Dacă sunteți în căutarea unui mod cu impact redus de a vă lucra mușchii, de a vă crește flexibilitatea și de a vă relaxa mintea, încercați pozițiile de yoga în apă pentru începători. Este o modalitate excelentă de a vă antrena în practica asana fără a vă stresa articulațiile, mai ales dacă vă place să stați în apă.
Îndoire laterală în picioare
Îndoirea laterală în picioare este o postură de yoga de bază folosită adesea pentru a întinde umerii și a lucra oblicii. Efectuarea acestei mișcări în apă ridică intensitatea cu o treaptă, deoarece trebuie să vă întăriți mușchii de bază pentru a vă menține stabilitatea. Dacă sunteți gata pentru o provocare, încercați să efectuați această îndoire cu ambele brațe în sus. Țineți timp de trei până la cinci respirații pe o parte, apoi eliberați și treceți la a doua.
Standing Tree
Poziția copacului adaugă un element de echilibru, făcându-vă să stați pe un picior. În apă, piciorul tău lucrează pentru a te împiedica să cazi. În mod specific, copacul în picioare vă lucrează gleznele, fesele, coapsele interioare și cvadricepșii. Țineți pe o parte timp de 10 până la 15 respirații, apoi treceți pe a doua parte.
Războinicul III
Războinicul III în apă este un exercițiu pentru tot corpul. Veți avea nevoie de un fidea de apă pentru acesta.
- Începeți în poziția de munte, cu mâinile întinse în fața dvs. la lățimea umerilor, sprijinite pe fidea.
- Aplică o presiune în jos pe fidea și apleacă-te înainte, balansându-te la șolduri și ridicând piciorul stâng în spatele tău.
- Împărțiți șoldurile și flexați piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre podea.
Dacă se face cu extensia potrivită și o cantitate bună de presiune, vă veți lucra tricepsul, mușchii dorsali, abdomenul, hamstringii, fesele și spatele. Țineți timp de un minut sau până la zece respirații, apoi treceți pe cealaltă parte.
Semilună
Semiluna este o postură intermediară care poate fi destul de dificilă pe uscat. Necesită picioare puternice, abdominali puternici și un bun echilibru. Versiunea în apă este un pic mai ușor de executat, datorită flotabilității pe care o oferă apa. Veți avea nevoie de greutăți de apă pentru această mișcare.
- Începeți în postura de munte cu mâinile întinse în lateral, la nivelul umerilor, sprijinite pe greutățile de apă.
- Aplicați o presiune ușoară pe greutăți.
- Aplecați-vă spre dreapta și ridicați piciorul stâng de pe podea până când piciorul este paralel cu solul.
Stivuiți șoldurile unul peste altul pentru a ajunge la expresia completă a posturii. Țineți-o timp de opt până la zece respirații înainte de a o încerca din nou pe cealaltă parte.
Arborele plutitor
Arborele plutitor este un pas înainte amuzant față de alte posturi pentru începători, deoarece ajungeți să plutiți în apă.
- Începeți să plutiți pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse în fața dvs.
- Strângeți coapsele împreună.
- Rotiți extern șoldul drept în timp ce vă îndoiți la genunchi și glisați piciorul pe piciorul stâng cât de sus puteți pentru a vă sprijini pe tibie sau coapsă.
- Îndoiți coatele și presați-vă palmele împreună în poziție de rugăciune deasupra capului.
Dacă vă este greu să plutiți pe spate, așezați-vă degetele de la picioare pe marginea piscinei sau sprijiniți-vă gleznele pe un tăiețel pentru a vă menține picioarele sus.
Barca plutitoare
Barca plutitoare este o mișcare ideală pentru întărirea abdomenelor. Asigurați-vă că aveți un tăiței cu dumneavoastră.
- Începeți în picioare în poziția de munte, cu mâinile în fața umerilor, sprijinite pe tăiței.
- Păstrând brațele drepte, apăsați în jos pe fidea și îndoiți genunchii, ridicând picioarele de pe podea.
- Întindeți prin genunchi, îndreptând ambele picioare astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre cer.
Dacă poziția completă a bărcii este prea dificilă, opriți-vă la pasul numărul doi, cu genunchii îndoiți. Odată ce ați acumulat suficientă forță, puteți progresa.
Cool Down While Working Out
Reîmprospătați-vă practica cu yoga în apă. Efectuată la o intensitate mult mai mică decât fluxul vinyasa tipic, este o modalitate excelentă de a amesteca puțină recuperare în rutina dvs. în timp ce vă concentrați pe angajarea nucleului. Încercați pozițiile de aici pe cont propriu sau participați la un curs la studioul de yoga local sau la centrul de fitness.