Alimente fără carbohidrați: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet

Dacă începeți o dietă ketogenică, este posibil să vă simțiți copleșit de crearea unui plan de masă și să vă dați seama cum să găsiți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați.

Mulți dintre cei care urmează pentru prima dată o dietă keto se orientează spre legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi varza kale, spanacul și alte frunze verzi, și se concentrează pe produse lactate cu grăsimi complete, cum ar fi brânza cheddar și brânza albastră.

În timp ce aceste opțiuni se încadrează cu siguranță în liniile directoare ale dietei keto, este posibil să eliminați cu totul ghicirile legate de numărarea carbohidraților cu alimente fără carbohidrați.

Lista dvs. de alimente fără carbohidrați

Majoritatea alimentelor conțin carbohidrați. Șmecheria pentru a avea succes în dieta keto este să știi care alimente sunt pline de carbohidrați și care conțin doar urme.

Există, totuși, o mână de alimente care conțin zero carbohidrați. Aceste alimente pot deveni siguranța ta în dieta ketogenică.

Listele care urmează vor detalia opțiunile cu zero carbohidrați pentru fiecare tip de aliment.

Etichete alimentare și carbohidrați

Pentru claritate, pentru a fi listat ca „zero carbohidrați” pe o etichetă nutrițională, alimentul trebuie să conțină mai puțin de 1 gram de carbohidrați totali pe porție.

Orice alt aliment în afară de ulei (care sunt 100% grăsime) va conține urme de carbohidrați. Chiar și produsele de origine animală au cantități mici de carbohidrați.

Din acest motiv, lista alimentelor fără carbohidrați înseamnă că alimentul are mai puțin de un carbohidrat pe porție.

De asemenea, merită menționat faptul că, atunci când citiți eticheta unui aliment, există patru aspecte ale alimentului care pot fi încadrate la carbohidrați: carbohidrați totali, fibre dietetice, zaharuri totale și zaharuri adăugate.

Pentru cine este această listă?

Începerea unei diete keto poate fi dificilă – este aproape ca și cum ai învăța o limbă nouă. Atunci când biochimia corpului tău depinde de menținerea aportului de carbohidrați sub un anumit nivel, chiar și o persoană experimentată în dieta keto ar putea beneficia de această listă utilă de alimente sigure pentru keto.

Înlăturarea ghicitului din alegerile alimentare este o modalitate excelentă de a elibera puterea minții pentru lucruri mai importante. Fără alte formalități, iată cea mai bună listă de alimente fără carbohidrați.

NEW Daily Electrolytes

Cu patru arome delicioase.
Pentru o hidratare optimă.

Hydrate Now

Grăsimi și uleiuri fără carbohidrați

Grăsimile și uleiurile pe care le folosiți pentru gătit sunt singurele opțiuni cu adevărat fără carbohidrați. Aceste alimente sunt surse fantastice de nutriție în dieta keto, dar calitatea este esențială.

Iată care sunt opțiunile dvs. de grăsimi și uleiuri sănătoase fără carbohidrați (cu accent pe calitate):

• Ulei de măsline (toate varietățile)
• O sută la sută iarbă…hrănite cu unt
• Ghee
• Ulei de avocado
• Ulei de cocos
• Slănină de porc
• Ulei de nucă de Macadamia
• Ulei de MCT

Ce trebuie să urmăriți cu grăsimile și uleiurile

În timp ce toate uleiurile și grăsimile vor fi 100% grăsime și zero carbohidrați, nu toate grăsimile sunt create în mod egal. Unele uleiuri folosesc substanțe chimice în procesarea lor, sau profilul de acizi grași este suboptimal.

Majoritatea uleiurilor vegetale, de exemplu, sunt bogate în acizi grași omega-6, care pot deveni inflamatorii atunci când sunt consumate în exces. Aceste grăsimi pot, de asemenea, să inhibe activitatea antiinflamatoare a altor grăsimi, cum ar fi cele omega-3.

