Hal despre programul său avansat
acest program este destinat exclusiv alergătorilor avansați: Persoane care concurează în mod regulat în curse de până la 10K sau mai mult și care doresc să își îmbunătățească performanțele. Trebuie să fiți capabili să alergați 30 până la 60 de minute pe zi, cinci până la șapte zile pe săptămână și să aveți o înțelegere de bază a modului în care se face munca de viteză. Dacă vi se pare prea mult antrenament, s-ar putea să vă simțiți mai confortabil folosind unul dintre programele concepute pentru alergători începători sau intermediari.
Programul utilizează o numărătoare inversă de la Săptămâna 1 la Săptămâna 8 (săptămâna cursei) pentru o cursă de 10K. Permiteți-mi să vă explic termenii care urmează. Informații și explicații suplimentare sunt incluse în e-mailurile zilnice primite de cei înscriși în programele interactive de 10K de pe TrainingPeaks.
Curse: Cursele de 3-6 mile de luni, joi și vineri sunt concepute pentru a fi efectuate într-un ritm confortabil. Pentru cei care folosesc monitoare cardiace, veți alerga între 65 și 75 la sută din maxim.
Restul: Odihna este o parte importantă a antrenamentului dumneavoastră. În zilele de vineri vi se oferă opțiunea de a vă odihni sau de a face o alergare ușoară de 3 mile. Fiți realist cu privire la nivelul dumneavoastră de oboseală și nu vă simțiți vinovat dacă decideți să vă luați o zi de odihnă. Luați în considerare programarea unei zile de odihnă înainte și/sau după cursă.
Curse de tempo: O cursă de tempo este o cursă continuă cu o creștere la mijloc până aproape de ritmul de cursă de 10K. În acest program, alergările tempo sunt programate pentru zilele de marți. O alergare Tempo de 30 până la 40 de minute ar începe cu 10-15 minute de alergare ușoară, apoi se accelerează treptat, ajungând la un ritm de vârf timp de 3-5 minute aproape de mijloc, apoi 5-10 minute ușoare spre final. Creșterea ritmului ar trebui să fie treptată, nu bruscă. Puteți face alergări de tempo aproape oriunde: pe șosea, pe trasee sau chiar pe o pistă.
Speedwork: Dacă doriți să concurați într-un ritm rapid, trebuie să vă antrenați într-un ritm rapid. Antrenamentul cu intervale, în care alternezi alergarea rapidă cu joggingul sau mersul pe jos, este o formă foarte eficientă de antrenament de viteză. Programul de antrenament începe în săptămâna 1 cu un antrenament de 6 x 400 de metri și atinge apogeul în săptămâna 7 cu 12 x 400 de metri. Alergați 400 de metri la aproximativ ritmul în care ați alerga într-o cursă de o milă sau 1500 de metri. Mergeți sau alergați între fiecare repetare. Antrenamentul cu intervale se face cel mai bine pe o pistă de atletism, dar aceste antrenamente se pot face și pe o bandă de alergare, pe șosea sau pe trasee, alergând din greu aproximativ cât timp ați alerga un 400 pe pistă. Pentru mai multe informații despre antrenamentul de viteză, consultați cartea mea, Run Fast.
Încălzire: Încălzirea este importantă, nu numai înainte de cursa în sine, ci și înainte de antrenamentele de viteză. Încălzirea mea obișnuită este de a alerga o milă sau două, de a sta jos și de a mă întinde timp de 5-10 minute, apoi de a alerga câteva pași ușori (100 de metri la un ritm apropiat de cel al cursei). Și de obicei mă răcoresc după aceea făcând jumătate din încălzire.
Forță: Luați în considerare adăugarea unor antrenamente de forță două sau trei zile pe săptămână. Cel mai bun moment este după un antrenament ușor. De obicei recomand greutăți ușoare și repetări mari, dar trebuie să găsiți o rutină care să funcționeze pentru dumneavoastră. Nu uitați de întindere.
Pace: Acesta este ritmul la care vă așteptați să alergați cei 10K. Antrenamentele de sâmbătă includ unele alergări în ritm de cursă. Începeți și terminați ușor, similar cu alergările în tempo. În programele de însoțire, prescriu distanța totală a alergării plus cantitatea aproximativă din această distanță care ar trebui parcursă în ritm de cursă. Astfel, „5 total/3 ritm” înseamnă că într-o alergare de 5 mile, trei dintre acele mile ar trebui făcute în ritmul de cursă de 10K.
Curse: Ca alergător avansat, puteți beneficia de cel puțin câteva curse de test pentru a vă pune la punct condiția fizică. Astfel, am programat o cursă de 5K și o cursă de 8K pentru săptămânile 4 și 6. Dacă nu găsești curse pe aceste distanțe exacte în zona ta, folosește orice curse convenabile sunt disponibile. Jonglați cu zilele și săptămânile dacă este necesar. Și dacă nu funcționează, puteți oricând să faceți un contratimp la distanța sugerată.
Curse lungi: Distanța de alergare lungă crește de la 6 la 10 mile. Alergați într-un ritm confortabil, conversațional, cu excepția zilelor în care este prescris un antrenament 3/1. Un antrenament „3/1” este un antrenament în care alergați primele trei sferturi din distanță într-un ritm confortabil, apoi accelerați până aproape de ritmul de cursă în ultimul sfert al antrenamentului. Dacă duminica nu este o zi convenabilă pentru alergările lungi, nu ezitați să le faceți sâmbătă – sau în orice altă zi a săptămânii, de altfel.
.