Astăzi, aș dori să vă transmit un antrenament pe care l-am folosit în mod regulat în trecut și care a funcționat întotdeauna ca o magie. De fiecare dată când am folosit acest antrenament, picioarele mele au crescut întotdeauna dincolo de așteptările mele.
Atenție, acest antrenament este un antrenament care îți rupe mațele, îți învârte capul, îți zboară mintea și trebuie făcut la intensitate maximă, dar la sfârșitul zilei, merită.
Dacă vreți cu adevărat să încercați ceva nou și căutați să adăugați mai multă masă musculară în corpul dumneavoastră, atunci trebuie neapărat să încercați această tehnică.
Întregul antrenament se bazează pe principiul antrenamentului de volum 10 x 10. Adică, veți face 10 seturi de 10 folosind o anumită greutate pe toată durata antrenamentului. Deoarece acest tip de antrenament plasează o cantitate extraordinară de stres obișnuit asupra corpului, acesta nu are de ales decât să devină mai puternic și să dezvolte masa musculară.
Am făcut cunoștință cu această tehnică pentru prima dată când aveam aproximativ 19 ani. L-am întrebat pe mentorul meu ce aș putea face pentru a-mi construi picioarele. Răspunsul său a fost simplu… „10 serii de 10 ghemuiri”. M-a invitat să mă alătur lui și amicilor săi sâmbătă dimineața pentru a face ghemuiri. L-am întrebat de ce a făcut doar 10 seturi de genuflexiuni, fără alte exerciții, cum ar fi „leg press” sau „hack squats” incluse în rutină. Răspunsul său? „După ce ai terminat cele 10 serii de ghemuit, vei fi norocos dacă vei reuși să cobori scările, darămite să mai faci leg press’ și hack squats”. Ei bine, a avut dreptate. A fost un antrenament al naibii de dur și unul care mi-a schimbat cu adevărat atitudinea față de seturile și repetările convenționale de antrenament cu greutăți.
După o lună de acest tip de antrenament, corpul meu pur și simplu a explodat. Până în ziua de azi, nu am mai experimentat nimic asemănător cu acest antrenament. Ținând cont de asta, aș vrea să vă transmit acest antrenament și lucrurile pe care le-am făcut pentru a mă pregăti pentru acest antrenament. Faceți acest tip de antrenament de câteva luni și veți construi masă musculară, pur și simplu. Cu toate acestea, acest antrenament nu este pentru cei slabi de inimă, așa că, dacă sunteți un începător complet, nu încercați acest antrenament.
Acum, poate vă întrebați de ce am ales sâmbăta dimineața pentru a face acest antrenament. Simplu, aveam nevoie de o zi în care să fim cu toții disponibili și care să nu implice angajamente la serviciu sau la școală. În acest fel, puteam să ne clătinăm acasă, să mâncăm ceva și să mergem la culcare.
Iată ce am făcut pentru a ne pregăti pentru acest antrenament:
- Să ne încărcăm cu carbohidrați complecși vineri seara;
- Să ne încărcăm cu proteine vineri seara;
- Să dormim cel puțin 8 ore vineri seara;
- Să bem un litru de lapte vineri seara;
- Un mic dejun ușor sâmbătă dimineața format din 1 cană de fulgi de ovăz, 3 albușuri de ou, ½ cană de iaurt, 2 linguri de zahăr brun cu un pahar de suc de mere cu o oră și jumătate înainte de antrenament;
- Băut 3 pahare de apă înainte de antrenament;
- Băut două pahare de ceai negru cu o jumătate de oră înainte de antrenament – fără zahăr și fără smântână sau lapte.
La ora 11:00 AM am lovit acea greutate tare și repede. Deoarece eram în jur de 5 persoane, antrenamentul a durat cam o oră sau cam așa ceva. Ne-am ghemuit 10 serii de 10 și am plecat acasă, asta a fost tot.
Pentru a face acest tip de antrenament, trebuie să știți cât de mult puteți să vă ghemuiți. Dacă poți să te ghemuiești 350 de kilograme, vei folosi aproximativ 60% până la 70% din maximul tău, care va fi de aproximativ 210 kilograme. Îți sugerez să te limitezi la 60% din maximul tău pentru primele două antrenamente, pentru că după 5 serii, 60% va începe să se simtă ca 90%.
Iată cum va arăta programul tău:
- Încălzire: 2 serii de 20 de repetări folosind 40% din maximul tău;
- Exercițiu: 10 seturi de 10 folosind 60 – 70% din maximul tău.
Te vei odihni aproximativ 60 de secunde între fiecare set. Este important să respectați această perioadă de odihnă, deoarece trebuie să mențineți intensitatea la un anumit nivel. Vă sugerez să folosiți un cronometru.
De asemenea, beți multă apă atunci când faceți acest exercițiu. De asemenea, ar putea fi o idee bună să sorbiți o băutură cu carbohidrați după setul 6 sau 7. Credeți-mă, s-ar putea să aveți puțin combustibil în acest moment, așa că ar putea fi o idee bună să consumați niște carbohidrați în acest moment.
Rețineți următoarele puncte despre acest antrenament:
- Faceți acest antrenament o dată pe săptămână, de preferință sâmbătă dimineața;
- Faceți doar un singur exercițiu, ghemuiturile. Nu faceți nimic altceva pentru picioare în acea zi;
- Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament;
- Îndată ce ați terminat antrenamentul, beți o băutură cu proteine/carbohidrați;
- Consumați o altă masă mare la o oră și jumătate după antrenament;
- Dormiti cel puțin 8 ore în noaptea dinaintea antrenamentului;
- Nu vă antrenați duminică. De fapt, încercați să vă odihniți două zile după acest antrenament.
Vă sugerez să încercați să faceți acest tip de rutină timp de 6 până la 8 săptămâni pentru a profita la maximum de antrenament. Acum, pe măsură ce progresați cu acest tip de antrenament, este posibil să doriți să adăugați un pic mai multă greutate. Odată ce puteți face în mod confortabil 10 seturi de 10 repetări, folosind aceleași modele de odihnă, este timpul să adăugați mai multă greutate. Încercați să adăugați încă 10% la bară.
Succes și toate cele bune,
Blake
.