Ganterele sunt instrumente minunate de fitness: Un antrenament rapid cu gantere vă va ridica ritmul cardiac și vă va face mușchii să lucreze. Uite, nu mă înțelegeți greșit: Antrenamentele cu greutăți corporale sunt o modalitate excelentă de a transpira fără a ieși din casă, desigur. Dar dacă aveți un set de gantere de cinci sau zece kilograme sub canapea, puteți într-adevăr să ridicați lucrurile în sus prin adăugarea câtorva mișcări cu greutăți, de asemenea.
Diana Mitrea, antrenor cu sediul în New York și co-fondator al Stronger With Time, a creat un antrenament rapid cu gantere pentru întregul corp pentru SELF. Totul durează mai puțin de 15 minute și veți lovi toți mușchii principali. Brațele, picioarele, fundul, miezul, umerii – este o ardere completă a corpului. Antrenamentul are două părți, iar Mitrea le prezintă pe toate mai jos. Nu uitați să salvați pinul din partea de jos pentru a vă întoarce data viitoare!
- Partea 1: Timp de cinci minute, faceți cât mai multe runde posibile din aceste două mișcări.
- Dumbbell Thrusters – 15 repetări
- Remers în renunțare – 15 repetări
- Acum faceți o pauză de două minute.
- Partea 2: Faceți acest circuit de trei mișcări de două ori în total.
- Reverse Woodchop – 45 de secunde
- Reverse Lunge With Twist – 45 secunde
- Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 de secunde
Partea 1: Timp de cinci minute, faceți cât mai multe runde posibile din aceste două mișcări.
„Începeți cu o împingere de cinci minute cu cât mai multe runde posibile de 15 thrusters cu gantere și 15 renegade rows”, spune Mitrea. „Fac frecvent această combinație în clasă, deoarece este foarte eficientă pentru a lovi tot corpul deodată”, spune Mitrea.
Obiectivul tău: Încearcă să termini trei sau patru runde în timpul alocat, spune Mitrea.
Dumbbell Thrusters – 15 repetări
- Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o halteră în fiecare mână. Aveți palmele orientate spre interior și coatele îndoite, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor.
- Îndoiți șoldurile înapoi și coborâți în poziție ghemuită. Coborâți cât de jos puteți.
- Apoi împingeți prin călcâie pentru a vă ridica în picioare și apăsați ganterele deasupra capului într-o singură mișcare.
- Returnați la ghemuit și repetați.
Remers în renunțare – 15 repetări
- Începeți în planșă înaltă cu o greutate în fiecare mână. Șoldurile trebuie să fie ridicate și corpul într-o linie dreaptă.
- Întoarceți brațul drept în sus, ținându-l aproape de corp. Cotul ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce vâsliți spre piept.
- Aduceți brațul drept înapoi în poziția de pornire și repetați cu brațul stâng.
Acum faceți o pauză de două minute.
Bucurați niște apă, răspundeți la un e-mail, dansați pe Sia și Katy Perry. Tu faci tu-pentru două minute.
Partea 2: Faceți acest circuit de trei mișcări de două ori în total.
„Acest circuit încetinește lucrurile doar puțin”, spune Mitrea, dar tot vreți să vă antrenați cu intensitate.
Obiectivul vostru: Efectuați cât mai multe repetări din fiecare mișcare în 45 de secunde. Faceți o pauză de 15 secunde între fiecare exercițiu. Efectuați întregul circuit de două ori.
Reverse Woodchop – 45 de secunde
- Stați în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor, o halteră în ambele mâini. Coborâți greutatea spre piciorul stâng și îndoiți genunchii.
- Stați în picioare în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta și ridicați călcâiul drept, și aducând greutatea pe diagonală peste corp.
- Întoarceți mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați pe cealaltă parte în timpul setului următor.
Reverse Lunge With Twist – 45 secunde
- Începeți în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng și îndoiți genunchii pentru a coborî în lunge în timp ce răsuciți trunchiul peste piciorul drept (din față).
- Întoarceți-vă în picioare, apoi repetați cu piciorul opus.
Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 de secunde
- Țineți o halteră în fiecare mână și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți.
- Aplecați-vă înainte la șolduri, astfel încât partea superioară a corpului să se aplece în față, iar abdomenul să fie angajat.
- Ridicați ganterele drept în lateral și coborâți-le înapoi în poziția de start.
Ar putea să vă placă și dvs: 13 Exerciții incredibile cu greutate corporală pe care le poți face acasă
În legătură cu acest subiect: Exerciții cu greutate corporală:
- Angajamentul cardio de 15 minute care este mai bun decât alergatul pe banda de alergare
- 8 exerciții pentru abdomen și fese care par ușoare… până când le încerci
- Circuitul de 10 minute care se poate face oriunde și care zdrobește caloriile
.