Många styrketränare är mycket intresserade av rotationsstyrka och stabilitet. Medan vi älskar våra Pallof press-rörelser, som faller under paraplyet ”core stability” eftersom kärnan förblir stabil, älskar vi också våra kabelhack- och lyftrörelser och våra landminorörelser, som kanske eller kanske inte faller under paraplyet ”core-rörelser” beroende på hur rörelserna utförs (med eller utan ryggradsrotation), förutom med ball-rotationsrörelser.
Vissa tränare anser att förstärkning av ryggradsrotation bör undvikas helt och hållet, vissa tränare anser att förstärkning av ryggradsrotation bör utföras men att rörelsen bör ske vid bröstkorgsryggen och höfterna medan ländryggen är låst, och vissa tränare anser att förstärkning av ryggradsrotation är jättebra och att du inte behöver ge några ledtrådar eftersom kroppen är smart och vet hur, var och när den ska rotera.
I Mike Boyles artikel med titeln Is ’Rotation Training’ Hurting Your Performance? citerar han Shirley Sahrmann, som säger följande:
Det är i bröstkorgsryggen, inte i ländryggen, som bålen bör rotera mest … när en person tränar rotationsövningar bör han eller hon instrueras att ”tänka på rörelsen i bröstkorgsområdet”.”
Mark Buckley diskuterar biomekaniken för rotationsövningar av ryggraden på ett utmärkt sätt i denna kostnadsfria PDF-fil. Han konstaterar följande:
Rotationen är inte det viktiga – var rotationen äger rum är det viktiga
Mark fortsätter med att säga att rotationen i bröstkorgen står för 60-70° (segmentellt bidrag så högt som 7-10° i det mellersta bröstkorgsområdet vid T3-T9) av den roterande rörelsen i ryggraden, medan rotationen i ländryggen endast står för 10-15° (segmentalt bidrag så litet som 0-2° vid L1-L5 och 0-5° vid L5-S1) av den roterande rörelsen i ryggraden.
Our Lumbar Spines are Jacked
I den här artikeln påpekade Eric Cressey att det i den här studien visades att i ländryggen:
52 procent av försökspersonerna hade en utbuktning på minst en nivå, 27 procent hade en protrusion och 1 procent hade en extrusion . Trettioåtta procent hade en abnormitet i mer än en intervertebralskiva
Våra bröstkorgsryggar är också knäckta
Förra året tog jag fram forskning som rörde bröstkorgsskivorna och snubblade över en del intressant och förbryllande information. I den här studien sägs det att bröstkorgsbråck förekommer mycket mer sällan än lumbala eller cervikala bråck. Denna studie rapporterar att bröstkorgsbråck är ansvariga för endast 0,15-1,8 % av alla ryggmärgsbråck.
Men nyare forskning ger dock en annan bild. I denna studie som omfattade 90 personer hade 37 % av de asymtomatiska individerna minst ett thorakalt diskbråck, 54 % hade en diskutbuckling, 58 % hade en annulär reva, 29 % hade deformation i ryggmärgen och 28 % hade Scheurmann-ändplattans oregelbundenhet eller kyfos. I denna studie från 2007, som påstås vara den största studien i världslitteraturen om diskbråck i bröstkorgen, anges att diskbråck i bröstkorgen förekommer hos 50 procent av patienterna och att 26 procent av patienterna hade flera diskbråck. I denna studie anges att degenerativ diskbråck och diskbråck är de vanligaste avvikelserna i den thorakala ryggraden och att diskbråck dominerar i de nedre thorakala segmenten och är ett dynamiskt fenomen.
Diskbråck är i förändring
Interessant nog är det så att medan diskbråckdegenerationen inte blir bättre är thorakala diskbråck i ett tillstånd av konstant förändring. Denna studie visar att 27 % av diskbråcken förbättrades under en uppföljningstid på 4-149 veckor. Efter en genomsnittlig uppföljningsperiod på 26 månader undersöktes 48 tidigare undersökta diskar i denna studie, och man fann att 3 av 21 små diskbråck ökade i storlek, en av tjugo och tre av tjugo medelstora diskar ökade respektive minskade i storlek, och fyra av sju stora diskbråck minskade i storlek.
