Știți cum să stați în picioare? Chances Are You’re Doing it Wrong – Core Wellness Chiropractic

De fiecare dată când am un pacient nou, primul lucru pe care îl fac în timpul examinării, după ce fac un istoric, este să mă uit la postura pacientului meu. Ceea ce am realizat după 15 ani în care m-am uitat la postură este că majoritatea oamenilor nu știu cum să stea în picioare. Ne împingem șoldurile înainte, ne prăbușim în zona lombară, ne rotunjim umerii și ne aruncăm bărbia înainte. Mă trezesc învățându-i pe aproape 100% dintre pacienții mei cum să stea în picioare.

Dr. Kelly Starrett despre postură

Dr. Kelly Starrett, fizioterapeut, a scris o carte impresionantă despre mecanica corpului, exerciții fizice în siguranță și autoîngrijire, intitulată „Devenind un leopard suplu”. În ea, el descrie în mod foarte concis cea mai bună mecanică a corpului în picioare. Cele de mai jos sunt adaptate din cartea sa.

Potrivit Dr. Kelly Starrett, „prioritizarea mecanicii coloanei vertebrale este primul și cel mai important pas în reconstruirea și înrădăcinarea modelelor motorii funcționale”. Aducerea coloanei vertebrale în ceea ce se numește o poziție „neutră” printr-o mișcare numită braching va permite mușchilor dvs. să se miște cu o mai mare eficiență și va oferi o mai bună stabilitate în întreaga coloană vertebrală, astfel încât să nu vă accidentați. Prin prioritizarea unei bune mecanici a coloanei vertebrale vă scutiți de accese majore de durere. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră va fi mai pregătit să facă față momentelor de recidivă decât dacă nu ați practica o bună mecanică a coloanei vertebrale.

Practicarea unei forme bune cu regularitate este importantă pentru construirea stabilității coloanei vertebrale, deoarece cu cât vă antrenați mai mult corpul să aibă o formă bună, cu atât reconstruiți și conexiunile neuronale care îi spun creierului dumneavoastră unde se află corpul dumneavoastră în spațiu (numită propriocepție). Practica nu face doar perfecțiunea, ci și permanența.

Poziția neutră a coloanei vertebrale V. Defectele de flexie sau de supraextensie

Există două defecte principale în mecanica coloanei vertebrale a celor mai mulți oameni. Primul se numește defect de flexie și al doilea se numește defect de supraextensie. Ambele apar din cauza unei poziții proaste și a lipsei de susținere a coloanei vertebrale. Un defect de flexie apare atunci când vă rostogoliți în mod regulat umerii înainte, fie că stați la calculator, fie că stați la telefon, fie că purtați un rucsac în spate. Această poziție pune presiune pe discurile vertebrale din zona mediană a spatelui și vă rostogolește umerii înainte. Un defect de supraextensie apare atunci când scoateți prea mult pieptul în afară și trageți șoldurile în jos, ceea ce se poate întâmpla atunci când stați jos pentru perioade lungi de timp. Această poziție pune prea multă presiune pe discurile vertebrale din zona lombară și creează o rotunjire prea mare a curbei lombare a coloanei vertebrale. Ambele poziții vă vor reduce amplitudinea mobilității și vor crea instabilitate la nivelul coloanei vertebrale.

O poziție brațată, neutră este cea în care ar trebui să ne aflăm cu toții pentru a obține o sănătate optimă a coloanei vertebrale. Ceea ce vreau să spun printr-o poziție neutră a coloanei vertebrale este că cutia toracică este în linie cu pelvisul, urechile sunt în linie cu umerii și vă angajați mușchii de bază pentru a vă stabiliza poziția în spațiu, permițând ca forța să fie transferată uniform în josul coloanei vertebrale.

