Împingerea șoldului cu un singur picior: 3 greșeli critice pe care nu vreți să le faceți niciodată

Împingerea șoldului cu un singur picior este unul dintre puținele exerciții pe care le pun în aproape fiecare dintre programele de antrenament ale clienților mei de coaching online.

De ce?

Pentru că împingerea șoldului cu un singur picior vă va ajuta să deveniți mai buni la aproape orice.

Vreți să vă creșteți forța de ridicare a greutății? Faceți împingerea șoldului cu un singur picior.

Vreți să vă modelați fesele? Faceți împingerea șoldului cu un singur picior.

Vreți să adăugați 1000 de dolari/lună la venitul dumneavoastră? Nu știu dacă vă va ajuta, dar să faceți împingerea șoldului cu un singur picior cu siguranță nu vă va face rău.

Considerați-o pe Kelly, clienta mea de coaching online, de exemplu.

Kelly și cu mine am început să lucrăm împreună în programul meu de coaching online în urmă cu aproximativ 6 luni și ea și-a remodelat complet fesele, a ars o tonă de grăsime de pe corpul ei și și-a crescut dramatic puterea.

Am folosit o grămadă de strategii pentru a o ajuta de-a lungul timpului, dar împingerea șoldului cu un singur picior (plus toate variantele sale) a fost un element de bază în programele ei de antrenament și un contribuitor major la succesul ei.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine împingerea șoldului cu un singur picior și cum să obțineți cel mai mult pentru banii dvs., am filmat scurtul videoclip de mai jos, subliniind 3 dintre cele mai frecvente greșeli de împingere a șoldului cu un singur picior.

Single-Leg Hip Thrust: 3 greșeli critice pe care nu vreți să le faceți niciodată

Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows

Una dintre cele mai comune greșeli de tehnică pe care le văd în mod regulat, nu vreți niciodată să vă împingeți coatele în timpul mișcării de împingere a șoldului cu un singur picior.

Fără a intra în detalii amețitoare, atunci când împingeți prin coate, sarcina este transferată departe de șolduri, ceea ce face ca fesele să nu facă treabă și reduce eficiența exercițiului.

Cu alte cuvinte, împingerea prin coate face ca împingerea șoldului cu un singur picior să fie o pierdere de timp.

Așa că, data viitoare când încercați împingerea șoldului cu un singur picior, asigurați-vă că brațele sunt complet relaxate, toată greutatea fiind transferată direct în partea superioară a spatelui. Dacă încă aveți probleme în a nu vă folosi coatele, faceți împingerea șoldului cu un singur picior cu brațele încrucișate peste piept; această poziție vă forțează să vă puneți toată greutatea direct în partea superioară a spatelui, ceea ce vă încarcă șoldurile și forțează fesele să facă treaba.

Greșeala nr. 2 a împingerii șoldului cu un singur picior: Hiperextinderea părții inferioare a spatelui

„Hiperextinderea părții inferioare a spatelui” este un mod sofisticat de a spune „arcuirea părții inferioare a spatelui”.”

Pe scurt, arcuirea spatelui inferior, așa cum fac eu în imaginea de mai sus, face mult mai greu să vă folosiți fesele, ceea ce, la fel ca și împingerea coatelor, face ca împingerea șoldului cu un singur picior să fie o pierdere de timp.

În acest scop, atunci când faci împingerea șoldului cu un singur picior, vrei să te asiguri că spatele tău este plat (antrenorii personali numesc această poziție, „neutră”) aducându-ți coastele în jos și flexându-ți ușor abdomenul astfel:

Single-Leg Hip Thrust Greșeala nr. 3: Nu vă folosiți fesele

Dacă nu vă folosiți fesele, nu faceți corect mișcarea de împingere a șoldului cu un singur picior. Și, din nefericire, majoritatea oamenilor nu-și folosesc fesele.

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii au probleme în a-și folosi fesele este pentru că au tendința de a conduce de la degetele de la picioare în loc de călcâie.

Când vă conduceți prin degetele de la picioare în loc de călcâie, este aproape imposibil să vă folosiți fesele, motiv pentru care mulți oameni sfârșesc prin a simți împingerea șoldului cu un singur picior în genunchi și/sau cvadriceps.

Pentru a preveni acest lucru (și pentru a vă asigura că vă folosiți corect fesele), încercați să vă ridicați ușor degetul mare de la podea pe toată durata mișcării. Acest lucru vă va forța să vă mențineți greutatea înapoi spre călcâi, ceea ce vă va permite să vă folosiți mai eficient fesele.

O altă modalitate simplă de a vă crește implicarea feselor este pur și simplu dându-i fundului dvs. o mică „lovitură de dragoste” în partea de sus a fiecărei repetări.

O formă de „indicație internă”, atingându-vă ușor obrazul fundului la începutul fiecărei repetări poate îmbunătăți ceea ce este cunoscut sub numele de „conexiunea dintre minte și mușchi”, ceea ce vă poate crește capacitatea de a recruta mai multe fibre musculare.

Cu alte cuvinte, atingerea fundului vă poate ajuta literalmente să vă folosiți mai bine mușchii fesieri.

Omule, iubesc știința.

Antrenament și nutriție pentru o pierdere mai rapidă a grăsimilor

^^^^Click to Read^^^

Acum că știți cele mai frecvente 3 greșeli de împingere a șoldului cu un singur picior și cum să vă folosiți mai bine fundul, iată 3 dintre variantele mele preferate de împingere a șoldului cu un singur picior.

3 variații brutale de împingere a șoldului cu un singur picior

1) Împingere a șoldului cu un singur picior cu ținere de izo

Descriere: Faceți o împingere a șoldului standard cu un singur picior, dar adăugați o ușoară pauză în partea de sus a fiecărei repetări. În timp ce faceți pauza trebuie să continuați să treceți prin călcâi și să vă strângeți fesele cât mai tare posibil.

2) Împingerea șoldului cu un singur picior cu accent pe excentricitate

Descriere: faceți o împingere standard a șoldului cu un singur picior, dar la coborâre vreau să vă mișcați foarte încet. În mod ideal, porțiunea de coborâre a mișcării (cunoscută sub numele de „excentric”) va dura 2-3 secunde.

3) 1,5 Single-Leg Hip Thrust

Descriere: faceți o mișcare standard de împingere a șoldului cu un singur picior, dar adăugați o jumătate de repetiție între fiecare repetiție completă.

Descărcați 4 tutoriale video Deadlift și un manual complet de antrenament

Descărcată și citită de mii de ridicători, The Deadlift Bible este propria mea creație completă cu 4 tutoriale video instructive și un întreg manual de antrenament care prezintă tehnica optimă de ridicare a greutății, progresiile, programarea și multe altele.

Inscrieți informațiile dvs. de mai jos și vă voi trimite exemplarul gratuit direct pe e-mailul dvs. în mai puțin de 60 de secunde.

Niciodată minimală. Niciodată maximală. Întotdeauna Optimal.

-J