Metoden för avbildning spelar roll
Det verkar som om metoden för avbildning spelar roll, eftersom denna studie visade att 21 av 48 bröstkorgsskivor verkade friska vid användning av MRT, men vid användning av diskografi verkade endast 10 av 48 normala. Studier med diskografi underskattar troligen ryggradsavvikelser.
Torsion hammare på de lumbala fasaderna (men extension och lateral böjning är värre)
Denna studie visar att de lumbala fasettlederna inte har någon belastning i flexion och stora belastningar under extension (205 N vid ett moment på 10 Nm och en axiell belastning på 190 N), torsion (65 N vid ett moment på 10 Nm och en axiell belastning på 150 N) och lateral böjning (78 N vid ett moment på 3 Nm och en axiell belastning på 160 N).
Thoracic Facet Joint Pain vs. Lumbar facettledssmärta
Denna studie visade att prevalensen av facettledssmärta var 39 % i halsryggen, 34 % i bröstryggen; och 27 % i ländryggen.
Denna studie visade att smärtsamma thorakala facetter förekom hos 42 % av personer med bröstsmärta, medan endast 31 % av personer med ländryggssmärta lider av smärtsamma lumbala facetter, men av de 500 personer med kronisk ryggsmärta som ingick i studien hade endast 6 % smärtsamma thorakala facetter och 25 % smärtsamma lumbala facetter. Under bakgrundsdelen av artikeln uppger författarna att ”facettlederna har satts in som en orsak till kronisk ryggsmärta hos 15-45 % av patienterna med kronisk ländryggssmärta, 48 % av patienterna med bröstsmärta och 54-67 % av patienterna med kronisk nacksmärta”.”
Dålig höftrörlighet ökar sannolikt risken för ländryggssmärta hos rotationsidrottare
I denna studie konstaterades att ”bland personer som deltar i rotationsrelaterade idrotter hade de med LBP mindre övergripande passiv höftrotationsrörelse och mer asymmetri i rotationen mellan sidorna än personer utan LBP.”
Detta är helt logiskt, eftersom personer som har otillräcklig rörlighet för inre och yttre rotation i höften kommer att tvingas kompensera och rotera mer i ländryggen. Med tiden kommer detta vanligtvis att resultera i skador och/eller smärta om det inte kontrolleras.
Rotationsövningar är säkrare med viss axiell förbelastning
I den här artikeln citerar Nick Tumminello den framlidne, store Mel Siff:
En viss grad av kompressiv förbelastning låser ryggradens facettsammansättning och gör den mer motståndskraftig mot torsion. Detta är anledningen till att rotation av bålen utan vertikal kompression kan orsaka diskskador, medan samma rörelse som utförs med kompression är betydligt säkrare.
Några saker du måste tänka på
Låt oss säga att en viss rörelse kräver 60 graders rotation av ryggraden. Vill du att alla 60 graders rotation ska ske i de tolv thorakala rörelsesegmenten och att absolut ingen rörelse ska ske i de fem lumbala rörelsesegmenten?
Vill detta vara den säkraste metoden för utförande, och är detta ett naturligt rörelsemönster?
Och skulle det vara säkrare om individen roterade (till exempel) 55 grader totalt i de tolv thorakala rörelsesegmenten och 5 grader totalt i de fem lumbala segmenten? Är en viss rotation i ländryggen naturlig och fördelaktig, eller vill man helt ”låsa den” genom att ge signaler om all rörelse i bröst- och ryggradsområdet?
Är det inte slutområdena för ryggradets rörelser som är farligast för diskarna? Skulle vi inte vilja fördela belastningen jämnt i stället för att koncentrera den till ett område?
Har arkitekturen (dvs. vad ländryggen och bröstkorgsryggen byggdes för) någon betydelse när bröstkorgsskivorna och -faceterna får stryka på foten precis som ländryggen och -faceterna?