Din acest motiv, cel mai bine este să evitați uleiurile bogate în acizi grași omega-6, cum ar fi:

• Uleiul de soia
• Uleiul de porumb
• Uleiul de canola
• Uleiul de arahide

O altă variabilă de care trebuie să țineți cont este calitatea grăsimilor provenite din produsele animale. Atunci când căutați untură, unt și ghee, încercați să vă concentrați pe soiurile organice, hrănite 100% cu iarbă sau crescute pe pășuni.

Aceste produse nu numai că vor conține mai puțini hormoni și antibiotice, dar pot avea și un profil superior de acizi grași.

Carnea

Chiar aproape toată carnea proaspătă se va încadra în categoria fără carbohidrați, indiferent dacă este o proteină slabă, cu conținut scăzut de grăsimi sau o proteină marmorată, cu conținut ridicat de grăsimi. Carnea este formată în mare parte din proteine și grăsimi și ar trebui să fie un element de bază pentru dieta ketogenică.

Ca și în cazul grăsimilor animale enumerate mai sus, este important să vă procurați carnea de la animale sănătoase care sunt hrănite cu iarbă, crescute la pășune sau sălbatice. Acest standard este deosebit de important atunci când urmați dieta keto, deoarece consumați atât de multă carne. Vrei ca principalele tale surse de calorii să fie alimente de înaltă calitate.

Iată o listă de opțiuni comune de carne proaspătă cu zero carbohidrați:

Carne proaspătă

• Carne de vită
• Pui
• Amurg
• Pui
• Lamb
• Pițigoi

. Gâscă

• Turcan
• Venison
• Vită
• Porc
• Bison
• Cărnuri organice (rinichi, inimă, limbă)

Cartea proaspătă este fantastică, dar uneori trebuie să o amestecați cu opțiuni de carne procesată. Aceste alimente vin adesea pre-gătite, ceea ce face mai ușor să vă satisfaceți foamea.

Carne procesată

• Cârnați
• Pepperoni
• Salam
• Cainciori
• Carne afumată
• Carne de frigărui (curcan, șuncă, pui, friptură de vită)

Corned beef

Ce trebuie să urmăriți la carne

Categoria de carne vine cu câteva avertismente. Lucrurile la care vreți să fiți atenți atunci când cumpărați carne sunt:

1. Calitate
2. Additivi
3. Carbohidrați ascunși

Când vine vorba de produse de origine animală, calitatea este esențială. Unele practici de creștere a animalelor pe care trebuie să le căutați sunt:

• 100% carne de vită hrănită cu iarbă și carne de pui și de porc crescută la pășune
• Fără hormoni
• Fără antibiotice

Când aveți dubii, alegeți produsele organice. Carnea procesată poate conține aditivi care ajută la prelungirea termenului de valabilitate. Principalul vinovat în acest caz sunt nitrații, iar majoritatea companiilor alimentare care îi evită vor face acest lucru foarte clar cu o etichetă „fără nitrați”.

Cu cărnurile procesate, fiți atenți la ingredientele carbogazoase înșelătoare. Multe companii alimentare vor adăuga zahăr, condimente și arome care pot crește numărul de carbohidrați. Pentru a evita carbohidrații în plus, verificați defalcarea nutrienților de pe eticheta alimentelor.

Vreți, de asemenea, să fiți atenți la ficat. Este o sursă minunată de nutrienți, dar poate conține mai mulți carbohidrați decât v-ați aștepta. O porție de ficat (aproximativ 100 de grame) conține 4 grame de carbohidrați.

Acest lucru cu siguranță nu este suficient pentru a vă scoate din cetoză, dar, de asemenea, ține ficatul în afara listei „fără carbohidrați”, în ciuda numeroaselor sale beneficii pentru sănătate.

