Descărcați versiunea tipărită a acestui buletin educațional
Publicat la 17 octombrie 2019
Fibrele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Consumul unei cantități suficiente de fibre poate contribui la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă și este important pentru menținerea unui sistem gastrointestinal sănătos. Dietele bogate în fibre au fost, de asemenea, legate de scăderea greutății corporale, deoarece alimentele mai voluminoase și bogate în fibre tind să ne facă să ne simțim sătui mai mult timp și, de asemenea, sunt adesea mai puțin calorice. Estimările indică faptul că aportul mediu de fibre în rândul americanilor este de doar aproximativ jumătate din nivelul recomandat. Aportul de fibre în rândul persoanelor care urmează o dietă fără gluten poate fi chiar mai mic, deoarece multe alimente fără gluten sunt mai sărace în fibre decât omologii lor care conțin gluten.
Fibrele se găsesc numai în alimentele pe bază de plante. Fibrele se referă la partea din alimentele pe bază de plante care nu poate fi digerată de organism. există două categorii de fibre: insolubile și solubile. Deși diferite alimente conțin în principal un tip de fibre sau altul, majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin un amestec din ambele. este important să includeți în dietă o varietate de surse de fibre.
- Fibrele insolubile absorb apa pe măsură ce trec prin tractul gastrointestinal, ceea ce crește volumul scaunelor și favorizează regularitatea intestinală. Sursele de fibre insolubile includ legumele și cerealele integrale fără gluten.
- Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel care ajută la scăderea colesterolului prin legarea cu acesta și eliminarea lui din organism. Leguminoasele și fructele sunt exemple de surse de fibre solubile.
TIPS FOR ADDING FIBER
- Adăugați fibre încet Creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate provoca balonare, gaze și dureri de stomac. Adăugați doar o porție suplimentară dintr-un aliment bogat în fibre pe zi timp de câteva zile, apoi continuați să creșteți treptat până când vă atingeți obiectivul.
- Apă Fără lichide adecvate, este posibil să deveniți constipați sau să aveți scaune tari. Beți multă apă pe măsură ce creșteți aportul de fibre.
- Exerciții fizice Exercițiile fizice zilnice – împreună cu un aport adecvat de fibre – ajută tractul gastrointestinal să funcționeze mai bine. O plimbare zilnică este tot ce este nevoie.
Câte fibre sunt necesare și unde să le găsiți
„Valoarea zilnică” (DV) pentru fibre este de 28 de grame pe zi. Aceasta este cantitatea pe care ar trebui să o urmărească consumatorul mediu cu vârsta de peste 4 ani și este valoarea folosită ca standard pe etichetele cu informații nutriționale de pe ambalajele produselor alimentare.
Toate alimentele pe bază de plante furnizează o anumită cantitate de fibre, dar unele alimente sunt surse mai bune decât altele.
Leguminoase Această categorie poate fi cel mai bun loc în care să vă concentrați pentru sursele alimentare cu cele mai multe fibre. Leguminoasele includ fasolea (cum ar fi fasolea pinto, garbanzo și neagră, pentru a numi doar câteva), mazărea și lintea. \
- ½ cană din majoritatea tipurilor de fasole: ~ 6-8 grame de fibre.*
- ½ cană de linte: ~ 4 grame de fibre.
Fructe & Legume Includeți o mulțime de legume și fructe în dieta dumneavoastră, nu numai pentru a adăuga fibre, ci și pentru a crește starea generală de sănătate.
- Măceii, bananele și portocalele furnizează toate aproximativ 3 grame de fibre pe bucată de fruct. Cele mai multe alte fructe furnizează puțin mai puțin pe porție, dar unele furnizează mai mult.
- Majoritatea legumelor gătite, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, fasolea verde sau ignamele furnizează 2-3 grame de fibre pe jumătate de cană.
Grâne integrale și făinuri fără gluten Cerealele integrale furnizează mai multe fibre decât versiunile rafinate. Folosiți cereale integrale fără gluten ca garnituri la mese și încercați să folosiți făinuri integrale fără gluten la coacere. (Găsiți aici sfaturi pentru gătitul cerealelor integrale fără gluten https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ ceașcă de teff gătit: 3,5 grame de fibre.
- ½ ceașcă de quinoa sau făină de porumb gătit: ~ 2,5 grame de fibre.
- ½ ceașcă de orez brun gătit: 2 grame de fibre
Semințe și nuci Încorporarea nucilor și semințelor în dietă este o modalitate ușoară de a crește fibrele. Adăugați semințe de dovleac sau de floarea-soarelui în salate și luați o mână mică de nuci cu un fruct ca gustare.
- ¼ cană de semințe de dovleac: ~ 3 grame de fibre
- 2 linguri de migdale: ~ 3 grame de fibre
Idei pentru adăugarea de fibre pe parcursul zilei. (Cantitățile de fibre furnizate sunt între paranteze după fiecare element.)
- Mic dejun: o bucată de fruct proaspăt (~ 3 g). Gofre din cereale integrale fără gluten (~ 3 g) cu unt de migdale (~ 2 g).
- Pranz: wrap din cereale integrale fără gluten (~ 4 g) cu proteine la alegere. 2 morcovi (~ 4 g).
- Gustări: iaurt cu granola fără gluten presărată deasupra (~ 2 g). 3 căni de popcorn (~ 3 g ).
- Cină: 1 cană de fasole neagră (~ 15 g) cu legume (~ 3 g) și quinoa (~ 3 g)
.