Är övningar i spinala rotationer överhuvudtaget värda att göra, med tanke på att de är högriskövningar? Bör vi någonsin göra någon ryggradsrotation under belastning, eller är det klokare att hålla sig till enbart rotationsstabilitetsövningar för ryggraden där ryggraden förblir orörlig medan roterande krafter motverkas/förhindras?
Segmental vs. Fluid Rotation
Nick Tumminello pratar om segmentell rotation i den här videon:
My Take
Det är mycket viktigt att först kvalificera individer för korrekt höft- och bröstkorgsrotationsrörlighet. Om de inte har det måste du ordinera rörlighetsövningar tills de får det. Här är ett gäng olika övningar för rotationell rörlighet i t-ryggen:
Här är några övningar för höftrörlighet:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Medans du utvecklar höft- och ryggradsmobilitet kan du samtidigt arbeta med att förebygga torsion genom att förskriva övningar för roterande stabilitet i kärnan, t.ex. roterande grepp med band eller kabel eller roterande grepp med skumrulle i liggande och liggande ställning.
Nästan kan du införa en dynamisk komponent och låta individer förhindra ryggradsrotation medan lemmarna rör sig dynamiskt. Det rör sig bland annat om kabelslag, kabellyft, landminor och tornadobollslam. Slutligen kan du införliva en viss lätt rörelse i ryggraden via olika typer av chops, lyft, landminor och medbollskast, men du vill försäkra dig om att individerna rör sig i de rätta segmenten. Om du följer de rätta stegen bör individerna kunna fördela belastningen effektivt och rotera med en kombination av höft- och t-ryggenrotation med lätt rörelse i ländryggen.
För att upprepa detta finns det en process i två steg:
1. Öka rörligheten i höft och t-ryggen och arbeta med statisk roterande kärnstabilitet
2. Övergå till dynamisk roterande kärnstabilitet och så småningom rotationsstyrka med viss ryggradsrörelse inblandad
När det gäller att ge ledtrådar för att ”röra sig vid bröstet” tror jag att det är bäst att vara försiktig och försöka få den största delen av rörligheten i t-ryggen snarare än att involvera ländryggen. Även om skivor i alla ryggmärgsregioner tycks ta rejält stryk och utveckla bråck, och även om facettledssmärta tycks förekomma i alla ryggmärgsregioner också, är det vettigt att titta på ryggradens arkitektur och försöka fastställa dess optimala funktion.
För övrigt tror många nybörjare felaktigt att ryggradsrotationen bör ske mest i ländryggen och de försöker därför aktivt att vrida sig för att avsluta ländryggsrotationen. Detta är mycket farligt. Om individerna tänker att rörelsen sker i bröstet kommer de att hålla sig upprätta och fördela stressen korrekt över ett brett spektrum av ledstrukturer, vilket kommer att minimera vävnadsskador och sannolikheten för skador. Jag är säker på att även när individer försöker låsa fast ländryggen finns det fortfarande en viss liten (men inte farlig) rörelse inblandad.
Eviden visar att det finns en enorm genetisk komponent till diskdegeneration och diskbråck. Även om tränare och coacher gärna tror att vi kan förhindra uppkomsten av ryggradsdegradering genom att lära kroppen att röra sig på rätt sätt via rörlighet, stabilitets-/aktiveringsövningar och korrekt cueing för återkoppling av motorisk kontroll, verkar det som om det inte finns så mycket vi kan göra.
Jag utför (själv) och förskriver (till klienter) endast ryggradsrotationsarbete två gånger i veckan och håller mig borta från slutintervaller. Två uppsättningar med 6-10 repetitioner är den typiska volymen. En dag i veckan handlar vanligtvis om antirotation (ryggraden förblir neutral och motstår rotation), medan den andra dagen handlar om faktisk rotation (ryggraden vrider sig lite).
Vad är din uppfattning? Är rörelser för rotation av ryggraden värda risken? Om så är fallet, var ska rotationen ske, hur ska övningarna anges och hur ofta ska de ordineras?