În cabinetul medicului, asistenta vă ia pulsul cu degetele după ce vă ia tensiunea arterială. La sala de sport, opriți din când în când banda de alergare pentru a vă verifica artera carotidă din gât.
Bătălia inimii este o măsură importantă a intensității exercițiilor fizice, precum și a stării dumneavoastră generale de sănătate. Cunoașteți ritmul cardiac în repaus și ce înseamnă acesta? Înțelegeți despre frecvența cardiacă țintă în timpul exercițiilor fizice? În ceea ce privește sănătatea, frecvența cardiacă de recuperare poate fi cea mai importantă dintre toate.
Frecvența cardiacă se referă la numărul de bătăi ale inimii în fiecare minut – pompând sânge către fiecare celulă din corp. Pulsul este forma palpabilă a ritmului cardiac pe care o puteți simți sau atinge, umflarea unei artere pe măsură ce sângele este pompat prin ea.
Pomparea este făcută de camera inferioară stângă a inimii, care trebuie să fie suficient de sănătoasă pentru a susține efortul, minut după minut, zi după zi – aproximativ 100.000 de bătăi pe zi, 37 de milioane de bătăi pe an, cel puțin 3 miliarde într-o viață.
Frecvența cardiacă de repaus este ceea ce sugerează numele – numărul de bătăi pe care inima le face atunci când vă odihniți. Cel mai bun moment pentru a vă lua ritmul cardiac în repaus este atunci când vă treziți prima dată dimineața, de preferință înainte de a vă da jos din pat. Numărați bătăile timp de 60 de secunde.
Numărul pe care îl veți obține va fi un pic mai mare odată ce vă ridicați în picioare, dar este în regulă. Cel mai important lucru este să vă luați pulsul în același mod în fiecare zi.
Este logic că o inimă sănătoasă este capabilă să-și îndeplinească sarcina mai eficient. Ca urmare, ritmul cardiac în repaus va fi mai scăzut. Iar studiile au constatat că persoanele cu o frecvență cardiacă mai scăzută nu numai că sunt mai în formă, dar tind să trăiască mai mult.
Ce este normal?
Frecvența cardiacă în repaus ideală variază în funcție de vârstă-120-160 pentru un nou-născut, 75 până la 120 pentru un copil mic și 60 până la 100 pentru un adult. Din cauza efectului de antrenament, sportivii sunt susceptibili de a avea frecvențe cardiace medii chiar mai scăzute-40 până la 60 de bătăi pe minut. În general, cel mai bine este să vă situați la capătul inferior al intervalului.
Dacă tocmai începeți un program de exerciții aerobice, este o idee bună să vă măsurați ritmul cardiac în repaus în fiecare dimineață și să urmăriți tendința. Vă puteți aștepta la o scădere constantă pe parcursul primelor șase până la opt săptămâni. Asta înseamnă că deveniți mai în formă, cu un sistem cardiovascular mai eficient și mai sănătos.
Dacă ritmul cardiac în repaus crește brusc cu 10 sau 15 bătăi în unele dimineți, fără explicații, poate fi un semn că vă antrenați prea tare și că ați beneficia de o pauză.
Când faceți exerciții fizice, este posibil să observați că inima vă bate mai repede; este normal. Scopul exercițiilor aerobice este de a vă ridica bătăile inimii și de a le menține acolo pentru o perioadă îndelungată.
Pentru un beneficiu maxim, majoritatea antrenorilor recomandă o frecvență cardiacă țintă de 65 până la 85 la sută din frecvența cardiacă maximă. Orice valoare mai mare de 85 la sută vă expune riscului de rănire și oferă foarte puține beneficii suplimentare.
Din nou, există o mare variație individuală, dar, ca regulă generală, ritmul cardiac maxim poate fi determinat prin scăderea vârstei dvs. din 220 dacă sunteți bărbat sau 226 dacă sunteți femeie. Cu alte cuvinte, o femeie de 40 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 186 și ar trebui să se antreneze la o intensitate cuprinsă între 121 (65 la sută) și 158 (85 la sută) bătăi pe minut. O frecvență cardiacă de 50 la sută din cea maximă (93 de bătăi) va oferi o intensitate mai mică, deși tot benefică.
Majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice în mod regulat își pot da seama, de obicei, doar după efortul perceput, dacă se antrenează la o intensitate scăzută, moderată sau ridicată. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât respirația este mai greoaie, deoarece mușchii care lucrează nu sunt alimentați suficient de repede.
