30 de ingrediente pentru pierderea în greutate pe care să le ai mereu la îndemână

Ghimbir

Semințele de muștar sunt o sursă bună de seleniu mineral, care poate încuraja buna funcționare a tiroidei și, ca urmare, ar putea ajuta la pierderea în greutate. În plus, s-a constatat că aceste semințe mici au și un efect antiinflamator în organism, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare cauzate de tot timpul petrecut la sala de sport. Aroma lor robustă se pretează cel mai bine la mâncărurile de orez fiert și la curry. În cele din urmă, muștarul este excelent pentru a fi asociat cu anumite legume, astfel încât să obțineți cât mai multă nutriție din ele. Sunteți intrigat? Ar trebui să fiți! Aflați mai multe cu raportul nostru exclusiv despre Cum să preparați și să gătiți alimentele pentru a obține cea mai mare parte a nutriției. 6

În timp ce lămâia nu are puteri magice de pierdere în greutate, folosirea ei ca potențator de aromă vă poate ajuta cu siguranță în eforturile dumneavoastră. Lămâia este o modalitate ușoară de a intensifica aroma băuturilor și a mâncărurilor fără a adăuga calorii. Adăugarea ei în apă vă poate încuraja, de asemenea, să consumați mai mult H20 pe parcursul zilei în locul băuturilor zaharoase, mai artificiale, ceea ce s-a constatat că ajută la pierderea în greutate.

Făcută din semințe de susan, această cremă tartinabilă este excelentă pentru a avea la îndemână pentru a crea pansamente pentru salate cu conținut nutritiv, sosuri pentru prăjeli, hummus și marinate. Tahini este, de asemenea, foarte ușor de digerat de către organismul dumneavoastră datorită conținutului său ridicat de minerale alcaline și, ca urmare, va ajuta la pierderea în greutate. Este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale, cum ar fi potasiul și fierul, care pot ajuta la funcționarea și creșterea sănătoasă a mușchilor. Apropo de mușchi și corpuri, aflați Cele mai bune și cele mai proaste pudre proteice.

Deși consumul de tablete de ciocolată nu vă va ajuta să vă atingeți greutatea dorită, lucrul cu ingredientul principal al acesteia – cacao – în dieta dvs. vă poate ajuta. S-a constatat că flavanolii care se găsesc în cacao ajută la scăderea zahărului din sânge și, de asemenea, la scăderea grăsimii corporale, potrivit Journal of Agricultural and Food Chemistry al Societății Americane de Chimie. Adăugați pudră de cacao crudă în fulgi de ovăz, produse de patiserie, smoothie-uri și chiar în chili.

11

Ovăz

Ovăzul nu numai că este super ieftin, dar are proprietăți incredibile de îmbunătățire a pierderii în greutate. Un studiu publicat în *Journal of the American College of Nutrition( a constatat că fulgii de ovăz pot, de fapt, să reducă poftele și consumul lor regulat poate încuraja o mai mare pierdere în greutate. Nu vă limitați nici la un castron simplu de fulgi de ovăz – faceți ovăz peste noapte, adăugați ovăz la produsele de patiserie, la aluatul pentru clătite, folosiți-l ca înlocuitor sănătos pentru pesmet sau chiar măcinați într-o făină pentru a înlocui făina obișnuită în rețete.

12

Oua

Oua sunt o excelentă sursă curată și ieftină de proteine, așa că păstrarea unei duzini în frigider va fi de folos atât organismului, cât și portofelului dumneavoastră. „Majoritatea americanilor nu consumă suficiente proteine la micul dejun și primesc o cantitate excesivă la prânz și cină, așa că o mai bună dispersie a acelor opțiuni mai bogate în proteine la micul dejun, cum ar fi ouăle sau iaurtul grecesc, ar fi foarte benefică pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase”, spune Crandall.

