Antrenamentul de la prânz

Timpul este esențial

Să recunoaștem, cei mai mulți dintre noi sunt extrem de ocupați, iar efectuarea unui antrenament de rutină la 6 dimineața sau după o zi stresantă de muncă nu se va întâmpla. Este destul de greu să echilibrezi munca și timpul petrecut cu familia în decursul unei zile. Cum am putea să ne antrenăm când avem lucruri mai importante de făcut? Antrenamentul devine ceva ce am dori să facem, dar este respins cu simpla scuză: „Pur și simplu nu am timp.”

Toată lumea are timp în programul său pentru o sănătate mai bună. Aceasta nu ar trebui să fie o gândire ulterioară, ci o prioritate. Cred că putem fi cu toții de acord că a trăi o viață lungă și sănătoasă este ceva la care ar trebui să aspirăm cu toții. Ei bine, nu vei atinge acest obiectiv gândindu-te la exerciții fizice. Trebuie să faceți un efort concertat pentru a mânca sănătos și pentru a face ca antrenamentul să facă parte din regimul dvs. zilnic. spun mereu, alegerile pe care le facem dictează modul în care vom arăta și cum ne vom simți.

Antrenamente servite proaspăt zilnic

Pentru mulți dintre noi, ora prânzului este singurul moment din zi în care avem energia necesară pentru a ne antrena. Slăbiciunea de dimineață, depresia de la ora 3 p.m. și tristețea de după serviciu pur și simplu nu s-au dovedit niciodată a fi momente bune pentru a ne antrena. O oră pe care o aveți la dispoziție pentru prânz poate fi timpul pe care vi-l luați în fiecare zi pentru a sculpta mușchi și a arde grăsimile.

În loc să vă gândiți la asta, puteți face ca toate aceste obiective să devină realitate luându-vă pauza de prânz la sala de sport locală. Sunt sigur că puteți găsi un loc unde să vă antrenați pe o rază de 8 km în jurul biroului dvs. Acum, știu că mulți dintre voi vă spuneți: „Bine, o să mă antrenez, dar când o să mănânc?”. A avea un stil de viață sănătos nu include săritul peste mese.

Multe săli de sport sunt dotate cu baruri alimentare și/sau de sucuri, astfel încât puteți lua un smoothie, un shake înlocuitor de masă, un bar sau una dintre mesele sănătoase pe care le au la dispoziție. Dacă sala dvs. de sport nu este dotată cu un bar de sucuri, atunci pur și simplu aduceți cu dvs. un sandviș sănătos și mâncați-l după ce vă antrenați.

Calitatea mai presus de cantitate

O pauză de masă de o oră nu înseamnă că vă puteți antrena timp de o oră. Trebuie să luați în calcul timpul necesar pentru a ajunge și a pleca de la sala de sport și dușul rapid după ce ați terminat antrenamentul. În realitate, ai la dispoziție aproximativ 30-35 de minute pentru a te antrena. Acesta este un timp mai mult decât suficient pentru a face un antrenament eficient.

Nu veți putea face o rutină elaborată de culturism de campionat, dar cu toate acestea, veți putea efectua elementele de bază. Având în vedere că sunteți în criză de timp, cred că cel mai bine este să faceți antrenamentul cardio și cel cu greutăți în zile diferite. Există sute de moduri în care îți poți structura rutina.

Trebuie să faci ceea ce este cel mai bine pentru tine și pentru obiectivele tale individuale. Iată un exemplu de împărțire a antrenamentelor la prânz:

• Luni: Partea superioară a corpului
• Marți: Cardio
• Miercuri: Partea inferioară a corpului
• Joi: Cardio
• Vineri: Upper Body

În următoarea săptămână de antrenament faceți partea inferioară a corpului lunea și vinerea și partea superioară a corpului miercurea-săptămâni alternative.

Exemplu de rutină pentru partea superioară a corpului

Exercițiu 1. Presă de bancă cu haltere

2 seturi de 12,6 repetări. Fără odihnă între seturi. Odihniți-vă 30 de secunde înainte de a începe tragerile.

Execuție: Ridicați ganterele, păstrând picioarele plate pe podea, și întindeți-vă pe spate pe bancă. Împingeți greutatea în sus în timp ce expirați, apoi coborâți-o încet. Repetați.

Chiar sfat: Nu ridicați greutatea deasupra feței sau a stomacului nostru; greutatea trebuie să fie deasupra claviculelor.

Exercițiu 2. Tracțiuni

2 serii până la eșec. Odihniți-vă 30 de secunde între seturi.

