- Pierderea în greutate poate fi simplă, dar nu este ușoară.
- În ultimele șase luni, am pierdut aproximativ 35 de kilograme, în principal prin schimbarea relației mele cu mâncarea.
- De la de ce nu ar trebui să elimini carbohidrații până la de ce numărul de pe cântar înseamnă foarte puțin, am învățat multe despre cum să fac ca pierderea de grăsime să fie sustenabilă pe parcurs.
- Iată șapte dintre cele mai importante lecții pe care le-am învățat despre pierderea sănătoasă în greutate.
- Vizitați pagina de start a INSIDER pentru mai multe povești.
Pierderea în greutate este, în teorie, simplă. Dar asta nu înseamnă că este ușor.
Marea majoritate a oamenilor, și în special a femeilor, încearcă mereu, sau cel puțin își doresc, să slăbească, indiferent cât de mult, din motive de sănătate sau estetice.
Dacă ar fi atât de ușor pe cât pare pe hârtie – adică să consumi mai puțină energie decât arzi – industria dietelor, care valorează miliarde de dolari, nu ar exista.
Dacă este vorba de o vedetă de la Realitatea TV care vinde un DVD de antrenament pentru bikini blitz, de un influencer care face reclamă la ceaiuri laxative sau de un tabloid care pretinde că a găsit un plan de dietă care vă va face să pierdeți 5 kilograme într-o săptămână, presupusele soluții rapide sunt peste tot, pentru că tuturor ne place ideea de a depune un efort minim și de a obține rezultate rapide.
Dar adevărul este că niciunul dintre aceste lucruri nu funcționează. Nu există nicio scurtătură, iar tot ceea ce are ca rezultat o pierdere rapidă în greutate nu va fi sănătos sau durabil. Nu te-ai îngrășat 5 kilograme într-o săptămână, deci cum ai putea să le pierzi atât de repede?
În ultimele cinci luni, am slăbit aproape 35 de kilograme, adică peste 15 kilograme.
Ca mulți, greutatea mea a fluctuat de-a lungul vieții mele de adult, dar la sfârșitul anului 2018 am fost cea mai mare și cea mai grea pe care am avut-o vreodată. Mă simțeam leneșă, uram să merg la cumpărături și abia dacă mai încăpeam în vreuna dintre hainele mele (halatele erau viața), dar nu cred că mi-am dat seama cât de mult m-am îngrășat până când nu mi-am făcut o scanare corporală la sfârșitul lunii noiembrie.
M-am îngrășat 11 lire sterline, sau 5 kilograme, de când mă cântărisem ultima dată, în luna iulie a anului precedent, și să văd numărul de pe cântar a fost semnalul de alarmă de care aveam nevoie.
Citește mai mult: O dietă proastă ar putea cauza mai multe decese decât fumatul, potrivit unui nou studiu important
Nu este nimic în neregulă cu creșterea în greutate dacă ești sănătos, dar eu nu eram, iar creșterea mea în greutate era o reflectare a faptului că nu aveam grijă de mine.
Greutatea se strecurase de-a lungul anilor, așa cum se întâmplă atât de des. Întotdeauna îmi va plăcea să mănânc și să beau, dar ca tânăr de 20 și ceva de ani care locuia în Londra, pierdusem orice concept de moderație sau echilibru, bând în mod regulat și mâncând prea mult.
Dieta mea nu era neapărat nesănătoasă și eram foarte activ, dar pur și simplu consumam mult prea mult, mâncând frecvent până la durere.
Am avut o relație nesănătoasă cu mâncarea și cu corpul meu și la asta am decis să lucrez în mod conștient în noul an – aș putea la fel de bine să profit de vibrația „an nou, eu nou”, la urma urmei.
Pierderea în greutate nu a fost principalul meu stimulent, dar a făcut parte din schimbarea generală a stilului de viață pe care am reușit să o fac cu succes. Și asta este ceea ce a făcut ca această dată să fie diferită față de orice altă dată când am pierdut câteva kilograme.
Era timpul să încep să mă pun pe mine, pe sănătatea mea și pe fericirea mea pe primul loc. Fără planuri restrictive, fără reguli stricte, fără să mă gândesc la mine ca fiind la dietă, ci mai degrabă să o abordez ca pe o călătorie spre crearea unui stil de viață mai sănătos, mai fericit și mai durabil.
Și a funcționat.
Ca jurnalist specializat în stil de viață, cu accent pe sănătate, alimentație, wellness și fitness, eram deja bine informată despre cum să am un stil de viață sănătos. Dar sunt încă atât de multe lucruri pe care le-am învățat în acest an, de la cum să mă antrenez până la cum să mă descurc cu sabotorii (ambele articole separate în întregime).
Dar poate cele mai importante schimbări pe care le-am făcut au fost în ceea ce privește dieta mea. Așadar, iată șapte lecții pe care le-am învățat despre cum să mănânc pentru a slăbi în mod durabil.
- Să elimini alimentele duce doar la chefuri.
- Exercițiile fizice nu vor duce la pierderea de grăsime dacă nu te ocupi și de dieta ta.
- Să vă creșteți aportul de proteine vă va ajuta foarte mult.
