Când viața devine ocupată, poate pune presiune asupra condiției fizice – să conduci la sală, să te antrenezi timp de o oră și să te întorci acasă, pur și simplu nu este posibil. Dar în loc să săriți peste exercițiile fizice cu totul, rupeți-vă 10 minute din zi pentru a face un antrenament eficient care să vă ajute să vă simțiți mult mai bine.
Dacă doriți să obțineți rezultate la limită, nu căutați mai departe de exercițiile cu gantere. Este una dintre cele mai importante piese de echipament din orice sală de gimnastică comercială sau de acasă și vă poate ajuta să vizați o mulțime de mușchi deodată. De asemenea, spre deosebire de aparate sau gantere, vă ajută să vă îmbunătățiți și echilibrul și stabilitatea.
CURSUL DUMNEZEU DE 10 MINUTE, DUMBBELL WORKOUT
Setați un cronometru pentru 10 minute și repetați acest circuit de cât mai multe ori posibil, respectând perioadele de odihnă.
1. SQUAT + PRESS
10 repetări, 20 de secunde de odihnă
Două mișcări sunt mai bune decât una: Combinând ghemuitul cu o presă deasupra capului, veți obține cea mai bună mișcare pentru tot corpul. Veți viza totul, de la picioare până la vârful degetelor, astfel încât să puteți arde mai multe calorii, să vă dezvoltați mai multă forță și să vă slăbiți mai repede.
Mișcarea: Țineți două gantere de umeri. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare ușor în afară. Începeți mișcarea stând pe spate și depărtând genunchii. Coborâți sub paralele în timp ce vă mențineți spatele inferior plat. În partea de jos, împingeți prin călcâie și mențineți genunchii depărtați. Conduceți în sus și împingeți deasupra capului în același timp.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 repetări, 20 de secunde de odihnă
Una dintre cele mai bune mișcări pentru o parte superioară a corpului slabă, puternică și sculptată este presa pe bancă. Cu toate acestea, folosind gantere în loc de o halteră, adăugați o provocare de stabilitate la exercițiu pentru mai multă forță și stabilitate. De asemenea, vă menține brațele la putere egală.
Mișcarea: Întindeți-vă pe o bancă cu pieptul în sus, umerii strânși împreună și picioarele pe pământ. Împingeți ganterele în sus, păstrând umerii în spate. Conduceți și prin călcâie, păstrând fesele pe bancă.
3. SINGLE-ARM BENT OVER ROW
10 repetări, 20 de secunde de odihnă (pe fiecare parte)
Acest exercițiu este uimitor pentru întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor, astfel încât să vă puteți îmbunătăți fizicul și postura. Prin aplecarea pe toată durata setului, veți avea parte de o muncă suplimentară pentru nucleu, fese și hamstings!
Mișcarea: Luați o halteră, aplecați-vă la șolduri cu un genunchi pe o bancă și șoldurile pătrate. Țineți partea inferioară a spatelui plat, strângeți omoplații împreună și vâsliți.
Pentru a ridica nivelul, faceți ambele părți deodată. Prindeți o halteră în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Mențineți partea inferioară a spatelui plat, strângeți omoplații împreună și vâsliți.
CITEȘTE MAI MULTE EXERCIȚII DE 10 MINUTE
> Antrenament de bază fără echipament
> Antrenament cu 4 mișcări de Kettlebell
> Antrenament fără echipament, pentru tot corpul
.