Execuție: Prindeți bara de tracțiuni cu o prindere peste mână (cu palmele orientate spre bară) și cu mâinile la o distanță puțin peste lățimea umerilor. Trageți-vă în sus și încercați să vă atingeți bărbia de bară. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire și repetați până la eșec.

Sublinie rapidă: Faceți legătura cu mintea; încercați să vizualizați și să vă concentrați mental pe mușchii spatelui în timp ce vă trageți corpul în sus.

Exercițiu 3. Presă de umăr cu gantere

2 seturi de 12,6 repetări. Fără odihnă între seturi. Odihniți-vă 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiu: Poziționați ganterele de fiecare parte a umerilor, cu coatele sub încheieturile mâinilor. Împingeți ganterele în sus până când brațele sunt întinse deasupra capului (nu blocați complet coatele). coborâți-le în părțile laterale ale umerilor și repetați.

Nota: Următoarele trei exerciții se fac în poziție așezată, pe aceeași bancă. Aceasta este o modalitate excelentă de a economisi timp.

Tip rapid: Țineți picioarele ferm pe sol și nu folosiți impulsul corpului pentru a ridica halterele deasupra capului.

Exercițiu 4. Extensie triceps cu gantere

2 seturi de 12,6 repetări.

Execuție: În poziție așezată, cu picioarele pe sol și spatele ferm lipit de suportul băncii, luați o halteră, plasați ambele mâini sub placa de sus, coborâți haltera înapoi în extensie completă până când antebrațele ating bicepsul și ridicați-o înapoi.

Sfat rapid: Aceasta nu este o mișcare naturală; folosiți o formă bună, încercați să vă mențineți spatele drept și gâtul nemișcat.

Exercițiu 5. Seated Dumbbell Curl

2 seturi de 12,6 repetări.

Execuție: În poziție așezată, cu picioarele pe sol și spatele bine lipit de bancă, cu o halteră în fiecare mână, curbați încet haltera din mâna stângă în sus și încercați să o atingeți de umărul stâng. Strângeți și contractați bicepsul timp de un număr de unu și coborâți încet haltera în poziția de start și repetați cu brațul drept.

Sfat rapid: Păstrați umerii, coloana vertebrală și întregul corp drept în timpul exercițiului.

Triset: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 set până la eșec.

Execuție: Crunches se pot face pe podea, pe o bancă de exerciții sau pe o minge. Așezați mâinile în spatele gâtului sau pe piept; aplatizați partea inferioară a spatelui pe bancă, curbând capul și partea superioară a trunchiului la câțiva centimetri de pe bancă până când abdomenul este complet contractat. Strângeți și contractați-vă abdominalele timp de un număr de unu și coborâți încet trunchiul înapoi până când umerii aproape ating banca. Respirați în mod corespunzător.

Sfat rapid: Nu vă faceți griji cu privire la repetiții, concentrați-vă pe formă. Asigurați-vă că vă strângeți și vă contractați abdomenul la fiecare repetență. Faceți ca o repetență să fie egală cu două.

Execuție: Așezați-vă la capătul unei bănci plate și înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade față de podea. Întindeți picioarele la un unghi de 45 de grade și stabilizați-vă corpul prinzându-vă de părțile laterale ale băncii sau scaunului. Trageți genunchii în piept și apoi coborâți genunchii înapoi în poziția de pornire.

Capăt rapid: Concentrați-vă pe abdomenul inferior atunci când efectuați acest exercițiu. Simțiți cum abdomenul inferior se contractă și se întinde pe tot parcursul mișcării.

Execuție: Așezați-vă la capătul unei bănci; așezați picioarele pe podea și depărtați-le aproximativ la lățimea umerilor. Așezați o bară ușoară pe partea din spate a umerilor și țineți-o în timp ce vă mențineți capul nemișcat. Întoarceți-vă partea superioară a corpului și umerii într-o direcție cât de mult puteți, apoi întoarceți-vă trunchiul și umerii în cealaltă direcție cât de mult puteți, păstrând mișcarea complet sub control, în timp ce obțineți o întindere completă pe ambele părți ale corpului.

Sfat rapid: Folosiți o bară ușoară sau o mătură; folosirea unor greutăți mari pentru acest exercițiu ar putea duce la o accidentare gravă.

1

2 seturi, 99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ videoclipuri cu exerciții de tip how-to
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Timp bine cheltuit

După acest antrenament sau oricare altul, ajungeți la sală și începeți să vă mișcați. Cel mai greu lucru din lume este să începi; este greu să rupi tiparele, dar odată ce te angajezi 100% la un stil de viață de fitness, o să-ți placă felul în care arăți și te simți.

Nu merită să renunți la o oră pe zi pentru asta?

.