Antrenamente de 15 minute: Această rutină de 31 de zile cu gantere vă va tonifia și vă va întări întregul corp

Este martie, ceea ce înseamnă că primăvara este oficial după colț (iar sezonul de plajă vine rapid după ea). De aceea, luna aceasta ne concentrăm pe antrenamentul de forță.

Consolidarea forței în mușchi ajută la construirea masei musculare slabe, care ajută la arderea grăsimilor. Ghidul de activitate fizică pentru americani (Physical Activity Guidelines for Americans), publicat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA, recomandă ca adulții să efectueze activități de întărire a mușchilor cel puțin două zile pe săptămână. În calitate de antrenor personal, îmi încurajez clienții să includă antrenamentul de forță în rutina lor în mod regulat pentru a îndeplini două obiective principale: să construiască mușchi și să ardă grăsimile.

Atenția din această lună se concentrează pe rutine de 15 minute care sunt ușor de strecurat într-un program ocupat și necesită doar un set de gantere.

Structura antrenamentului

Cercetarea arată că indiferent dacă decideți să faceți toate antrenamentele de forță într-o singură zi sau să împărțiți antrenamentele în diferite grupe de mușchi (de exemplu, ziua pentru picioare, ziua pentru brațe etc.), rezultatele vor fi similare. Pentru ca aceste antrenamente zilnice să dureze rapid 15 minute, am împărțit părțile corpului în trei rutine diferite:

• Corp superior
• Corp inferior
• Centru

Pe măsură ce luna avansează, rutinele progresează, ceea ce veți observa că este notat prin creșterea numărului de repetări pe calendar. Vă recomand să vă uitați la antrenamentele săptămânii și să le planificați în funcție de programul dumneavoastră. Dacă știți că mâine veți fi mai ocupat decât astăzi, ați putea dori să combinați ambele antrenamente într-unul singur (adică să efectuați rutina pentru partea superioară a corpului și cea pentru partea inferioară a corpului într-o singură zi), astfel încât să puteți face doar un antrenament și să treceți peste el a doua zi.

Un antrenament cu gantere pe o lună

Descărcați calendarul imprimabil aici. Agățați calendarul pe frigider sau păstrați-l în geantă sau în mașină, pentru o consultare ușoară. Nu uitați, acesta este doar un exemplu de cum vă puteți structura antrenamentele! Calendarul de mai jos este un program sugerat, dar poate fi modificat în funcție de timpul pe care îl aveți în fiecare zi, așa că ajustați zilele de lucru și zilele de odihnă după cum este necesar.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Core

Ziua 4: Odihnă

Ziua 5: Partea inferioară a corpului

Ziua 6: Partea inferioară a corpului

Ziua 6: Rest

Ziua 7: Partea superioară a corpului

Ziua 8: Rest

Ziua 9: Core

Ziua 10: Partea superioară a corpului + partea inferioară a corpului

Ziua 11: Rest

Ziua 12: Core

Ziua 13: Upper Body + Lower Body (12 repetări)

Ziua 14: Repaus

Ziua 15: Upper Body + Lower Body + Core (12 repetări)

Ziua 16: Repaus

Ziua 17: Upper Body + Lower Body la (15 repetări)

Ziua 18: Core

Ziua 19: Rest

Ziua 20: Combo

Ziua 21: Rest

Ziua 22: Combo & Core

Ziua 23: Rest

Ziua 24: Combo + Core la (12 repetări)

Ziua 25: Combo + Core la (12 repetări)

Ziua 25: Odihnă

Ziua 26: Combo + Core la (12 repetări)

Ziua 27: Rest

Ziua 28: Combo + Core la (15 repetări)

Ziua 29: Odihnă

Ziua 30: Combo + Core la (15 repetări)

Ziua 31: Odihnă

Echipament: Gantere

Recomandăm să începeți cu gantere de 2,5 kg. Dacă vi se pare prea ușor și vă puteți menține forma corectă cu greutăți mai mari, puteți urca la 7 livre și, eventual, la 10 livre. Eu personal limitez greutatea la 10 livre pentru clienții mei, deoarece aceștia au ca obiectiv mușchi mai eleganți și mai tonifiați. Pentru antrenamentul nostru de forță pentru partea inferioară a corpului și pentru exercițiile de bază, veți avea nevoie doar de greutatea corpului.