- Nu vă temeți de grăsimi – acestea vă vor satisface și vă vor menține sătul.
- Reducerea consumului de alcool va face o diferență uriașă.
- Numărul de pe cântar înseamnă foarte puțin.
- Deficitul caloric general este ceea ce se reduce la, dar nu trebuie să fie drastic.
Să elimini alimentele duce doar la chefuri.
Să elimini din dieta ta pâinea, zahărul sau orice altceva care îți face plăcere nu este o idee bună, deoarece nu vei face decât să ajungi să te înfuleci cu ele. Vrei să elimini pentru totdeauna aceste alimente delicioase? Nu cred că da.
În timp ce poate credeți că „nu puteți face” moderație (să vă opriți după câteva pătrățele de ciocolată și să nu mâncați tot batonul), puteți dacă încetați să demonizați alimentele. Nu există alimente „bune” și „rele”, deși, da, există mai multe și mai puține alimente cu densitate nutritivă.
Pentru mine, m-a ajutat, de asemenea, să mă gândesc la alimente în termeni de macros – sunt ele o sursă de proteine, carbohidrați sau grăsimi? Așadar, un baton de ciocolată este un carbohidrat, la fel ca o banană sau ovăzul, și toate acestea pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Citește mai departe: Am încercat să mănânc sănătos în timp ce mi-am comandat toate mesele de la aplicațiile de livrare de mâncare timp de o săptămână
Dacă vă plac gogoșile, nu trebuie să renunțați la ele pentru totdeauna ca să slăbiți, iar acest lucru poate face mai ușor să le rezistați atunci când colegul dvs. aduce o cutie de Krispy Kremes – știți ce gust au, veți mânca gogoși la un moment dat în viață, nu trebuie să mâncați una doar pentru că sunt acolo. Dar, în același timp, dacă îți dorești cu adevărat o gogoașă, mănâncă una și bucură-te de ea!
Dacă simți că te pedepsești, nu va funcționa niciodată.
Exercițiile fizice nu vor duce la pierderea de grăsime dacă nu te ocupi și de dieta ta.
Înainte de a-mi schimba stilul de viață, făceam deja sport de patru-cinci ori pe săptămână, făcând un amestec de ridicare de greutăți, cursuri de dans și netball. Eram, de asemenea, activă în viața de zi cu zi, mergând cel puțin 14.000 de pași pe zi. Dar eram în continuare supraponderală.
Ultimele șase luni mi-au arătat cât de mult adevăr există în zicala: „Nu poți antrena mai mult decât o dietă proastă”. Sau, mai exact, o dietă care implică pur și simplu să consumi prea mult.
Exercițiul fizic este grozav pentru tine în atât de multe feluri și, cu siguranță, ajută la procesul de pierdere a grăsimilor (mai multe despre asta altă dată), dar dacă crezi că doar exercițiile fizice îți vor vedea greutatea scăzând, s-ar putea să fii dezamăgit.
Să vă creșteți aportul de proteine vă va ajuta foarte mult.
Erin Brodwin / Business Insider
Este un mit complet că a mânca pentru fitness înseamnă simplu pui și broccoli cu un shake de proteine alături la fiecare masă, dar este adevărat că este important să vă mențineți aportul de proteine.
De fapt, studiile au arătat că urmarea unei diete bogate în proteine poate ajuta la menținerea mușchilor și la stimularea metabolismului, vă menține senzația de sațietate atunci când încercați să pierdeți în greutate și reduce foamea.
„Consumul unei cantități suficiente de proteine atunci când pierdeți în greutate este primordial pentru a păstra masa musculară slabă”, a declarat pentru INSIDER specialistul dietetician Nichola Ludlam-Raine.
„Consumul a aproximativ 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”, a spus ea, „alături de exercițiile de rezistență, ajută la menținerea atât a forței musculare, cât și a ratei metabolice” – rata la care corpul dumneavoastră arde calorii. „Digestia proteinelor necesită, de asemenea, mai multe calorii în comparație cu carbohidrații și grăsimile și ajută la menținerea senzației de sațietate de asemenea.”
Citește mai mult: Batoanele proteice pentru creșterea mușchilor pot fi la fel de rele pentru tine ca un baton de ciocolată. Iată cum să-ți dai seama care dintre ele sunt de fapt sănătoase.
Nu am numărat macros, dar am încercat să mănânc cel puțin 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi și nu a fost nici pe departe dureros, deoarece există o mulțime de moduri delicioase de a-ți lua proteine (iaurt grecesc, mă uit la tine).
Nu vă temeți de grăsimi – acestea vă vor satisface și vă vor menține sătul.
iStock/Getty Images
De multe ori ni se spune să mâncăm carbohidrați complecși, cum ar fi pastele integrale și pâinea integrală, pentru energie cu eliberare lentă și pentru a ne menține plini între mese, dar dacă nu vă asigurați că fiecare masă are și ceva grăsimi, nu veți fi sătui și veți avea poftă de altceva la scurt timp după aceea.
Cu atât mai mult, consumul de grăsimi este esențial pentru sănătatea noastră generală.