Fructe de mare

O altă opțiune alimentară bogată în proteine sunt fructele de mare. Și, din fericire, există o abundență de fructe de mare în categoria no-carb:

• Salmone
• Cod
• Tuna
• Pește de mare
• Bass
• Peste de mare
• Peste spadă

. Macrou

• Sardine
• Halibut
• Haddock
• Sole
• Floare

SubțireCarb Seafood

Există câteva opțiuni de fructe de mare care nu se încadrează în categoria zero carbohidrați, dar care oferă totuși o opțiune excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Creveți
• Lobster
• Clams
• Scallops
• Mussels
• Oysters

Seafood to Watch Out For

Achiziționarea fructelor de mare poate fi complicată. Indiferent dacă cumpărați pește sălbatic sau de crescătorie, există anumite lucruri de care trebuie să fiți atenți.

În primul rând, asigurați-vă că peștele conservat vine într-o conservă fără BPA. Multe companii oferă ambalaje fără BPA, așa că fiți atenți la această mențiune de pe etichetă.

BPA (bisfenol A) este o substanță chimică prezentă în produsele care stochează alimente și băuturi. Există o îngrijorare din ce în ce mai mare că BPA care căptușește cutiile de conserve se poate infiltra în alimente, oferindu-vă efectiv o doză de substanțe chimice pe care nu le-ați cerut.

În al doilea rând, fiți atenți la cantitatea de pește mare pe care o consumați. În ocean, peștii mari mănâncă pești mai mici, iar cei mai mici mănâncă alge. Peștii mari bioacumulează ceea ce au mâncat toți peștii mai mici, motiv pentru care peștii mari au concentrații mai mari de mercur și alte potențiale toxine.

Considerând starea oceanelor noastre, este greu de spus în ce fel de toxine s-ar putea scălda peștii. Deoarece peștii mari au tendința de a mânca peștii mai mici, aceștia au o șansă mai mare de toxicitate. Acest lucru este valabil și pentru conținutul crescut de mercur.

Băuturi

Băutura de apă este crucială pentru un organism sănătos, dar, uneori, doriți să o amestecați. Din fericire, există o mulțime de opțiuni de băuturi fără carbohidrați:

• Cafea
• Tei
• Apă spumantă neîndulcită cu aromă naturală
• Apă plată cu aromă naturală (Flow)
• Apă carbogazoasă
• Apă cu zahăr

.fără zahăr (zevia)

Atenție la aceste băuturi

Pe măsură ce dieta keto crește în popularitate, apar pe piață tot mai multe băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați. Deși acest lucru este minunat, este esențial să înțelegem de unde provin aromele acestor băuturi.

De exemplu, Diet Coke are zero carbohidrați, dar aroma sa dulce provine de la un îndulcitor chimic numit aspartam. Aspartamul a fost indicat ca fiind un potențial cancerigen și ar trebui evitat în cadrul unei diete ketogenice.

Alternative la zahăr

Există o mână de alternative la zahăr care pot fi consumate în siguranță în cadrul unei diete ketogenice. La urma urmei, meritați să aveți prăjitura keto și să o și mâncați.

Lista de mai jos a alternativelor de zahăr provine din surse naturale și nu ar trebui să aibă un impact asupra glicemiei dumneavoastră.



• Extract de Stevia (poate fi găsit sub formă lichidă sau sub formă de pulbere)
• Fructe de călugăr (poate fi găsit sub formă lichidă sau sub formă de pulbere)
• Eritritol (un alcool de zahăr – mai multe despre acesta mai jos)
• Îndulcitor Swerve ( un amestec de stevia și eritritol)

Ce trebuie să urmăriți la zahăr

Alcooli de zahăr pot fi aliați excelenți în dieta ketogenică, dar trebuie să știți ce să căutați și cum să îi folosiți. De exemplu, alcoolul de zahăr maltitol poate provoca disconfort digestiv și diaree.r.

După cum am menționat în secțiunea despre băuturi, trebuie să fiți atenți și la îndulcitorii artificiali precum aspartamul și sucraloza. Aceste două alternative de zahăr pot fi găsite în multe alimente fără zahăr de calitate scăzută și pot provoca riscuri semnificative pentru sănătate.

