Antrenarea umerilor este foarte importantă pentru o parte superioară a corpului echilibrată. Există o serie de exerciții eficiente pentru umeri pe care le puteți face, inclusiv presa militară și presa de umăr cu gantere, dar există și o serie de alte exerciții alternative pe care este posibil să nu le fi încercat.
În acest articol analizăm 5 exerciții unice pentru umeri pe care le puteți adăuga la următorul antrenament pentru umeri.
#1 PRIN LUME
Majoritatea exercițiilor tradiționale implică deplasarea greutății dintr-un punct în altul printr-un singur interval de mișcare. Această mișcare restricționată înseamnă că reduceți numărul de fibre musculare recrutate în timpul exercițiului, iar timpul sub tensiune nu este atât de lung pe cât ar putea fi. Executarea în jurul lumilor abordează aceste două dezavantaje.
Cel mai bine este să efectuați acest exercițiu cu gantere. Începeți prin a ridica halterele în fiecare mână și țineți-le pe lângă corp, în același mod în care ați face-o ca și cum ați efectua o ridicare laterală. Ridicați apoi greutățile efectuând o mișcare de arcuire mare deasupra capului și, în timpul acestei mișcări, rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate în sus, spre tavan. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și apoi readuceți încet greutățile în poziția inițială, rotindu-vă brațele astfel încât palmele să fie cu fața spre corp. Acest exercițiu vă va menține deltoizii în mod constant sub tensiune, mai ales dacă vă concentrați pe controlul mișcării.
Reprezentări recomandate: 8-12
#2 PRESA ARNOLD
Presa Arnold este numită după culturistul de renume mondial Arnold Schwarzenegger. Acest exercițiu este o variație a presei standard de umăr cu gantere și vizează partea din față și laterală a mușchilor umărului.
Pentru a efectua acest exercițiu, stați pe o bancă cu suportul spatelui aproape complet în poziție verticală. Țineți două gantere la nivelul pieptului, cu palmele orientate spre dumneavoastră. Ridicați apoi ganterele în sus și, pe măsură ce faceți acest lucru, rotiți palmele astfel încât să fie orientate spre partea opusă a corpului. Continuați să ridicați ganterele până când brațele sunt complet extinse deasupra dumneavoastră. Faceți o pauză și apoi coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire, rotindu-vă palmele astfel încât acestea să fie din nou cu fața spre dumneavoastră.
#3 HIGH LATERAL RAISE cu brațele drepte
Pentru a efectua o ridicare laterală înaltă, aduceți ganterele sus până când acestea au depășit înălțimea capului și până când brațele sunt la un unghi de 45 de grade în raport cu capul. Faceți o pauză, apoi coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire. Efectuarea unei ridicări laterale înalte pune un accent mai mare pe deltoizii medii, care sunt un grup muscular încăpățânat să crească în dimensiune. De asemenea, folosește o gamă mai largă de mișcări, ceea ce mărește timpul sub tensiune și recrutează mai multe fibre musculare în timpul repetiției.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Trapezii tăi sunt un mușchi foarte important pentru a da masă umerilor tăi. Ridicările deasupra capului sunt un exercițiu excelent pentru a-ți ținti trapezii.
Pentru a efectua ridicările deasupra capului cu o halteră, trebuie să te pregătești ca și cum ai urma să faci presa militară. Alegeți o prindere care vi se potrivește cel mai bine și apoi apăsați deasupra capului greutatea. Țineți brațele îndreptate drept în aer susținând greutatea și apoi ridicați greutatea în sus. Asigură-te că ridici greutatea cu ajutorul umerilor. Brațele nu ar trebui să se miște și ar trebui să rămână îndreptate drept în aer.
Este, de asemenea, important să vă asigurați că vă mențineți corpul drept, susținându-vă nucleul și fesele. Nu vă arcuiți spatele, deoarece acest lucru poate duce la rănire. Dacă nu puteți ține greutatea dreaptă în aer fără să vă arcuiți spatele, greutatea este prea grea și trebuie redusă.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Este un exercițiu excelent pentru a viza capul posterior al deltoizilor. Pentru acest exercițiu, trebuie să aliniați o bancă plată între un aparat cu cabluri, asigurându-vă că este ușor în fața aparatului. Atașați mânerele la cabluri, așezați-vă pe bancă cu fața la aparatul de cabluri și aduceți fiecare mâner de cablu sub bancă și încrucișați-le. Aplecați-vă ușor în față și apoi ridicați cablurile în afară și în sus cât mai sus posibil, asigurându-vă că vă activați deltoizii posteriori. Este important să vă strângeți cu adevărat delții în partea de sus a mișcării și să faceți o pauză de o secundă înainte de a coborî greutatea încet și de a reveni la poziția de pornire.
ÎMBUNĂTĂȚEȘTEȚI PREGĂTIREA UMĂRATURILOR
Poate că ați auzit de unele dintre exercițiile de mai sus, dar sperăm că există câteva pe care nu le-ați încercat. Data viitoare când vă antrenați umerii, de ce să nu încercați unul sau două exerciții noi pentru a adăuga ceva diferit la antrenamentele pentru umeri.
.