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Banca de exerciții

Bicep Curl

Stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți; țineți o pereche de gantere cu câte una în fiecare mână. Sprijiniți brațele în jos, pe lângă corp. Apoi, îmbrățișați coatele în părțile laterale, cu umerii în spate, și încovoiați greutățile în sus spre umeri într-un curl de biceps. Coborâți încet în jos. Repetați de 10 ori.

Bent Over Row

Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor. Îndoiți-vă înainte la talie și trageți abdomenul înăuntru. Întindeți trunchiul pe diagonală, astfel încât să fiți ușor aplecat. Lăsați greutățile să atârne în jos pe lângă corp, apoi îmbrățișați-vă coatele spre lateral și trageți greutățile în sus spre piept. Strângeți partea superioară a spatelui și zona dintre omoplați. Repetați de 10 ori.

Overhead Press

Pentru a începe, țineți ganterele în poziție de stâlp de poartă, cu greutățile aliniate cu urechile. Brațele superioare sunt paralele cu solul, iar antebrațele sunt perpendiculare pe sol. Apăsați greutățile deasupra capului, în fața frunții ușor, astfel încât să le puteți vedea cu ochii fără să înclinați capul în sus. Apoi, aduceți-le înapoi în poziția de pornire. Repetați acest lucru de 10 ori.

Side Extension

Începeți cu brațele în jos pe lângă corp ținând gantere. Apoi, expirați în timp ce întindeți brațele în lateral, la fel de sus ca și umerii. Asigurați-vă că mușchii trapezului (mușchii din partea superioară a spatelui/ gâtului) nu se încovoaie spre urechi. Păstrați acești mușchi relaxați. Apoi, coborâți brațele înapoi în poziția de pornire, în lateral. Repetați acest lucru de 10 ori.

Extensie de trunchi

Stați în picioare cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți greutățile în fiecare mână și lăsați brațele să atârne spre laterale. Îndoiți-vă înainte la talie, astfel încât pieptul să fie înclinat la un unghi de 45 de grade față de sol. Efectuați un rând trăgând coatele în sus spre cer, îmbrățișându-le în lateral. Apoi, menținând coatele statice, aduceți greutățile în sus și înapoi spre cer într-un tricep kickback, lucrând partea superioară a spatelui și partea din spate a brațelor. Reveniți la poziția de vâslit și apoi eliberați brațele în jos. Efectuați acest lucru de 10 ori.

Corp inferior

Squat

Stați în picioare cu picioarele la distanță de șolduri. Îndoiți genunchii și așezați fesele înapoi, trăgând navala spre coloană. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Apoi apăsați în jos prin călcâie pentru a vă ridica înapoi în timp ce expirați, strângând fesele. Repetați de 10 ori.

Side Lunge

Pasă cu piciorul drept spre dreapta și îndoaie genunchiul drept. Înfundați gluteul drept în spate în timp ce mențineți piciorul stâng drept. În această fandare laterală, balansați-vă la talie și asigurați-vă că vă angajați nucleul! Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală și priviți în jos spre sol. Păstrați umerii relaxați. Apoi apăsați în jos prin călcâiul drept pentru a vă întoarce înapoi în centru. Repetați de 10 ori, apoi treceți pe partea stângă.

Forward Lunge

Cu picioarele deschise la distanță de șolduri, faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Urmăriți genunchiul drept peste glezna dreaptă. Îndoiți genunchiul stâng în jos spre sol. Apoi, apăsați în jos prin călcâiul drept în timp ce vă întoarceți înapoi în centru. Repetați de 10 ori cu piciorul drept, apoi de 10 ori cu cel stâng.

Single Leg Deadlift