Antrenamente 100m

Cursa de 100m este un eveniment de mare putere care implică o mare cantitate de putere și accelerație de la blocurile de start. Dacă doriți să fiți mai rapid în cursa de 100m, veți avea nevoie de antrenamente care să vă crească puterea și explozivitatea, deoarece acestea sunt două calități foarte importante necesare pentru o accelerare mai rapidă pe 100m.

Mai jos este o listă cu câteva antrenamente de putere și accelerare pe 100m care ajută la antrenarea sistemului energetic ATP/PC, care este principalul sistem energetic al organismului pentru putere și accelerare mai rapidă. Dacă nu sunteți sigur când să faceți aceste antrenamente sau dacă doriți să urmați un program de antrenament, consultați programul meu de antrenament pentru 100m/200m.

IMPORTANT: Dacă sunteți un atlet de 100 de metri și încercați să executați aceste antrenamente de 100m într-un ritm mai rapid/mai lent, să alergați mai mult/mai puțin decât distanța prescrisă și/sau să scurtați odihna (plictiseală sau grabă), veți schimba componenta antrenamentului și nu veți mai antrena sistemul energetic corect pe care antrenamentul a fost menit să îl antreneze. Cheie: ‘ = minute

3-4x 3x 30m accelerații de 30m din poziția ghemuit @95-100% cu o recuperare de 3’/6′

3-4x 3x 30-50m porniri în bloc @ 95-100% 3’/6′

3-4x 3x 30-50m trageri de sanie @ 95-100% 3’/6′

3-4x 3x 30-50m trageri de sanie @ 95-100% 3’/6′

3…4x 3x 3x 30-50m sprinturi cu parașuta sau bungee @ 95-100% 3’/6′

Cursa de 100m este o cursă de accelerație și viteză pură. După ce ați accelerat până la viteza maximă, va trebui să mențineți cât mai mult din această viteză cât mai mult timp posibil înainte ca coordonarea neuromusculară să se rupă.

Mai jos este o listă cu câteva antrenamente de viteză pe 100m care vă vor ajuta să antrenați două lucruri. Sistemul energetic ATP/PC și modelele neuromusculare pentru o viteză maximă mai rapidă. Dacă nu sunteți sigur când să faceți aceste antrenamente sau dacă doriți să urmați un program de antrenament, consultați programul meu de antrenament 100m/200m.

IMPORTANT: Dacă sunteți un atlet de 100 de metri și încercați să alergați aceste antrenamente de 100m într-un ritm mai rapid/mai lent, să alergați mai mult/mai puțin decât distanța prescrisă și/sau să scurtați odihna (plictiseală sau grabă), veți schimba componenta antrenamentului și nu veți mai antrena sistemul energetic corect pe care antrenamentul a fost menit să îl antreneze. Cheie: ‘ = minute

3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m zonă de accelerare cu 30m zonă de zbor)

Note importante:

• Accelerați prin zona de accelerare și atingeți viteza aproape de cea maximă la începutul zonei de zbor.
• Măstrați viteza aproape de cea maximă prin zona de zbor și rămâneți ușor pe picioare ca și cum ați alerga pe cărbuni încinși.
• Decelerați treptat după zona de zbor pentru a reduce riscul de ațe la tibie.
• Recuperarea prin mersul pe jos este puternic recomandată în timpul acestui antrenament.
  

3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′

Diferite variante de Ins and Outs:

• 30 metri zonă de accelerare | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | decelerare
• 30 metri zonă de accelerare | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | decelerare
• 30 metru zonă de accelerare | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | decelerare
• 30 metru zonă de accelerare | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | decelerare

Note importante:

• IN = Fly | Out = Menținerea vitezei cu o mecanică relaxată a brațului.
• Accelerați prin zona de accelerare și atingeți viteza maximă la începutul zonei de fly.
• Mențineți viteza maximă prin zona de OUT, dar cu o mecanică relaxată (nu agresivă) a brațului.
• Treceți timp pentru a decelera după ultima zonă de IN. Reduceți durerile de tibie cu o decelerare treptată.
• Recuperarea prin mersul pe jos este puternic recomandată în timpul acestui antrenament.