Te gândești să abordezi o cursă de 10K în această vară sau toamnă – dar ești nervos pentru că ești un alergător începător? Nu trebuie să vă faceți griji, prietene! Vei găsi mai jos un plan de antrenament de 12 săptămâni pentru 10K perfect pentru începători.
Cursa de 10K este o distanță excelentă pentru începători. Distanța de 6,2 mile este o provocare mai lungă decât un 5K, dar de multe ori se simte mai ușor de atins decât un semimaraton (mai ales atunci când abia începi cu cursele).
În plus, acest plan de antrenament prezintă un număr modest de 3 zile pe săptămână de alergare cu creșteri foarte graduale ale kilometrajului. Acest lucru nu numai că îl face fezabil pentru programul oricui, dar acea creștere graduală a distanței înseamnă un risc redus de accidentare.
- Iată tot ce trebuie să știți despre acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru 10K:
- Pentru cine este acest plan?*
- Cât de departe ar trebui să pot alerga înainte de a începe acest plan?
- Programul dvs. de alergare:
- Regimul dumneavoastră:
- Speedwork:
- Încălzire & Răcire:
- Antrenament încrucișat & antrenament de forță:
- Rănile:
- Plan de antrenament de 12 săptămâni pentru 10K:
- Share with me: Ați făcut vreodată un 10K? Dacă ești un alergător începător, de ce ai emoții? Dacă ești un alergător cu experiență, împărtășește-ne sfaturile tale pentru 10K în comentarii! Și dacă ai folosit acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru 10k, împărtășește mai jos cum a mers pentru tine!
Iată tot ce trebuie să știți despre acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru 10K:
Puteți derula până în partea de jos a acestei postări pentru a vizualiza și imprima planul de antrenament, dar asigurați-vă că citiți aceste sfaturi importante înainte de a-l începe:
Pentru cine este acest plan?*
Acest plan este ideal pentru mai multe grupuri:
- Corritori începători care vor să facă primul lor 10K
- Corritori predispuși la accidentări care au nevoie de creșteri foarte graduale ale kilometrajului
- Corritori experimentați care preferă planuri de antrenament mai ușoare și nu au în minte un obiectiv de timp
Dacă sunteți un alergător experimentat care dorește să obțină un PR la o cursă, probabil că acesta nu este planul potrivit pentru dumneavoastră. (Nu ezitați să consultați planul meu de antrenament intermediar de 10K de aici, care s-ar putea să se potrivească mai bine!).
*Disclaimer: Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou plan de exerciții fizice, mai ales dacă ați suferit vreo accidentare sau aveți o afecțiune medicală care vă poate afecta condiția fizică.
Cât de departe ar trebui să pot alerga înainte de a începe acest plan?
Ar trebui să puteți fie în stare să alergați SAU să mergeți (sau o combinație a celor două) timp de o milă la rând atunci când începeți acest program.
Dacă în prezent nu puteți alerga o milă, dar puteți merge o milă, și sperați să alergați cât mai mult posibil din cei 10K, veți urma același program de antrenament de mai jos. Doar încorporați câte pauze de mers pe jos sunt necesare pentru a termina kilometrajul în fiecare zi. De exemplu, în ziua 3 a primei săptămâni, ați putea alterna între 1 minut de alergare și 2 minute de mers pe jos până când terminați cele 2 mile atribuite în acea zi.
Programul dvs. de alergare:
Voi alerga trei zile pe săptămână în acest plan de antrenament de 10K în 12 săptămâni. Spațiațializează zilele în care plănuiești să alergi. De exemplu, ați putea alege un program de luni, miercuri și sâmbătă – sau un program de marți, joi și duminică.
Regimul dumneavoastră:
Puteți alerga sau merge pe jos cu acest plan de antrenament, sau puteți folosi o combinație a acestor metode. Pentru majoritatea începătorilor, vă recomand să faceți cursele de antrenament într-un ritm confortabil pe care îl puteți menține tot timpul. SAU, alternați între un program de alergare/plimbare pe care îl puteți menține tot timpul (de exemplu, 5 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos).
Dacă încercați să alergați întreaga cursă de 10 km fără să vă opriți, încercați să mențineți un ritm constant și consistent în timpul curselor de antrenament. Este posibil să doriți să începeți într-un ritm care vi se pare puțin prea lent pentru dumneavoastră, deoarece majoritatea oamenilor au tendința de a începe prea repede. Dacă ajungeți în ultima jumătate a alergării cu senzația că încă mergeți prea încet, atunci măriți ritmul. Scopul este să evitați să porniți prea repede și să fiți nevoiți să încetiniți considerabil la jumătatea alergării.
Speedwork:
Din moment ce acest plan este dezvoltat pentru începători, nu am inclus niciun fel de speedwork. Cu toate acestea, dacă sunteți un alergător mai experimentat și doriți să vă bazați pe acest plan, puteți adăuga o zi suplimentară fie cu antrenament de viteză, fie cu antrenament în pantă.
Încălzire & Răcire:
Începeți fiecare alergare cu câteva minute de mers în pas vioi sau cu o alergare în ritm mai lent pentru a vă încălzi. După fiecare alergare, acordați-vă câteva minute de mers vioi pentru a vă răcori.
De asemenea, merită să vă întindeți după alergare. Dacă vă luptați cu mușchii încordați în permanență, încercați să vă rostogoliți de asemenea cu spumă.
Antrenament încrucișat & antrenament de forță:
În afară de cele trei zile de alergare în fiecare săptămână, vă recomand să adăugați și 1-2 zile de antrenament încrucișat și 1-2 zile de antrenament de forță, după posibilități.
Antrenamentul încrucișat (cum ar fi ciclismul sau înotul) vă va ajuta să lucrați alte grupe musculare și să vă echilibrați antrenamentul. Antrenamentul de forță vă va ajuta să creați mușchi mai puternici care să vă energizeze pasul și, de asemenea, să vă mențineți în aliniere în timpul alergării.
Nu vă lăsați copleșit de acest lucru totuși. Dacă aveți doar o zi în plus pe care să o dedicați exercițiilor fizice, este în regulă. Doar alegeți o activitate de antrenament de forță sau de antrenament încrucișat pe care să o încadrați și nu vă faceți griji cu privire la crearea planului „perfect”.
Și întotdeauna aveți o zi pe săptămână care să fie complet dedicată odihnei („odihna activă”, cum ar fi o plimbare în familie sau o clasă de yoga restaurativă, este complet în regulă).
Rănile:
Durerea este normală; durerea semnificativă și rănile nu sunt. Dacă aveți orice tip de leziune care vă schimbă pasul, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe să alergați din nou.
Plan de antrenament de 12 săptămâni pentru 10K:
Iată-l! Nu ezitați să o imprimați, să o marcați sau să o salvați pe Pinterest. 🙂
- Autor
- Postări recente
- Wedges de cartofi condimentați la Air Fryer – 22 martie 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 martie, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 martie 2021
- Share
- Tweet
- Pin
.