Condimente

O modalitate excelentă de a diversifica aromele din dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați este să vă jucați cu diferite ierburi și condimente. Majoritatea ierburilor sunt folosite în cantități mici, ceea ce le împrumută categoriei fără carbohidrați. Mai jos este o listă de ierburi și condimente fără carbohidrați, prietenoase cu keto:


• Sare
• Piment negru
• Oregano
• Rosemary
• Thyme
• Basil
• Dill

. Ceapa

• Canela
• Pudră de chili

Atenție la care trebuie să fiți atenți în condimente

Câteva amestecuri de condimente vor adăuga zahăr pentru a crește aroma dulce. Ierburile singure sunt de obicei un pariu sigur, dar fiți mereu atenți la amestecurile care nu-și enumeră toate ingredientele.

Condimente

• Muștar
• Oțet
• Sosuri fierbinți (verificați eticheta)
• Maiioneză fără zahăr

Atenție la acest lucru în condimente

Toate opțiunile de mai sus sunt pariuri sigure atâta timp cât nu se adaugă zaharuri. Din păcate, multe companii vor adăuga zahăr în condimente pentru a spori aroma, așa că asigurați-vă că verificați întotdeauna etichetele cu ingrediente. Dacă sunteți în căutarea celor mai sănătoase opțiuni de maioneză posibile, evitați-le pe cele care conțin ulei de canola și optați pentru maioneza pe bază de ulei de avocado sau pe bază de ulei de măsline.

Diferența dintre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrații cu conținut net scăzut de carbohidrați

Listele de alimente de mai sus oferă un ghid infailibil pentru alimentele keto-friendly care conțin zero carbohidrați. Cu toate acestea, există, de asemenea, problema carbohidraților net.

Carbohidrații net sunt numărul de carbohidrați din alimente după ce orice carbohidrați nedigerabili au fost scăzuți din totalul carbohidraților. Fibrele alimentare sunt carbohidrați nedigerabili, deoarece organismul dumneavoastră nu îi poate descompune complet pe cont propriu.

Alcooli de zahăr sunt un alt carbohidrat nedigerabil. Cu toate acestea, aici lucrurile devin dificile. Nu toți alcoolii de zahăr se comportă în același mod în organismul dumneavoastră.

Câțiva experți sugerează să scădem jumătate din alcoolii de zahăr pentru a ajunge la carbohidrații tăi net.

Iată un exemplu.

Un baton proteic conține:

• 20 de grame de carbohidrați totali
• 10 grame de fibre dietetice
• 8 grame de alcool de zahăr

Contul net de carbohidrați ar fi 20 -10 (grame de fibre) – 4 (8 grame de alcool de zahăr / 2) = 6 grame de carbohidrați net.

Alimente foarte sărace în carbohidrați

Fibrele dietetice creează o categorie de alimente care pot fi considerate foarte sărace în carbohidrați. Acestea sunt alimente care, fără carbohidrații nedigerabili, pot furniza carbohidrați semnificativi. Cu toate acestea, odată calculați pentru carbohidrații nete, aceștia sunt destul de puțini.

Legume cu conținut foarte scăzut de carbohidrați

Legumele sunt alcătuite în cea mai mare parte din carbohidrați. Cu toate acestea, există o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt bogate în fibre alimentare:


• Broccoli
• Celuloză
• Spinarză
• Cușcuță
• Cușcuță
• Zucchini
• Rucola
• Coflora
• Belina. ardei
• Tomate
• Caprei
• Mlădițe de bambus
• Muștarii
• Swiss chard
• Avocado
• Bok choy

Mult scăzut-Carb Nuts And Seeds

Nucile și semințele sunt o sursă fantastică de fibre. Iată câteva opțiuni grozave foarte sărace în carbohidrați:


• Nuclee de Macadamia
• Pecan
• Semințe de chia
• Semințe de in
• Semințe de in

. Nuclee de Brazilia

• Semințe de cânepă
• Semințe de floarea-soarelui
• Semințe de dovleac

Foarte scăzut-Carb Ouă și produse lactate

În timp ce ouăle și produsele lactate conțin unii carbohidrați, în funcție de modul în care sunt procesate lactatele, acestea pot avea un număr foarte scăzut de carbohidrați. Brânzeturile maturate sunt mai puțin susceptibile de a conține lactoză (zahăr din lapte) și, prin urmare, au un conținut mai scăzut de carbohidrați decât ceva precum brie proaspăt.

