Hjärtat är ett fantastiskt organ. Det driver våra kroppar med väldigt lite fanfarer. Även om de flesta av oss sällan ägnar hjärtat en tanke (om det inte finns ett problem) arbetar det alltid hårt. Särskilt om du är nybörjare på träning vill du ta en stund för att tänka på ditt hjärta som en viktig medlem i ditt träningsteam. Din förmåga att mäta din målpuls kan hjälpa dig att spåra förbättrade konditionsnivåer, maximera din träning och hjälpa dig att förbränna fler kalorier. Att förstå din hjärtfrekvens är ungefär som att övervaka hastighetsmätaren på din bil. Genom att mäta din puls kan du veta om ditt tempo är för långsamt, för snabbt eller lagom. Läs om hur du beräknar din målpuls nedan.
Restpuls
Alla människor har en vilopuls. Detta är det antal gånger per minut som ditt hjärta slår när du, ja, vilar. Med andra ord har du inte precis sprungit ett varv eller klättrat i trapporna. Du sitter bekvämt. Uppskattningarna varierar; vissa experter säger att intervallet ligger mellan 50-80 slag per minut (bpm) medan andra sätter intervallet lite högre, 60-100 bpm.
Din vilopuls är unik för dig och beror på ett antal faktorer, bland annat kön, ålder och din konditionsnivå. Vissa vältränade idrottare kan till exempel ha ett vilohjärta på under 50 bpm. Om du är nybörjare kan du märka att din vilohjärtfrekvens sjunker när du blir mer vältränad. En konsekvent hög vilohjärtfrekvens korrelerar i allmänhet med dålig hälsa. En ibland hög vilopuls kan orsakas av för mycket koffein eller stress. Prata med din vårdpersonal om det bästa vilopratet för dig.
Målpuls
Din målpuls mäts under aktivitet med målet att förbättra hjärthälsan. Att bestämma denna puls hjälper dig att förstå om din nuvarande ansträngningsnivå är lämplig för dina träningsmål. Om ditt mål till exempel är att gå ner i vikt vill du få ditt hjärta att pumpa på minst 70 % av sin kapacitet i 30 minuter.
Den vanligaste formeln för att bestämma målpuls är att ta siffran 220 och subtrahera din ålder. Det resulterande talet är din målpuls. Här är ett exempel för en 46-årig kvinna: 220- 46 = 174. När du har beräknat din målpuls kan du använda den för att mäta hur träningsintensiteten påverkar ditt hjärta. Tänk på följande exempel:
Lätt
För de flesta människor är avslappnad promenad en aktivitet med låg intensitet och använder ungefär 50 % av din hjärtfrekvens. Promenera i minst 20 minuter och kontrollera sedan med hjälp av pek- och långfingret tillsammans om du har puls på insidan av handleden (placera fingrarna cirka 1,5 tum under den köttiga nederdelen av tummen). Så här ser det ut för en 46-åring:
220-46 = 174 x .50 = 87
Måttlig
Skynda dig lite genom att gå raskt, jogga eller göra någon annan övning som kräver måttlig ansträngning. Så här ser beräkningen ut:
220-46 = 174 x 65 = 113
Denna aktivitetsnivå har ofta kallats för fettförbränningszonen. Du arbetar hårt men inte så hårt att du inte klarar det som brukar kallas för talkotestet. Du kan prata här men du ska låta lite andfådd
Maximum
Högintensiv träning använder 90-100 % av din målpuls. Det går inte att prata här. Denna aktivitetsnivå är svår att upprätthålla under mycket långa perioder. Den goda nyheten är att när din kondition ökar kommer du att kunna pressa dig själv längre. Här är ekvationen:
220-46 = 174 x .90 = 156
Även här pressar du verkligen på. Överväg att träna vid eller nära din maximala hjärtfrekvenskapacitet under korta perioder för att bygga upp uthållighet och lungkapacitet. Dessa korta intensitetsutbrott (eller intervaller) kan också bidra till att öka träningens effektivitet och kaloriförbränningen. För att komma igång är det bara att arbeta hårdare (springa eller cykla snabbare osv.) i 30-60 varannan eller varannan minut eller två. Till exempel, spring 30 sekunder, gå 60 sekunder eller spring 60 sekunder, spring snabbare 30 sekunder. Du kan öka cykeln allteftersom du är fysiskt kapabel till det.
Varning
Många löpband och elliptiska maskiner försöker beräkna förbrända kalorier och fett samt hjärtfrekvens baserat på information som du anger, t.ex. ditt kön, din vikt och din ålder. Även om det är okej att använda dessa siffror som en vägledning bör du inte betrakta dem som obestridliga eftersom de inte är kända för att vara helt tillförlitliga. När du är osäker kan du använda en klocka eller en klocka för att ta din egen puls i 10 sekunder. Multiplicera siffran du får med sex för att få en mer exakt puls.