13

Fasole neagră

Folea la conservă costă mai puțin de un dolar pe cutie și are, de asemenea, un termen de valabilitate destul de lung. Sunt una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale și fibre și, ca urmare, pot ajuta la promovarea senzației de sațietate și la pierderea în greutate. „Optați pentru fasole cu conținut scăzut de sodiu și, de asemenea, clătiți fasolea pentru a elimina orice adaos de sare”, spune Crandall. Amestecați fasolea rece în salate, sau fierbinte în mâncăruri de orez și cartofi prăjiți, sau chiar prezentați-o ca o garnitură consistentă și sănătoasă prin adăugarea câtorva ierburi și condimente pentru aromă. Sunteți curioși să aflați ce se întâmplă când nu mâncați destule fibre? Nu este bine, vă putem spune asta!

14

Semințe de in măcinate

Potrivit unui studiu publicat în Journal Appetite, puțin peste o lingură de semințe de in măcinate a fost suficientă pentru a începe să suprime pofta de mâncare și să frâneze foamea la participanți, datorită conținutului său de fibre. Ceea ce este grozav la semințele de in măcinate este că le puteți adăuga, practic, la orice, cu un efect redus asupra aromei. Turnați o lingură peste ovăz, cereale, iaurt, salate și chiar în paste sau în mâncăruri prăjite.

15

Pâstele pe bază de fasole

Chiar dacă spaghetele obișnuite sunt un aliment ușor de stocat, care poate fi transformat într-o masă în câteva minute, schimbarea lucrurilor obișnuite cu paste pe bază de fasole (cunoscute și sub numele de paste cu puls) va fi la fel de ușoară, dar mai degrabă va servi mult mai bine organismului dumneavoastră. „Văd cu siguranță o creștere a producătorilor de alimente care utilizează fasole în producțiile lor – lucruri precum pastele pe bază de fasole și chipsurile pe bază de fasole – cred că este grozav, deoarece aceste alimente mai bogate în fibre ajută la scăderea colesterolului, ne ajută să ne simțim mai sătui, ajută la digestie și sunt mai bogate în nutrienți decât chipsurile și pastele standard de pe piață”, spune Crandall.

16

Semințe de chia

Dacă sunteți în misiunea de a pierde în greutate, atunci semințele de chia vor deveni rapid cei mai buni prieteni ai dumneavoastră, dacă nu au devenit deja. Sunt o sursă excelentă de fibre solubile, grăsimi sănătoase și, de asemenea, o sursă bogată de calciu, vă vine să credeți sau nu. „Mai ales pentru femeile care, de obicei, nu își satisfac nevoile de calciu sau de fier – chia este o sursă excelentă de calciu, fibre, fier și proteine. Dacă avem deficiențe de nutrienți, care sunt destul de răspândite la americani, chiar dacă mâncăm o abundență de alimente, putem uneori să ne blocăm metabolismul prin faptul că nu avem o nutriție bună la bord. Semințele de chia sunt unul dintre acele alimente care au calități bune și bogate în nutrienți”, spune Crandall. Presărați semințele în iaurt, în cerealele pentru micul dejun, în salate și în mâncărurile cu paste pentru un plus de nutrienți.

17

Oțet balsamic

În timp ce oțetul balsamic s-ar putea să nu se califice drept un aliment bogat în substanțe nutritive, este scăzut în calorii și bogat în aromă, mai ales în comparație cu alte pansamente de salată fabricate pe piață. „De obicei, le spun clienților mei să își facă singuri pansamentele pentru salate. Deși oțetul balsamic nu are neapărat pretenția de a pierde în greutate, are o aromă bună, iar atunci când ne bucurăm de aromă din alimente este mai probabil să mâncați legume și să vă simțiți sătui”, spune Crandall.

18

Linte

La fel cum fasolea ar trebui să fie un aliment de bază în cămară, la fel ar trebui să fie și lintea din motive similare. Lintea este o altă sursă ieftină și curată de proteine și fibre de origine vegetală și este ușor de adăugat la salate și garnituri. „Fibrele și proteinele adăugate pot crea într-adevăr mai multă sațietate și pot produce mai mult din acea pierdere în greutate pe care o căutați, deoarece suntem mai sătui, deci nu mâncăm atât de mult”, spune Crandall.

