Vrei 31 de zile de antrenament cu greutate corporală gratuit? Cauți să faci un pas înainte? Vrei să faci un antrenament adevărat? Poți să aduci puțină intensitate? Programul de 31 de zile de antrenament cu greutate corporală -> Obțineți acces GRATUIT aici.
Câte flotări puteți face?
Cum rămâne cu flotările?
Cum rămâne cu abdomene, ghemuiri sau sărituri?
Nu sunteți Chuck Norris, așa că răspunsul dvs. nu poate fi „Toate”. Oricare ar fi numărul tău, sunt sigur că îți dorești să poți face mai multe, dar dacă mișcările cu greutate corporală nu sunt practicate în mod regulat, atunci îndemânarea și forța vor dispărea… Și, din păcate, un program bazat doar pe greutate corporală poate deveni destul de plictisitor, destul de repede și nu va duce la rezultate impresionante, cum ar fi ridicarea și transportarea unor încărcături mari pe distanțe lungi.
Atunci ce facem?
Ce-ar fi să găsim o modalitate de a strecura antrenamentul cu greutate corporală în rutina noastră zilnică? Așa că, indiferent dacă sunteți la serviciu, călătoriți, așteptați să prindeți un avion sau pur și simplu vă plictisiți… vă provoc la aceste cinci rutine sau provocări subtile, dar foarte puternice, care pot adăuga niște cifre serioase la capacitatea dvs. de repetare a greutății corporale…A.K.A abilitatea ta de a semăna mai mult cu Chuck Norris.
Provocare: 60 de secunde, sau mai puțin
Îmi place să o numesc pe aceasta provocarea din oră în oră.
Această provocare este grozavă pentru cei care au o zi lungă de lucru, dar își petrec cea mai mare parte a timpului la un birou. Într-adevăr, este grozavă pentru oricine, indiferent dacă stați acasă, mergeți la școală sau lucrați pe un șantier de construcții. Dar dacă locul de muncă vă obligă să stați la birou toată ziua… iată scuza voastră pentru a vă mișca! Nu ar strica să îi implicați și pe ceilalți!
În regulă, iată ce trebuie să faceți.
Alegeți exercițiul zilei și încercați să fie un exercițiu diferit în fiecare zi a săptămânii.
De exemplu:
- Luni – Flotări
- Marți – Șezutări
- Miercuri – Zi de odihnă
- Miercuri – Tracțiuni (bara de tracțiuni de la ușă)
- Vineri – Ghemuituri
După ce ți-ai ales exercițiul, angajează-te să faci 10-20 de repetări la sfârșitul (sau începutul) fiecărei ore. Nu ar trebui să vă ia mai mult de un minut să le realizați. Spun doar 10-20 de repetări pentru că, dacă sunteți la serviciu, nu vreți să transformați acest lucru într-un întreg antrenament și nu vrem să transpirăm foarte mult. Pur și simplu încercăm să adăugăm puțin, ceea ce în cele din urmă va însemna mult. Dacă vă faceți griji cu privire la transpirație, investiți în niște haine uscate și deodorant suplimentar, dar nu faceți din asta singura scuză pentru a nu fi un om mai bun!
Cum arată:
- De la 8:00 a.m. – 8:01 a.m. faceți 10 flotări (sau mai multe)
- De la 9:00 a.m. – 8:01 a.m. faceți 10 flotări (sau mai multe)
- De la 9:00 a.m. – 9:01 a.m. faceți 10 flotări (sau mai multe)
- De la 10:00 a.m. – 10:01 a.m. faceți 10 flotări (sau mai multe)
- Etc…
Dacă asta nu vi se pare suficient de provocator (și nu vă deranjează să transpirați), atunci dați-i un pas înainte! Mergeți la fiecare treizeci de minute la minut și creșteți numărul de repetări!
Reguli:
- Trebuie să o faceți la fiecare oră (cu excepția cazului în care vă aflați într-o situație în care nu puteți, de exemplu, întâlniri, în avion, etc.).
- Nu poate dura mai mult de 60 de secunde.
Este atât de simplu și de ușor! O zi de lucru de 8 ore cu 20 de repetări ar însemna un plus de 160 de flotări pe care nu le-ai fi făcut niciodată în mod normal! Ca să nu mai spunem că, dacă stați mult toată ziua, vă pune creierul la lucru din nou!
Dar dacă aveți puțin mai mult timp la dispoziție? Să zicem că nu vă deranjează să transpirați sau că nu sunteți la serviciu? Ce se întâmplă atunci?
Să fie provocarea de 5 minute!
(NOTĂ: Vrei 31 Days of Bodyweight Training gratis? Cauți să faci un pas înainte? Vrei să faci un antrenament adevărat? Poți să aduci puțină intensitate? Programul de 31 de zile de antrenament cu greutăți corporale -> Obțineți acces GRATUIT aici.)
