Att springa maraton kräver mod, kolhydrater och en hel del träning. För många människor är det den tuffaste fysiska utmaning de kommer att ta sig an under sin livstid – men om man får tillräckligt med tid att förbereda sig kan nästan vem som helst springa ett maraton.
Om du tittade på London Marathon i helgen och bestämde dig för att du vill vara med och springa under 2019 finns det absolut ingen anledning att vänta med att börja träna för det. Även om du inte lyckas få en plats på valsedeln eller en välgörenhetsplats i loppet 2019 finns det gott om andra vårmaratonlopp att springa, och du kommer att skörda hälsofördelarna – både mentalt och fysiskt – av den löpning du redan har gjort.
Och om det räcker för att övertyga dig, börja maratonträningen 12 månader före den stora dagen, så kan du ta god tid på dig för att skala upp din löpning mycket långsamt, vilket minskar skaderisken och ökar din glädje av sporten. Vi pratade med Nick Anderson från Running With Us, Polars officiella träningspartner, om det bästa sättet att tillbringa ett år med att träna för maraton.
Hur ska en nybörjare dela upp ett års löpning för att träna för ett maraton?
Ditt första mål är att träna för en 5 km snarare än att försöka springa en lång sträcka. Om åtta veckor ska du kunna springa din första 5 km hela vägen runt utan att stanna. Sedan finns det en naturlig utveckling till en 10 km.
Tränar du för ett halvmaraton på hösten, med enstaka uppehåll här och där, kommer du att börja januari på ett riktigt bra sätt, genom att regelbundet springa ett långt 60-90 minuter långt helglöpningspass på helgen och några andra smarta pass i veckan, som tröskellöpning, intervaller och backlöpning.
Gör du det så kommer du att vara så redo för ditt första maraton att du förmodligen kommer att följa en plan för förbättrare snarare än för nybörjare – och ditt maraton kommer att gå riktigt bra.
Om du är otränad eller överviktig just nu, hur kan du då göra löpningen roligare och minska skaderisken?
Försök inte att springa för långt eller för fort. Spring i den takt du kan prata – om du inte kan hålla ett samtal så springer du för hårt. Bär en pulsmätare, registrera din träning och börja titta på din sömnåterhämtning. Kontrollera hur många steg du tar under dagen och din allmänna aktivitet – du vill först och främst bli en fysiskt vältränad människa.
Gör dig stark nog att springa. Gå kanske till en sjukgymnast och få en kroppsmottagning, i stället för att bli skadad om sex månader och gå till en sjukgymnast då, vilket är vad de flesta människor gör. Gör styrkeövningar så att du blir tillräckligt stark för att din kropp ska kunna hantera all träning du kastar på den .
Bygg bara upp allt och ta din kropp på en hälsoresa. Om 12 månader kommer du att vara en frisk människa som njuter av livet även på många andra områden. Det gör det hela hållbart.
Hur kan en fitness tracker hjälpa en nybörjarlöpare? Vilka är de viktigaste funktionerna?
För mig är hjärtfrekvensen viktigare än GPS-kapaciteten. Folk letar efter GPS eftersom de vill veta hur långt och snabbt de har sprungit och spåra var de har sprungit. Det är trevligt och det ser bra ut, men man kan bli lite av en slav av det – man kan jaga tid och extra distans.
För mig är hjärtfrekvensen viktigare. Den talar om för dig om du blir friskare, eftersom du kan se om din vilo- och återhämtningspuls är bättre, och du kan också se hur samma löpning blir snabbare men med samma puls. Pulsen är det enda mått som aldrig ljuger för dig – den talar om för dig om du tränar för hårt eller om du behöver ta det lite lugnare.