19

Yogur grecesc

Când vă concentrați asupra dietei dvs. cu intenția de a pierde în greutate, conținutul de calciu probabil că nu vă vine niciodată în minte ca obiectiv. Cu toate acestea, o cercetare a Institutului de Nutriție de la Universitatea din Tennessee la Knoxville a descoperit că dietele bogate în calciu, în special din produse lactate precum iaurtul, au dus la o pierdere în greutate mai mare decât simpla administrare de suplimente de calciu pur și simplu. Iaurtul grecesc este, de asemenea, destul de bogat în proteine pentru foarte puține calorii și, din acest motiv, este excelent pentru a fi adăugat la sosuri sau pentru a fi folosit în locul unor condimente notorii și grase precum smântâna sau siropul.

20

Usturoi

Nu numai că usturoiul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la combaterea răcelii (la fel ca și aceste 7 alimente), dar această plantă puternică vă poate ajuta și la pierderea în greutate. Ca și în cazul tuturor celorlalte ierburi și condimente, usturoiul este o modalitate cu puține calorii de a amplifica profilul de aromă al meselor dvs. Poate fi adăugat în sosuri, carne, paste, pâine, pâine, cartofi prăjiți – orice doriți. Pentru cele mai multe beneficii nutriționale, încercați să păstrați pe punte căței de usturoi proaspeți și zdrobiți-i cu câteva minute înainte de a fi gata să gătiți.

21

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline poate fi cunoscut pentru beneficiile sale sănătoase pentru inimă, dar, datorită conținutului său de grăsimi sănătoase, poate ajuta, de asemenea, la promovarea unei mai mari senzații de sațietate. „, deoarece acestea determină creșterea sațietății și ne ajută să absorbim vitaminele solubile în grăsimi. Uleiul de măsline este o opțiune excelentă pentru a fi folosit pe lucruri precum salatele și legumele. ,,De obicei recomand un aparat de ulei sau, dacă prăjesc legume, pun aproximativ o lingură de ulei de măsline într-o pungă Ziploc și îmi scutur legumele acolo, apoi pun niște condimente, cum ar fi piperul negru și usturoiul, iar apoi îmi prăjesc legumele, ceea ce creează o mulțime de arome bune”, spune Crandall. Tu știi care este cel mai prost ulei pe care îl poți folosi? Aflați în videoclipul nostru exclusiv.

22

Frunze congelate

Fructele proaspete sunt grozave și toate cele, dar cumpărarea de fructe congelate vă permite mai multă libertate de a mânca după bunul dumneavoastră plac. Potrivit unei cercetări publicate în revista BMJ, persoanele care au avut o dietă bogată în alimente bogate în flavonoide, cum ar fi fructele de pădure, s-au îngrășat mai puțin în timp decât cele care nu au făcut acest lucru. Fructele congelate sunt ușor de aruncat în smoothie-uri, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun, fulgi de ovăz și pot fi, de asemenea, decongelate pentru un topping picant pentru salate.

23

Semințe de dovleac

Semințele crude de dovleac – uneori numite pepitas fără coajă exterioară – sunt o sursă excelentă de proteine și fibre, care sunt componente cheie pentru a ajuta la pierderea în greutate. Puneți aceste semințe mici și crocante peste salate, în amestecuri și boluri pentru micul dejun – sau mâncați-le direct din pungă pentru o gustare surprinzător de hrănitoare și prietenoasă cu dieta.

24

Ciorbă cu conținut scăzut de sodiu

De multe ori, atunci când punem tigaia pe aragaz, următorul pas este să întindem mâna după ulei – dar, abțineți-vă! Mai ales dacă sunteți atent la greutatea dumneavoastră, ar fi mai bine să gătiți legumele într-un bulion de pui sau de legume cu conținut scăzut de sodiu, decât într-un ulei bogat în calorii.

