?

Kan kroppsviktsträning bygga muskler?

Om du är nybörjare eller har mycket begränsad exponering för motståndsträning, så JA, kroppsviktsträning kommer definitivt att bygga muskler.

För resten av er kommer det tyvärr att bli en uppförsbacke. Det är absolut möjligt, men du måste vara kreativ med din programmering och tillämpa regeln om progressiv överbelastning. Det innebär att göra övningarna svårare med tiden.

Problem med kroppsviktsövningar för muskeltillväxt

Problemet med kroppsviktsövningar för muskeluppbyggnad är att det ofta är mycket svårt att skapa tillräckligt med mekanisk spänning, särskilt i underkroppen, för att stimulera de stora musklerna att växa.

1. Riktar sig mot de största muskelgrupperna

Om du utför stapelövningar med kroppsvikt som armhävningar, knäböjningar och utfall ger du ett bra träningspass för bröstet, armarna, axlarna och quads. Men de två största musklerna i kroppen – glutes (de tre musklerna som utgör din rumpa) och lats (de bredaste musklerna i kroppen som sträcker sig från under armhålan över och ner till nedre delen av ryggen) kommer att vara svåra att utmana med enbart kroppsviktsövningar.

Om du har en pull-up-stång kan du bygga upp ordentliga latsmuskler, men det kommer fortfarande att vara svårt att rikta in sig på glutesmusklerna.

2. Öka utmaningen

Och om du dessutom kontinuerligt gör övningarna svårare (vilket är nödvändigt enligt principerna om progressiv överbelastning) blir det utmanande om du inte lägger till fler och fler repetitioner. Och även när du lägger till fler repetitioner kommer du sannolikt att sluta med att förbättra din muskulära uthållighet, vilket inte kommer att leda till att du packar på dig massor av muskler.

För att lägga på dig muskler med hjälp av kroppsviktsövningar måste du strategiskt göra dessa stapelövningar svårare. Exempel skulle kunna vara att gå vidare till en enbent knäböj (pistol squat) för att bygga upp benmusklerna, en enarmig armhävningsövning för bröst- och armmusklerna eller en enarmig chin-up för rygg- och bicepsmusklerna.

För de flesta människor tar det tid, en hel del misslyckanden och en otrolig nivå av engagemang och precision att lära sig att behärska dessa nya, avancerade övningar.

I samband med vad som är mest effektivt för att bygga mer muskler skulle jag hävda att det är mycket enklare att helt enkelt lägga till vikt till stången.

Fördelar med kroppsviktsträning

Men även om kroppsviktsövningar kanske inte maximerar din förmåga att bygga muskler är de några av de bästa övningarna du kan göra för att bibehålla styrkan, förbli smidig och bli bekvämare i din kropp.

1. Ingen utrustning behövs

Längs varje träningsresa finns det garanterat hinder. Du kanske inte alltid har tillgång till tid att gå till ett gym. Eftersom du kan göra kroppsviktsövningar var som helst och när som helst är det lättare att vara konsekvent med din träning

Du kan ha världens bäst utformade träningsprogram, men om du inte gör det regelbundet kommer du inte att få några bra resultat. Av denna enkla anledning av högre följsamhet tror jag att kroppsviktsövningar är bra för alla.

2. Bra startplats

Om du är nybörjare på styrketräning är kroppsviktsövningar en fantastisk startplats. Du kommer att bygga muskler. Du kommer att bli mer bekväm i din egen kropp. Och du kommer att utveckla en bra grund för styrka som du sedan kan tillämpa på styrketräning, eller någon annan träningsform du väljer.

Exempel på ett träningspass med kroppsviktsövningar

Här är ett exempel på ett träningspass med kroppsviktsövningar som du kan göra när som helst, var som helst. Några saker att tänka på under kroppsviktsträningen:

1. Fokusera på den excentriska (eller sänkande) delen av övningen. Till exempel är den excentriska delen av en armhävningsövning när du sänker dig själv från toppen av armhävningen till marken. För en knäböj är den nedåtgående rörelsen när du sätter dig ner den excentriska rörelsen. Att träna den excentriska rörelsen leder till fler muskelskador.

2. Fokusera på övningar med ett enda ben. Som nämnts ovan är benmusklerna starka och kraftfulla, vilket kan göra det svårt att få tillräcklig mekanisk spänning. Genom att använda varianter med ett ben kan du öka chanserna till muskeltillväxt.

Träningsinstruktioner:

Detta träningspass består av två kroppsviktskretsar.

Krets nr 1:

Uppför övningarna i sekvens, utan vila mellan övningarna. Gör totalt 3 rundor.

Rest: 60 sekunder

Cirkel nr 2:

Uppför övningarna i tur och ordning, med upp till 30 sekunders vila mellan övningarna. Gör totalt tre omgångar.

Rest: 60 sekunder

Testa dessa träningspass och låt mig veta hur det går! Jag vill också gärna höra dina tankar om kroppsviktsövningar. Dela med dig nedan!