Am făcut plank timp de un minut în fiecare zi, timp de o lună, și am fost surprinsă când am observat un abdomen mai plat

Rachel Hosie/Insider

• Am făcut planking timp de un minut în fiecare zi, timp de o lună.
• În timp ce nu am observat nicio diferență în ceea ce privește performanța mea în sala de sport, am fost surprinsă că stomacul meu arăta într-adevăr mai plat la sfârșit.
• Cea mai grea parte a provocării nu a fost de fapt planking-ul, ci faptul că mi-am amintit să fac acest lucru.
• Aceasta m-a învățat că a avea o rutină fixă este esențială pentru a face ca un nou obicei să se mențină.
• Vizitați pagina de start a Insider pentru mai multe povești.

Când vine vorba de a obține abdomen definit, totul se reduce la un singur lucru: să ai un nivel de grăsime corporală suficient de scăzut pentru a le vedea.

Toți avem abdomen. Dar unii dintre noi sunt predispuși, prin constituția noastră genetică, să stocheze mai puțină grăsime pe stomac, prin urmare să aibă abdomenul vizibil la un procent de grăsime corporală mai mare decât alții.

Așa că, într-adevăr, dacă vreți să aveți abdomenul ondulat sau chiar și doar puțină definiție abdominală, antrenamentul ajută, desigur, dar, în mod realist, totul se reduce la reducerea grăsimii corporale. Ceea ce se reduce la a fi într-un deficit caloric.

Există multe beneficii non-estetice ale plankingului

Astfel spus, există o mulțime de beneficii non-estetice pentru a avea un nucleu puternic, după cum a declarat pentru Insider Vicky Sawyer, antrenor la studiourile de antrenament boutique din Londra 1Rebel:

„Sunt grozave pentru postura dumneavoastră – prin creșterea forței în zona centrală, a spatelui și a pieptului, este mult mai ușor să vă opriți să vă cocoșați și să vă mențineți umerii înapoi și jos”, a spus ea. „Un nucleu puternic este vital pentru prevenirea rănilor și vă va îmbunătăți masiv antrenamentele și capacitatea de a vă mișca mai mult, de asemenea.

„Planking-ul este, de asemenea, grozav pentru puterea brațelor, a gâtului și a umerilor, deoarece trebuie să vă țineți greutatea corpului. Acest lucru este grozav pentru activitățile funcționale de zi cu zi, mai ales dacă purtați mereu genți grele în deplasare.”

„De asemenea, vă lucrați partea inferioară a corpului și lanțul posterior, deoarece trebuie să vă folosiți mușchii fesieri și mușchii coapselor pentru a vă menține picioarele de pe pământ.”

În ciuda faptului că sunt „în fitness”, nu îmi antrenez în mod specific abdomenul atât de des. Motivul este că unul dintre modurile mele preferate de a mă antrena este ridicarea de greutăți, iar atunci când efectuez ridicări compuse mari îmi angajez nucleul ca parte a mișcării.

Și mai este și faptul că sunt într-adevăr o persoană care poartă grăsime în jurul stomacului, așa că încercarea de a obține abdomene nu a fost niciodată cu adevărat un obiectiv al meu. În plus, îmi place pizza. Dați-mi oricând un fund care să explodeze în loc de un pachet de șase.

Dar, din curiozitate, am decis să mă provoc să fac o planșă în fiecare zi pentru a vedea dacă voi observa vreo diferență atât în ceea ce privește aspectul, cât și puterea. Iată ce s-a întâmplat.

Un minut de planking în fiecare zi timp de o lună

Rachel Hosie/Insider

Am decis să fac plank timp de un minut în fiecare zi, timp de 30 de zile. În mod crucial, nu am stabilit o oră fixă a zilei în care să fac plank, deoarece am vrut să pot fi flexibilă în această privință.

Am avut de gând să fac un plank cu antebrațele și m-am consultat cu experții pentru a mă asigura că îmi cunosc forma.

Mulți oameni fac greșeala de a se scufunda în umeri atunci când fac planking, așa că, dacă vreți să vă asigurați că tehnica de plank este la punct, Kate Maxey, master trainer de forță și condiționare la Third Space London, i-a spus lui Insider ce trebuie să aibă în vedere.

„Începeți să vă întindeți pe podea, duceți coatele sub umeri, antebrațele plate pe podea – făcând un pumn cu mâinile”, a spus Maxey.

„Îndepărtându-vă degetele de la picioare dedesubt, astfel încât să fie sub călcâie (cu un ușor unghi spre coate), ridicați-vă șoldurile de la sol – fesele ar trebui să fie în linie cu partea superioară a spatelui – fără să vă lăsați în jos sau să vă îndreptați spre tavan.”

„Imaginați-vă că strângeți o portocală la subsuoară, creând astfel tensiune prin umeri și partea superioară a trunchiului. Întoarceți coccisul în jos, astfel încât să existe o curbură naturală prin coloana vertebrală – ar trebui să simțiți cum abdominalele se contractă mai mult decât în mod normal.

„Strângeți fesele cât de tare puteți, ca și cum ați încerca să țineți o bucată de hârtie între obraji! În cele din urmă, nu uitați să vă strângeți cvadricepșii și încercați să atrageți degetele de la picioare spre coate.”

