Hal despre programul său pentru Mersul pe jos
MULTE, DACĂ NU TOATE CURSELE DE ALERGARE 10K PRIMESC MERSUL pe jos. Uneori, mergătorii pornesc cu mult înaintea alergătorilor, alteori pornesc după alergători, alteori pornesc în același timp. Adesea, există evenimente pe distanțe mai scurte care îi primesc pe cei care merg pe jos. (Sfat: Începeți în spate, astfel încât să nu vă faceți de râs, forțându-i pe alergătorii mai rapizi să vă ocolească.)
Dacă singurul dvs. interes este să vă plimbați 10K într-un ritm confortabil, probabil că nu aveți nevoie de un program special de antrenament. Asigură-te doar că ai o pereche de pantofi confortabili pentru mers și fă suficiente plimbări de cel puțin 45-90 de minute în ultima lună sau două înainte de 10K pentru a te asigura că nu vei avea probleme în a termina distanța de 6,2 mile.
Dar dacă dorești mai multă îndrumare, iată un program de antrenament pe care îl poți folosi.
Luni: Odihniți-vă sau mergeți. Dacă ați parcurs o distanță lungă pe jos în weekend, folosiți această zi pentru a vă odihni. În programele mele de antrenament pentru începători dezvoltate pentru alergători, prima zi a săptămânii este, de obicei, o zi de odihnă. Folosiți ziua de luni pentru a vă pregăti pentru antrenamentele de mai târziu în cursul săptămânii.
Marți: În acest program de opt săptămâni, începeți prin a vă plimba timp de 30 de minute într-un ritm confortabil. În fiecare săptămână, adăugați încă 5 minute la durata plimbării. Procedând treptat, ar trebui să puteți să vă îmbunătățiți capacitatea de mers fără disconfort sau risc de accidentare.
Miercuri: Odihnă sau plimbare. Greu/ușor este un tipar comun în rândul alergătorilor. Vă antrenați din greu pentru a vă exersa mușchii, apoi vă odihniți pentru a le da timp să se recupereze. S-ar putea să doriți să vă luați liber astăzi, dar dacă plimbarea de ieri a mers bine, nu ezitați să mergeți din nou, indiferent de distanță.
Joi: Aceasta este o repetare a modelului de antrenament de marți. Începeți cu 30 de minute și adăugați încă cinci minute la plimbare în fiecare săptămână.
Vineri: O altă zi de odihnă. Trebuie să vă asigurați că mușchii dvs. sunt bine odihniți, astfel încât să vă puteți antrena pe distanțe mai mari în weekend.
Sâmbătă: Antrenamentele de sâmbătă sunt indicate în mile și nu în minute. Acest lucru este pentru a vă da o idee despre distanța pe care sunteți capabil să o parcurgeți într-o anumită perioadă de timp, precum și pentru a vă da încredere în capacitatea dvs. de a merge 10 kilometri.
Duminică: Cel puțin o zi pe săptămână, mergeți la o plimbare lungă fără să vă faceți griji cu privire la distanța exactă pe care o parcurgeți sau la timpul exact necesar pentru a o parcurge. De exemplu, mergeți în pădure pe trasee nemăsurate. Majoritatea oamenilor ar trebui să fie capabili să meargă fără întrerupere timp de o oră sau mai mult cel puțin o dată pe săptămână, chiar dacă asta înseamnă să meargă foarte încet sau să se oprească pentru a se odihni.
Acest program de antrenament de opt săptămâni se va dovedi util pentru dvs. în timp ce vă antrenați pentru primul dvs. 10K ca mers de fitness. Dacă, la o dată ulterioară, decideți că doriți să încercați să alergați un 10K, există multe programe disponibile într-un format interactiv prin TrainingPeaks. Dacă doriți să parcurgeți distanțe mai lungi, am și un program de mers pe jos pentru semimaraton aici, pe site-ul meu web, pe care îl puteți adapta la nivelul dumneavoastră de dezvoltare. Sau dacă 10K se dovedește a fi prea lung, există și un Program de mers pe jos de 5K pentru a vă ajuta să începeți.
.