„Toți macronutrienții – carbohidrați, proteine și grăsimi – ar trebui să fie incluși ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, unele proteine și grăsimi fiind esențiale pentru a fi consumate, deoarece fără ele corpul nostru pur și simplu nu ar putea funcționa. Aminoacizii esențiali, precum și acizii grași trebuie să fie consumați, deoarece nu pot fi produși în organism”, a declarat Ludlam-Raine.
„Grăsimile, în special, sunt esențiale în dietă, deoarece ajută la funcția hormonală, la absorbția vitaminelor – A, D, E, K – și ajută la menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge.
„Tipul predominant de grăsime din dieta noastră ar trebui să fie nesaturat, care se găsește în legume precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță, avocado, nuci și semințe, precum și în peștele gras.”
Reducerea consumului de alcool va face o diferență uriașă.
În timp ce eu nu am avut niciodată o problemă cu băutura, Londra este un oraș care se învârte în jurul băuturii, așa că, dacă ești o persoană sociabilă, te poți trezi că bei mult doar ieșind în oraș. Aceasta a fost viața mea pentru o lungă perioadă de timp.
Am făcut „Dry January” – am devenit abstinent în prima lună a anului – și m-am simțit atât de bine încât de atunci am redus drastic consumul de alcool și nu am nicio îndoială că m-a ajutat să slăbesc, nu doar pentru că alcoolul este incredibil de bogat în calorii, ci și pentru că întotdeauna ai tendința de a mânca alimente mai bogate în energie atât în timp ce bei, cât și a doua zi, când te simți oarecum mai rău.
Citește mai mult: Consumul unei sticle de vin pe săptămână ar putea crește riscul de cancer al unei femei la fel de mult ca fumatul a 10 țigări
În plus, faptul că beau semnificativ mai puțin m-a ajutat cu siguranță să devin mai puternică și mai în formă. Nu trebuie să renunțați de tot la alcool dacă vreți să slăbiți, pentru că, dacă vă place să beți, acesta nu va fi niciodată un mod de viață sustenabil. Dar dacă poți să reduci, te va ajuta foarte mult.
Numărul de pe cântar înseamnă foarte puțin.
Toți vorbim despre „pierderea în greutate” și mulți dintre noi am fost condiționați să trăim și să murim în funcție de cântar. Dar, în mod realist, ar trebui să urmărim „pierderea de grăsime”, iar cântarul nu poate măsura acest lucru (chiar și cântarele de înaltă tehnologie care pretind că măsoară procentele de grăsime corporală nu sunt considerate a fi în întregime fiabile).
Pentru femei, în special, numărul de pe cântar poate varia foarte mult în funcție de locul în care vă aflați în ciclul menstrual, când ați mâncat ultima dată și cât de mare sau sărată a fost acea masă (sarea face ca organismul să rețină apă), când ați fost ultima dată la baie și alți factori.
Citește mai mult: A fi prea înfometat ar putea să vă împiedice să slăbiți
De asemenea, trebuie să vă amintiți că, dacă vă puneți pe mușchi, acest lucru vă afectează și greutatea.
Am învățat să mă detașez de numărul de pe cântar, văzându-l ca pe o măsurătoare de date și nimic mai mult. Faptul că a crescut sau a scăzut nu-mi mai afectează ziua, ci doar îmi permite să văd o tendință generală de-a lungul lunilor.
În loc să fii obsedat de cântar, fă-ți fotografii de progres în fiecare lună și înregistrează-ți măsurătorile corpului folosind o bandă de măsură.
Deficitul caloric general este ceea ce se reduce la, dar nu trebuie să fie drastic.
În ciuda tuturor dietelor la modă cu care suntem bombardați oriunde ne uităm, în cele din urmă, pierderea în greutate se reduce la a fi într-un deficit de energie.
Dar trebuie să vă asigurați că nu este prea drastic.
Există două motive pentru asta. În primul rând, dacă vă reduceți prea mult caloriile, corpul dvs. va începe să vă ardă mușchii existenți, precum și grăsimea, ceea ce nu este ceea ce vă doriți.
Apoi există faptul că a trăi cu 1.200 de calorii pe zi și a fi flămând tot timpul este oribil și nesustenabil.
„Caloriile sunt regele atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar nu este la fel de simplu ca „mănâncă cât mai puține”, deoarece corpului nostru nu îi place să se lipsească și va riposta fie prin creșterea poftei de mâncare, ceea ce ar putea duce la un chef, fie prin faptul că te face să te simți letargic, ceea ce te va face să arzi mai puține calorii, deoarece faci mai puțin”, a spus Ludlam-Raine.
„Un deficit zilnic moderat de 300 până la 600 de calorii (creat printr-o reducere a caloriilor consumate și pe lângă faptul că ardeți mai mult prin mișcare) este suficient pentru a arde inițial între 1/2 și 1 kilogram de grăsime corporală pe săptămână.”
Singurul mod în care veți face o schimbare de durată este dacă vă bucurați de stilul de viață în timp ce pierdeți în greutate. Încercați doar să vă asigurați că mâncați un pic mai puțin decât înainte, kilogramele vor scăpa și nu vă veți urî viața în acest proces.
.