Obținerea unei poziții neutre în picioare (vezi Fig. 1):

1. Puneți-vă picioarele direct sub șolduri și paralele unul față de celălalt. Rotiți șoldurile în exterior și „înșurubați” picioarele în sol. Faceți acest lucru păstrând picioarele drepte și torsionând picioarele (împingând prin piciorul drept în sens invers acelor de ceasornic și piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic).
2. În timp ce vă înșurubați picioarele în pământ, strângeți mușchii fesieri pentru a vă așeza pelvisul într-o poziție neutră. Nu trebuie să folosiți în permanență tensiunea maximă – inițiați tensiunea, apoi reduceți-o. Continuați să vă încordați mușchii abdominali la o tensiune de aproximativ 20% pentru a menține o poziție încorsetată.
3. Utilizați mușchii abdominali pentru a vă bloca pelvisul și cutia toracică în poziție. Faceți acest lucru inspirând adânc, lăsând aerul să ajungă în partea de jos a burții. Aceasta se numește respirație diafragmatică.
4. În timp ce expirați, înăspriți-vă din nou mușchii abdominali pentru a trage cutia toracică în jos și a o echilibra peste pelvis. Acest lucru creează o forță de presiune care va menține coloana vertebrală mai rigidă.
5. Rotiți umerii în exterior deschizând brațele și trăgând mâinile în afară astfel încât palmele să fie orientate spre cer. În timp ce faceți asta, trageți capul înapoi spre bărbie pentru a vă alinia urechile peste umeri.

Fig. 1: Secvența de contrafort

Atingerea unei poziții de șezut neutre (vezi Fig. 2):

În general, statul așezat nu este bun pentru organism, dar există câteva lucruri pe care le putem face pentru a minimiza efectele nefaste ale șederii prelungite. Cel mai simplu și cel mai bun mod de a minimiza efectele șezutului este de a face pauze în picioare la fiecare 15-20 de minute. Atunci când trebuie să stați jos, urmați tehnica de susținere de mai jos:

În timp ce stați jos este important să mențineți o poziție neutră de susținere. Fiți atenți să nu vă aplecați înainte sau înapoi. Dacă observați că faceți acest lucru, probabil că este timpul pentru o pauză.

Fig. 2 & 3: Postura neutră încorsetată și poziția corectă de trimitere de mesaje text

Postura corectă de trimitere de mesaje text

Să trimitem mesaje text este ceva ce facem cu toții și este ceva ce marea majoritate dintre noi face fără a acorda atenție sănătății coloanei vertebrale. Poziția corectă pentru trimiterea de mesaje începe cu coloana vertebrală într-o poziție neutră în picioare sau așezată. (Vezi Fig. 3)

1. Aduceți telefonul până la ochi.
2. Întoarceți umerii înapoi și apoi lăsați-i ușor pentru a nu vă suprasolicita partea mediană a spatelui.
3. Întoarceți capul înapoi astfel încât urechile să fie aliniate cu umerii.

Regula celor două mâini

Pentru a ajuta la conștientizarea secvenței de contrafort, Dr. Starrett are câteva sfaturi pentru a evidenția poziția coloanei vertebrale și pentru a vă ajuta să identificați când vă pierdeți forma bună. (A se vedea Fig. 4)

1. Căutați un deget mare și puneți-l pe stern. Desfaceți degetele și orientați palmele perpendicular pe corp
2. Puneți celălalt deget mare pe osul pubian, creând două planuri paralele.

Obiectivul este să păstrați mâinile pe același plan orizontal ca și pelvisul și cutia toracică, astfel încât orice modificare a acestora se va reflecta în poziția mâinilor. Dacă mâinile se depărtează mai mult, înseamnă că vă suprasolicitați. Dacă mâinile se apropie mai mult, vă rotunjiți înainte sau vă flexați.

Ești îngrijorat de postura și mecanica corpului tău? Simțiți dureri în urma unor perioade prelungite de ședere sau de stat în picioare? Sunați-ne la 510-922-1579 sau trimiteți-ne un SMS la 510-692-9948 pentru a vă programa următoarea programare.

1. După ce ați urmat poziția de sprijin în picioare, adoptați o poziție ghemuită prin înșurubarea picioarelor în pământ pentru a crea un moment de torsiune, strângându-vă fundul și așezând umerii într-o poziție neutră.
2. Păstrând tibiile la verticală și spatele plat, așezați-vă ischiogambierii înapoi și balansați-vă înainte la șolduri.
3. Coborâți fundul în scaun, menținând tensiunea în șolduri, ischiogambieri și spate în timp ce vă așezați.
4. Păstrați o tensiune de cel puțin 20 la sută pe abdomen atunci când vă așezați pentru a menține coloana vertebrală stabilizată. Este aproape imposibil să vă mențineți abdomenul contractat mai mult de 20 de minute, așa că faceți o pauză în picioare atunci când simțiți că nu vă mai puteți contracta abdomenul.