25

Năutul

Ricol în fibre și bogat în proteine, năutul este uneori leguma uitată. Sunt vânduți la cutie și necesită doar o clătire rapidă înainte de a fi consumați. Cu toate acestea, reintroduceți aceste fasole în dieta dvs. în timp și nu uitați să consultați aceste 20 de moduri uimitoare și surprinzătoare de a mânca năut! „Ori de câte ori adaugi fibre în dieta ta, vrei să urci treptat, nu vrei să o faci peste noapte, pentru că va provoca indigestie, gaze și balonare. Consecvența este foarte importantă și în cazul fibrelor, așa că încearcă să le încorporezi în mod curent, astfel încât să nu provoci și tu inconsecvențe în digestie”, spune Crandall. Aruncați năutul în salate sau paste pentru un impuls de umplere a burții și de ridicare a taliei.

26

Pastă de tomate

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care pun ketchup pe aproape orice, este timpul să faceți o schimbare mai sănătoasă și mai curată. „Uneori, ketchup-urile și sosurile de roșii au o mulțime de zaharuri adăugate în ele, așa că, în schimb, încercați să folosiți o pastă de roșii, care are o mulțime de nutrienți și este mai puțin zahăr. Condimentarea acesteia cu usturoi, piper și apă pentru a o subția pentru a face sosul este o modalitate bună de a vă asigura că nu aveți tot acel zahăr adăugat și calorii”, spune Crandall.

27

Mentă

În timp ce bomboanele de mentă vă pot salva respirația pentru a nu vă jigni colegul de birou, încorporarea frunzelor proaspete de mentă în mâncarea pe care o gătiți vă poate ajuta să strecurați mai mulți nutrienți în dieta dumneavoastră și să vă ajutați stomacul să pară mai plat. Beneficiile pentru sănătate ale mentei sunt numeroase, iar unul dintre cele mai importante este că frunzele proaspete de mentă încurajează o digestie mai bună. Iar când vei fi mai regulat, vei ști că ești pe drumul spre zile mai subțiri. Tocați frunzele de mentă și aruncați-le în salate sau amestecați-le în chiftele.

28

Turmeric

Deși acest condiment cu nuanțe strălucitoare este folosit în mod tradițional în curry și muștar, utilizarea sa culinară și beneficiile nutriționale se întind mult dincolo de concertul său obișnuit. Turmericul poate fi amestecat în smoothie-uri, supe, mâncăruri de orez și paste, marinate, ouă, hummus și garnituri de fasole sau linte. Nu numai că sporește aroma pentru zero calorii, dar s-a descoperit că acest condiment are și proprietăți antiinflamatorii care ajută la ameliorarea durerilor articulare și a rigidității din organism.

29

Pastă de miso

Deși s-ar putea să vă luați doza anuală de miso atunci când ieșiți în oraș pentru mâncare japoneză, ar putea merita să vă faceți un stoc de această pastă în casă. Miso este o sursă excelentă de fier, calciu, potasiu și proteine. Cu toate acestea, miso, care este fabricat din boabe de soia fermentate, este cel mai bine cunoscut pentru promovarea unui intestin sănătos. Dincolo de supă, pasta miso poate fi folosită ca un condiment în locul untului pe porumb sau pe pâine prăjită. Vedeți cele 14 alimente fermentate pe care să le integrați în dieta dumneavoastră pentru mai multă inspirație și informații în acest domeniu. 30

30

Alternative la lapte

Chiar dacă iubiți un pahar mare de lapte, uneori acesta nu vă iubește înapoi. Dacă un aliment vă face rău sau vă împiedică digestia, vă poate, de asemenea, împiedica să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. „Cred că aproximativ 25 la sută din America este intolerantă la lactoză și dacă vă simțiți gazat sau balonat după ce consumați produse lactate, ați putea lua în considerare trecerea la o versiune fără lactoză sau la alternative la lapte. Asigură-te doar că acestea sunt în continuare îmbogățite cu aceiași nutrienți precum calciu, vitamina D și proteine despre care știm că sunt esențiale pentru a ne ajuta să ne menținem o greutate sănătoasă”, spune Crandall. Lapte de migdale și de nucă de cocos neîndulcit, sau chiar mărci de lapte etichetate ca fiind fără lactoză sunt toate opțiuni bune – atâta timp cât citiți eticheta.