Provocare: 5 minute, sau mai puțin
Acum, dacă nu vă deranjează să faceți ceva un pic mai greu, care va dura mai mult de 60 de secunde și care, mai mult ca sigur, vă va face să transpirați, am aceste trei provocări pentru voi:
Puteți să o numiți one….
Am fi putut economisi 15% la asigurarea auto, dar în schimb, am făcut 100 de ghemuituri:
Este destul de simplu. Dacă aveți 5 minute (exact) porniți un ceas care rulează și faceți 20 de ghemuituri la fiecare minut la minut timp de 5 minute, BOOM: 100 de ghemuituri realizate. Acesta este grozav pentru că nu numai că poate fi un antrenament bun (mai ales dacă este făcut de mai multe ori), dar vă ajută să vă stăpâniți cu adevărat forma.
Dați-i o șansă!
Următoarele două opțiuni sunt drăguțe, pentru că nu numai că veți avea parte de un antrenament bun, dar veți asculta melodii liniștitoare în timp ce o faceți, SAU s-ar putea să învățați să urâți aceste melodii cu pasiune după ce încercați aceste două antrenamente.
Sally Stole my Soul:
Aceasta va dura de fapt mai puțin de 5 minute. Începeți cântecul „Bring Sally Up” de Moby verificați-l aici. Și de fiecare dată când cântecul spune sus ar trebui să fiți sus și de fiecare dată când cântecul spune jos ar trebui să fiți jos. E ca în „Simon Says”, nu poți urca până nu ți se spune, la fel și pentru coborâre. O puteți face cu ghemuiri, flotări, tracțiuni (foarte tare) și nu ezitați să experimentați cu orice alte combinații de sus și jos.
Am avut de fapt acest lucru într-una din provocările noastre la Eo3Fit, puteți verifica aici.
The Police Made me do Burpees:
Un alt exercițiu ușor care va dura mai puțin de 5 minute în timp ce ascultați un cântec minunat!
Da, mă refer la Roxanne de la The Police…
Roxanne
You don’t have to put on the red light
Those days are over
You don’t have to sell your body to the nightRoxanne
You nu trebuie să porți rochia aia în seara asta
Să mergi pe străzi pentru bani
Nu-ți pasă dacă e greșit sau dacă e bine
Iată cum funcționează…
- Începeți prin a da drumul la „Roxanne” de la The Police
- Apoi faceți jumping jacks până când se spune „Roxanne”
- De fiecare dată când se spune Roxanne trebuie să faceți un burpee
- Puteți amesteca jumping jack cu high knees, alergare pe loc sau lovituri de fund
- Dar de fiecare dată când se spune Roxanne trebuie să faci un burpee
Simplu? Este foarte distractiv…oarecum…
Challenge: I’ve Got All Day (Tough Guys & Gals Only)
Ok, ok, acesta nu va crește cu adevărat mișcările de greutate corporală…deloc. Dar trebuie să o arunc acolo pentru toți cei care cred că restul acestor provocări sunt prea ușoare.
Așa că… pentru băieții și fetele dure de acolo care cred că sunt cei mai buni și cei mai tari, haideți să facem asta!
Poate spuneți că toate celelalte chestii sunt prea ușoare!
„60 de secunde de muncă la fiecare oră…cine are nevoie de asta?”
„100 de ghemuiri…aș putea face asta în somn!”
„Să sar în sus și în jos pe melodii…de ce aș face asta?”
Răspunsul meu pentru tine…acceptă cea mai grea provocare de până acum!
Nu vreau să alergi un maraton, să ridici greutăți mari sau să înoți kilometri întregi. Nu, am ceva mult mai greu pentru tine:
- Nu sta jos.
Așa este! Ei bine, de fapt, nu poți să stai jos, să îngenunchezi, să te întinzi, să pui mâna pe genunchi sau să te sprijini pe vreun obiect. TREBUIE să stai în picioare toată ziua.
Încercați. Vezi cât de departe ajungi în timpul zilei. În momentul în care te dai jos din pat dimineața și picioarele tale ating pământul, nu mai poți sta jos. Trebuie să stai în picioare, numai în picioare.
Este destul de intens. Chiar și cei mai în formă oameni din lume vor avea o problemă cu asta, și va fi destul de inconfortabil și neplăcut.
Nu vă faceți griji, nu sunt TOȚI nebuni. Există, de fapt, o tonă de motive și beneficii pentru a sta în picioare toată ziua și puteți citi despre ele AICI.
În regulă, ieșiți acolo și încercați unele dintre aceste provocări și vedeți cum un pic se va adăuga la mult, în timp. Mult noroc și anunță-mă dacă încerci vreuna dintre provocări!
Să fim un om mai bun!
-Jerred
foto, foto, foto
(NOTĂ: Vrei 31 Days of Bodyweight Training gratis? Cauți să faci un pas înainte? Vrei să faci un antrenament adevărat? Poți să aduci puțină intensitate? Programul de 31 de zile de antrenament cu greutate corporală -> Obțineți acces GRATUIT aici.)
.