Cel mai greu a fost să vă amintiți să o faceți

În timpul primului meu plank, pe care l-am făcut dimineața, la jumătatea unei cești de ceai, mi-am distras atenția uitându-mă la telefon în același timp – atât de mult încât minutul a trecut super repede și, când am verificat cronometrul, făcusem de fapt un plank de aproape 70 de secunde.

Deși eram la telefon, m-am asigurat că îmi angajam toți mușchii și chiar m-am simțit mai energizată și cumva mai slabă după aceea.

A fost un început bun, dar în ziua a doua aproape că am uitat să o fac. Mi-am amintit chiar înainte de a pleca de acasă în acea dimineață și am avut grijă să mă gândesc să-mi strâng fesele, să apăs peste umeri și să-mi țin strâns miezul.

Pentru a fi sinceră, nu mi se părea greu, iar în a cincea zi am făcut planking din greșeală timp de 80 de secunde.

La nouă zile după începerea lunii, am plecat în Austria într-o călătorie de lucru. În ziua în care am ajuns la Viena, eram pe punctul de a merge la culcare când mi-am dat seama că nu făcusem planking, așa că am făcut-o în pijama la ora 23.00, în timp ce eram plin de mâncare austriacă delicioasă. Nu m-am simțit bine. Dar am făcut-o.

Acesta s-a întâmplat din nou câteva zile mai târziu. Am uitat până seara, ceea ce a dus apoi la un plank foarte greu de simțit înainte de culcare.

Cum a trecut luna mi-am dat seama că era mult mai ușor să fac plank dimineața, sau cel puțin când nu tocmai luasem cina.

În zilele în care am făcut plank la prima oră a dimineții, era mult mai probabil să o țin și mai mult de un minut, ceea ce deseori făceam fără să vreau.

În ziua 24, însă, m-am trezit foarte obosită dintr-un motiv oarecare și plank-ul mi s-a părut mult mai dificil. Cu toate acestea, am finalizat cu succes provocarea de 30 de zile!

Am fost surprinsă de rezultate

Nu mă așteptam să văd nicio diferență când m-am uitat în oglindă, dar fotografiile mele înainte și după spun o altă poveste. Lateral, cred că stomacul meu este ușor mai plat în fotografia de după (dreapta) de mai jos.

Rachel Hosie/Insider

Desigur, modul în care arătăm în fotografii poate varia atât de mult în funcție de unghiuri, de modul în care pozați, de momentul în care femeile se află în ciclul lor menstrual, de iluminare, dacă ați mâncat recent o masă sărată și, prin urmare, rețineți apă, și multe altele.

Am încercat din răsputeri, totuși, să fac fotografiile înainte și după o comparație corectă – am încercat să stau la fel, nu mi-am tras stomacul înăuntru sau să pozez în vreun fel și le-am făcut pe toate la prima oră a dimineții.

În plus, greutatea mea a fost exact aceeași la începutul și la sfârșitul provocării.

Am fost surprinsă de diferența din pozele din lateral, dar din față nu a existat nicio schimbare.

Rachel Hosie/Insider

Cum era de așteptat, nu am avut brusc abdomenul mai definit sau ceva de genul acesta.

În ceea ce privește condiția mea fizică sau performanța în sala de sport, aș minți dacă aș spune că am observat o diferență după o lună de planking. S-ar putea să fie doar faptul că a trebuit să mă forțez mai mult pentru a avea un efect tangibil asupra forței mele de bază.

Am învățat importanța rutinei pentru a face ca noile obiceiuri să se mențină

Nu mi se pare deosebit de greu să fac planking – oricum, nu doar pentru un minut. Și recunosc că nu am continuat plank-ul zilnic de când am terminat cele 30 de zile.

Cel mai greu pentru mine a fost de fapt să-mi amintesc să fac plank-ul și m-a învățat o lecție valoroasă despre cum să faci din noile obiceiuri o parte din rutina zilnică.

Eroarea mea a fost că nu m-am angajat la un anumit moment al zilei pentru plank, ceea ce a însemnat că am tot uitat. Și, Doamne, Doamne, a fost mai greu la sfârșitul zilei, cu burta plină de mâncare și cu un corp leneș.

Când vine vorba de a face din noile obiceiuri sănătoase o parte din ziua ta și ceva la care să te ții, trebuie să devină o rutină și o a doua natură, precum spălatul pe dinți. Acest lucru nu se va întâmpla niciodată dacă vă spuneți doar că o veți face la un moment dat pe parcursul zilei.

Chiar dacă este vorba de un regim de îngrijire a pielii, de rostirea de afirmații sau de planșă, dacă vă angajați să o faceți la aceeași oră în fiecare zi – și setați o alarmă cel puțin pentru primele două săptămâni – este mult mai probabil să vă țineți de ea.

• Am încercat o saună cu infraroșu care se presupune că te face să arzi 600 de calorii într-o oră, dar nu mi s-a părut că a făcut ceva
• Cele mai bune 5 sfaturi de etichetă în sala de sport pe care pasionații de fitness vor ca începătorii să le știe
• 5 lecții cruciale despre exerciții pe care le-am învățat când mi-am redus grăsimea corporală aproape la jumătate în 6 luni, fără să-mi pierd mușchii

.