Dacă folosiți artera carotidă pentru a vă determina ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, luați-o timp de 10 secunde și apoi înmulțiți-o cu 6. O altă metodă bună este să folosiți un monitor de ritm cardiac pentru a vă ghida exercițiile fizice. Pentru aproximativ 50 de dolari, puteți cumpăra un monitor care se fixează în jurul pieptului și oferă o citire a ritmului cardiac pe un ceas.
În ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, un factor foarte important este cât de repede își revine inima după un antrenament intens. Acest lucru este cunoscut sub numele de frecvența cardiacă de recuperare.
Recuperarea completă până la frecvența cardiacă de repaus poate dura câteva ore chiar și după un antrenament moderat și adesea mai multe zile după o alergare de maraton. Dar ceea ce căutați este cât de mult încetinește bătăile inimii dvs. în timpul primului minut sau două de odihnă.
Cu cât mai repede scade ritmul cardiac, cu atât mai bine. Acesta este un semn de creștere a condiției fizice și, de asemenea, o măsură a sănătății tale cardiovasculare generale. Dacă ritmul cardiac scade cu 22 până la 52 de bătăi în primele două minute, vârsta ta biologică este aproximativ aceeași cu vârsta ta calendaristică. Dacă este mai mică de atât, este posibil să aveți probleme de sănătate.
Un studiu publicat în New England Journal of Medicine a constatat că o reducere a ritmului cardiac cu mai puțin de 12 bătăi în primul minut după exerciții fizice a fost un „predictor puternic și independent al riscului de deces”, fie din cauza bolilor cardiovasculare, fie din alte cauze.
Există factori externi care pot afecta ritmul cardiac, inclusiv căldura, deshidratarea, afecțiunile medicale cronice și medicamentele. O creștere bruscă și neașteptată a ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice ar putea fi un indiciu că vă supraîncălziți și/sau vă subhidratați. Încetiniți sau opriți-vă și beți câteva lichide.
Fumatul, consumul mare de cofeină, anemia și tulburările tiroidiene pot, de asemenea, să ridice ritmul cardiac. O frecvență cardiacă în repaus care este în mod constant ridicată – chiar și la limita superioară a limitei normale – este un motiv pentru a vă consulta medicul.
Dacă observați o fluturare, un flip flop sau o bătaie ratată sau două în timp ce vă luați pulsul, probabil că nu este nimic îngrijorător. Aproape toată lumea are o bătaie neregulată din când în când. Un ritm neregulat, însă, este mai grav. Un număr substanțial de atleți veterani de anduranță dezvoltă fibrilație atrială, o aritmie cardiacă.
În special în primele etape, fibrilația atrială (afib) lovește intermitent. Este posibil să aveți doar episoade ocazionale, atunci când antrenamentele devin foarte dificile. Aceste episoade pot fi asociate cu consumarea unui pic mai mult alcool sau cofeină decât de obicei; sau poate să nu existe niciun motiv aparent. Până când consultați un medic, este probabil o idee bună să limitați intensitatea antrenamentelor dumneavoastră.
În cele din urmă, indiferent cât de sănătos sau de în formă sunteți, bătăile sunt indiciul dumneavoastră despre cât de eficient își face inima dumneavoastră treaba.
„Totul despre ritmul cardiac”, Heart.org, actualizat la 15 octombrie 2012.
Cleveland Clinic, „Pulse & target heart rate (THR)”, revizuit de Dr. Gordon Blackburn.
Christopher R. Cole, M.D., et al, „Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality”, NEJM, 28 octombrie 1999.
Larry Cresswell, M.D., „Heart rate and recovery-and heart rate recovery (HRR)”, Endurance Corner
David Freeman, „5 heart rate myths debunked”, WebMD Feature, revizuit de James Beckerman, M.D. FACC, 16 septembrie 2013.
„Frecvența cardiacă ridicată în repaus semnalează un risc mai mare de deces chiar și la persoanele sănătoase și în formă”, Science Daily, 15 aprilie 2013.
„Pulse”, MedlinePlus, actualizat de Linda J. Vorvick, M.D., 22 ianuarie 2013.
„Resting heart rate,” Netfit.com.uk.
„Slower heart rate may translate into longer life, reports the Harvard Heart Letter,” News from Harvard Health, decembrie, 2008.
„Target heart rates,” Heart.org, revizuit ultima dată la 22 martie 2013.
Junko Watanabe, M.D., et al, „Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,” Circulation, 2001;104:1911-1916.
„What is heart rate? Care este o frecvență cardiacă sănătoasă?” Medical News Today, 8 octombrie , 2011.
.