Ce este mai bine, să îți concentrezi atenția asupra unei părți a corpului în timp ce te antrenezi sau să faci un exercițiu pentru tot corpul? La 8fit, preferăm să omorâm doi iepuri dintr-o lovitură, ceea ce înseamnă că ne place să fim cât mai eficienți cu antrenamentele noastre. În loc să lucrați doar un singur mușchi al corpului, de ce să nu lucrați mai mulți?
Antrenamentele full-body cuprind, de obicei, mai multe mișcări compuse – acest lucru înseamnă că sunt necesare două sau mai multe grupe de mușchi în același timp pentru a efectua mișcarea. Acestea ne plac foarte mult pentru că sunt funcționale, în sensul că imită mișcările de zi cu zi.
Antrenamentele care ne plac cel mai mult sunt rapide, intense și eficiente. La 8fit suntem cu toții despre HIIT, prescurtarea de la high-intensity interval training. Ne place cât de accesibile sunt antrenamentele HIIT – nu necesită decât greutatea corporală, un pic din timpul tău și puțin spațiu pentru a te mișca (încearcă-le afară pentru a intra în contact cu natura).
Încercați antrenamentul nostru pentru tot corpul acasă
Să trecem la esență și să ne aruncăm în acest antrenament pentru tot corpul care bifează toate căsuțele potrivite. Acest antrenament pentru tot corpul ar putea fi de ajuns, deoarece durează doar 10 minute și vă va face să vă antrenați întregul corp la maximum.
Acest exercițiu nu este o glumă, așa că dacă aveți puțin timp la dispoziție, dar vreți să vă puneți inima în mișcare, acesta este antrenamentul pentru tot corpul pentru dvs. Vă recomandăm să citiți instrucțiunile pentru fiecare exercițiu (vezi mai jos) pentru a vă asigura că înțelegeți cum să executați fiecare dintre ele înainte de a începe antrenamentul. Odată ce ați obținut o imagine de ansamblu, este timpul să începeți – scoateți cronometrul și puneți-vă în mișcare! Veți face două runde din următoarele:
-
Jumping jacks – 1 minut
-
Push-up-uri (normale sau împotriva unui perete) – 30 de secunde
-
Hip…ups – 30 de secunde pe fiecare parte (stânga/dreapta)
-
Flutter kicks – 30 de secunde
-
Single leg glute bridges – 30 de secunde pe fiecare parte (stânga/dreapta)
-
Wall sits – 1 minut
Jumping jacks
Musculatura implicată: Vițeii, cvadricepșii, fesele, partea superioară a spatelui
Direcții:
-
Stați cu picioarele împreunate și cu brațele în lateral.
-
Într-o singură mișcare, săriți cu picioarele spre fiecare parte și ridicați brațele deasupra capului.
-
Întoarceți imediat mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
Subiecte:
-
Păstrează-ți brațele drepte în permanență
-
Păstrează-te ușor pe picioare și sari cât mai liniștit posibil
Flexiuni regulate
Musculatura implicată: Piept, umeri, triceps, partea superioară a spatelui, abdomen
Dacă nu poți termina flotările cu forma corectă, verifică varianta cu peretele de mai jos! Așezați-vă mâinile pe sol, direct sub umeri, cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor pe podea.
Direcții:
-
Pasăți picioarele drept în spatele dvs. cu picioarele împreunate și degetele de la picioare îndoite.
-
Încordonați fiecare mușchi pentru a forma o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
-
În continuare, coborâți pieptul la sol, menținând coatele strânse de corp.
-
Întindeți brațele, apoi împingeți corpul departe de sol și reveniți la poziția de pornire.