Câteva ouă și produse lactate cu un conținut scăzut de carbohidrați sunt:



• Oua
• Smântână grea
• Cașcaval de Asiago
• Cașcaval albastru
• Cașcaval de capră
• Cașcaval Colby
• Havarti cheese

Mozzarella cheese

• Parmesan cheese
• Provolone cheese

Strategii pentru a menține un nivel scăzut de carbohidrați

Cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni fără carbohidrați într-o varietate de categorii de alimente.

Există, totuși, câteva lucruri de care trebuie să țineți cont în timp ce vă umpleți coșul de cumpărături. Lumea este plină de zaharuri și carbohidrați înșelători, așa că obișnuiți-vă cu obiceiurile bune, cum ar fi verificarea etichetelor alimentelor și memorarea opțiunilor fără carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Verificați etichetele nutriționale

Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele ambalate, dar dacă carnea proaspătă sau lactatele sunt ambalate, verificați-le și pe acestea. Vreți să căutați:

• Dimensiunea porției: Aceasta este cea pe care se bazează restul etichetei. Țineți minte: Totalul carbohidraților se calculează pe porție. Dacă mâncați patru porții de alimente etichetate cu zero carbohidrați care au de fapt 0,5 grame de carbohidrați, veți primi 2 grame în plus de carbohidrați.
• Porții pe recipient: Înainte de a da jos acea pungă de biscuiți cu migdale cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că punga conține doar o porție, sau ați putea mânca mult mai mulți carbohidrați decât vă așteptați.
• Ingrediente: Aruncați întotdeauna o privire la ingredientele alimentelor ambalate. Acolo se dezvăluie adesea zaharurile ascunse. S-ar putea să fiți surprins de zaharurile adăugate și de alte surse de carbohidrați care nu ar fi evidente din partea din față a ambalajului sau de pe eticheta nutrițională.
• Carbohidrați totali: După ce vă uitați la ingrediente, verificați carbohidrații totali pentru a fi siguri de ceea ce cumpărați.

Concentrați-vă pe alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați

Acest lucru poate părea evident, dar crearea meselor în jurul alimentelor din categoria fără carbohidrați vă va ajuta să vă asigurați că vă încadrați în numărul țintă de carbohidrați. Nu uitați că verdețurile cu frunze sunt esențiale pentru dieta keto. Așadar, încărcați-vă cu salată și varză ori de câte ori puteți.

Înțelegeți carbohidrații net

Înțelegerea carbohidraților net poate fi un mare obstacol pentru a obține macrosul corect în dieta keto. Organismul fiecăruia funcționează diferit, așa că va trebui să experimentați pentru a vă determina propriul prag.

Amintiți-vă:scopul este de a rămâne în cetoză, nu de a avea un număr specific de carbohidrați în fiecare zi.

The Takeaway

Există o mulțime de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați, trebuie doar să știți unde să căutați și cum să determinați care sunt cele mai bune pentru dumneavoastră.

Calitatea joacă un rol incredibil de important în dieta keto, mai ales când vine vorba de grăsimi sănătoase și produse animale. Dacă doriți să profitați de beneficiile pentru sănătate ale unei diete ketogenice, atunci concentrarea pe alimente de înaltă calitate este o necesitate.

Asigură-te că citești etichetele nutriționale pentru a-ți da seama ce alimente funcționează cel mai bine pentru corpul tău. În acest scop, nu uitați să consultați această listă completă de alimente ketogenice.

1K Shares

1K Shares

.