Prowlerul este un instrument de fitness versatil, care poate fi folosit pentru a vă antrena întregul corp în fiecare plan de mișcare, spune Liz Lowe, C.S.C.S., designer de programe șef la Scorch Fitness, o sală de gimnastică de antrenament cu intervale de intensitate ridicată din Sarasota, Florida. Adăugarea exercițiilor de prowler la rutina dvs. este o modalitate eficientă de a construi forța, puterea și musculatura întregului corp, precum și de a vă îmbunătăți condiționarea și de a ajuta la pierderea de grăsime.
Pentru o introducere în prowler, citiți: Ce este un prowler și cum vă antrenați cu el?
Este excelent atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați, deoarece este ușor de progresat pe măsură ce creșteți. Pur și simplu adăugați mai multă greutate, mișcați-vă într-un ritm mai rapid, acoperiți un teren mai mare sau mergeți pentru o durată mai mare de timp.
Înainte de a aprofunda exercițiile, aruncați o privire la forma corectă.
Când împingeți prowlerul, folosiți o prindere fermă. Puteți ține mai sus sau puțin mai jos, astfel încât corpul să fie mai orizontal, dacă lucrați cu o greutate mai mare. Amplasați-vă picioarele astfel încât să aibă aceeași lățime ca și poziția dvs. tipică de alergare. Când începeți să vă mișcați, asigurați-vă că vă conduceți prin antepicior și că toate degetele de la picioare rămân în contact cu solul pentru a oferi mai multă stabilitate și putere. Mențineți o coloană vertebrală neutră și așezați-vă corpul astfel încât capul, umerii, trunchiul și pelvisul să fie aliniate. Păstrați-vă miezul angajat tot timpul pentru a stimula mușchii potriviți și pentru a lua stresul de pe articulații.
Prescripție medicală: „Începeți prin a adăuga două plăci de 45 lb și urcați sau coborâți de acolo în funcție de dificultate”, spune Lowe. „Puteți folosi aceste mișcări ca exerciții de finisare 3-4 zile pe săptămână, astfel încât să aveți o șansă de recuperare optimă.”
Prowler Sprint
Cum se face: Cu brațele întinse, poziționați mâinile la un sfert din lungimea barelor de împingere, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă. Ținându-vă spatele plat, aplecați-vă în prowler și rămâneți pe vârfuri în timp ce sprintați cu toată viteza, împingând prowlerul 30 de metri.
Recomandare: Odihniți-vă 1 min și repetați sprinturile de 30 de metri pentru 8-10 repetări.
Prowler Hamstring Pull
Cum se face: Țineți barele de împingere, astfel încât palmele să fie față în față, și trageți de prowler în timp ce pedalați înapoi, asigurându-vă că vă mențineți pieptul sus și centrul angajat. Trageți timp de 30 de metri.
Recomandare: Odihniți-vă timp de 1 minut și repetați tragerile de 30 de yarzi pentru 10 repetări.
Remersul pe rotile
Cum se face: Prindeți atașamentul curelei de tragere la prowler și apucați-vă de ambele mânere ca la un aparat de vâslit așezat. Puneți tensiune pe curele și trageți prowlerul spre dumneavoastră, menținând pieptul ridicat și strângând omoplații împreună. Faceți un pas uriaș înapoi și repetați rândul. Vâsliți continuu și pedalați înapoi timp de 30 de metri.
Recomandare: Odihniți-vă 30 de secunde și repetați rândurile de 30 de yarzi pentru 5 repetări.
Prowler Lateral Drag
Cum se face: Cu atașamentul hamului în jurul taliei și prins pe prowler, târâți lateral 20-30 de metri, păstrând șoldurile și degetele de la picioare în linie și centrul angajat. Fără nicio pauză, târâți lateral înapoi cu fața în aceeași direcție.
Recomandare: Odihniți-vă 1 minut și repetați tragerile de 30 de yarzi pentru 5-8 repetări.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Cum se face: Legați o frânghie de luptă la centrul prowlerului. Cu frânghia întinsă până la capăt, trageți prowlerul mână peste mână în timp ce sunteți așezat cu picioarele întinse. Păstrați-vă cât mai în poziție verticală în timp ce vă angajați nucleul central la fiecare tragere. Vâsliți prowlerul pe toată lungimea frânghiei, aducând o mână în fața celeilalte. Întoarceți târnăcopul și mergeți sau alergați rapid înapoi la locul de unde a pornit târnăcopul, cu capătul frânghiei în mână. Vâsliți-l din nou spre dumneavoastră.
Recomandare: Odihniți-vă 30 de secunde și repetați rândurile de mână peste mână pentru 10 repetări.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.