Subiecte:
-
Păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală, cu umerii în spate și departe de urechi
-
Pentru a scădea dificultatea: așezați mâinile pe o suprafață mai înaltă
-
Pentru a crește dificultatea: așezați picioarele pe o suprafață mai înaltă
Flexiuni de perete
Musculi implicați: Piept, umeri, triceps, partea superioară a spatelui, abdomen
Acestea sunt adaptarea perfectă dacă nu aveți încă forța necesară pentru a finaliza flotările obișnuite cu o formă bună. Un pic prea ușor? Atunci faceți flotările de pe o suprafață la înălțimea șoldurilor, de exemplu, așezați mâinile pe o masă pentru sprijin.
Direcții:
-
Așezați-vă mâinile pe un perete la nivelul pieptului, păstrați încheieturile mâinilor în linie cu umerii.
-
Încordă-ți mușchii pentru a forma o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
-
În continuare, coboară-ți pieptul la perete, păstrând coatele strânse pe corp.
-
Întoarceți mișcarea și împingeți-vă corpul departe de perete, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire.
Subiecte:
-
Păstrați gâtul lung, cu umerii în spate și în jos, departe de urechi
-
Angajați nucleul central pe tot parcursul
Hip-up-uri
Musculatura implicată: Abdomene, umeri
Direcții:
-
-
Întindeți-vă pe o parte, cu antebrațul pe podea și coatele direct sub umeri, cu șoldurile și picioarele așezate.
-
-
Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
-
Scoateți șoldurile cât mai sus posibil, păstrându-le în același timp stivuite.
-
Coborâți încet șoldurile până în poziția de start.
Subiecte:
-
Păstrează-ți gâtul lung, cu umerii pe spate și în jos, departe de urechi
Flutter Kicks
Musculatura implicată: Abdomene, partea inferioară a spatelui, cvadricepsi
Direcții:
-
Întins pe spate cu mâinile sub șolduri, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată în podea și picioarele ridicate la câțiva centimetri de sol.
-
Cu picioarele drepte pe tot parcursul, mișcați un picior în sus și unul în jos.
-
Întoarceți mișcarea picioarelor pentru a crea o mișcare ușoară de fluturare.
Tipuri:
-
Mențineți tot timpul spatele apăsat în podea
Single-leg Glute Bridges
Musculatura implicată: Glutei, ischiogambieri, abdominali
Direcții:
-
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea.
-
Ridicați un picior drept pentru a forma un unghi de 45° față de podea.
-
Direcționați-vă greutatea în călcâiul piciorului de pe podea și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la genunchi și degetele de la picioare.
-
Păstrează-te în partea de sus a mișcării, angajează-ți nucleul și contractă-ți fesele.
-
Coboară-ți șoldurile înapoi în poziția de pornire.
Subiecte:
-
Păstrează-ți umerii în spate și în jos, departe de urechi
-
Păstrează-ți șoldurile pătrate – un os al șoldului nu trebuie să fie niciodată mai înalt decât celălalt
Șezutul la perete
Musculatura implicată: Șolduri, cvadricepși, fese, mușchii abdominali
Direcții:
-
Stați în picioare cu tot spatele și călcâiele atingând peretele.
-
Pasăți ambele picioare cu un metru și jumătate înainte în timp ce vă mențineți spatele lipit de perete.
-
Cu spatele lipit de perete, coborâți treptat până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90°, ca și cum v-ați coborî pentru a vă așeza pe un scaun.
-
Măstrați această poziție pentru timpul desemnat.
Tips:
-
Păstrați-vă corpul în linie dreaptă și mâinile departe de coapse
Descoperiți mai multe la domiciliu, antrenamente full-body cu 8fit
Pentru și mai multe antrenamente full-body distractive, care vă vor ridica ritmul cardiac și vă vor face să curgă endorfinele, încercați 8fit PRO. Vei avea acces la o bibliotecă vastă de antrenamente full-body, inclusiv HIIT, antrenament în stil surf și yoga, și vei putea alege, de asemenea, din peste 700 de rețete care să te susțină în atingerea obiectivelor tale de sănătate și fitness.
Vrei să continui să te antrenezi din confortul de acasă? Încercați unele dintre antrenamentele noastre preferate de acasă.
.