Antrenează-te pentru primul tău triatlon în 16 săptămâni cu acest plan de la Kirsten Sweetland

grupuri de vârstă la Cozumel

– de Kirsten Sweetland

Finalizarea unui triatlon este un obiectiv important pentru mulți oameni. Deși este cu siguranță o performanță uriașă, este realizabil pentru oricine cu un plan de antrenament corect. Acest lucru este valabil mai ales pentru distanța de sprint, pentru care este scris acest program. Pur și simplu terminarea unui triatlon necesită o minte puternică mai mult decât un număr uriaș de antrenamente. Terminarea rapidă a unui triatlon este momentul în care începi să ai nevoie atât de capacități mentale puternice, cât și de niște regimuri de antrenament destul de nebunești! Voi începe cu un nivel destul de elementar pentru cineva cu o condiție fizică medie care nu a concurat încă, dar care are un stil de viață activ. Acest lucru ar trebui să fie o provocare pentru a finaliza fără a exagera prea mult. Odată ce acest lucru este finalizat și devii dependent, așa cum face toată lumea după primul lor triatlon, putem lucra la accelerarea lucrurilor și mai mult. Cine știe, s-ar putea chiar să te surprinzi pe tine însuți!

Puteți contacta olimpica Kirsten Sweetland pentru propriile planuri personalizate de antrenament pentru triatlon la [email protected]

Săptămâna 1

Anunțuri

Luni:

Înot-

Acest lucru este scris pentru înotătorii începători. Dacă aveți cunoștințe de înot, vă rog să consultați programul meu de antrenament de patru săptămâni pentru sprint.

2x 50m crawl frontal, frumos și ușor, doar pentru a încălzi corpul. 30secunde de odihnă între

2x100m 50m spate, 50m crawl frontal 30 de secunde de odihnă între

4x 50m lovitură de picior cu o placă flutter 20 de secunde de odihnă între

4x100m crawl frontal începeți încet și deveniți puțin mai rapid la fiecare repetiție până când ultima este cât de rapidă puteți merge. Odihniți-vă cât de mult aveți nevoie.

2x 50m spate pentru a vă recăpăta respirația și a vă răcori.

Marți:

Curgere-

30- 40min ritm constant continuu

Miercuri:

Bicicleta-

Călătoriți într-un ritm constant timp de 1 oră. Poate fi pe dealuri dacă vă simțiți puternic.

Joi:

Not-

100m crawl frontal frumos și lin, concentrat pe tehnică.

2x 50m spate

4x 50m lovitură de picior construind efortul pe 50m cu 20 de secunde de odihnă între

2x 200m crawl frontal concentrându-se pe lovituri lungi și netede cu 30 de secunde de odihnă între

4x 50m exercițiu de pauză. Faceți 3 mișcări, apoi faceți o pauză pe o parte cu un braț întins copilărește timp de 3-4 secunde.

Vineri:

Curgere-

10min încălzire ușoară

3x (3min la 75% efort, 2min mers sau alergare)

5min alergare

Sâmbătă:

Bike-

1hr ritm constant

Duminică:

OFF

Săptămâna 2

Luni:

Înoată-

200m crawl frontal lin și ușor 30 secunde de odihnă

4x50m spate/ crawl frontal de 25m 10 secunde de odihnă

4x100m ca 75m crawl frontal din ce în ce mai repede cu fiecare 25m cele 25m de alegere a înotului 20 secunde de odihnă

2x50m pauză 3 exerciții 10 secunde de odihnă

100m alegere a înotului se răcește

Marți:

Alergare-

40-45min jogging continuu

Miercuri:

Bicicleta-

60-75min ritm constant Peste câteva dealuri dacă te simți puternic

Joi:

Înot-

400m ca 75m crawl frontal, 25m la alegere

4x50m lovitură de picior cu placa flutter 15 secunde de odihnă

8x50m ca 25m cât mai repede, 25m ușor, cât mai încet

200m ușor la alegere

Vineri:

:

Curgere-

15min încălzire

20min de creștere lentă a efortului de la jogging la efort de cursă. Schimbați vitezele la fiecare 5min.

Sâmbătă:

Bike-

90min ca 30min ușor, 30min constant (urcând una sau 2 trepte de la ușor) 30min ușor

Duminică:

Fără

Săptămâna 3

Luni:

Înoată-

400m ca 75m crawl frontal/ 25m la alegere

300m ca 50m crawl frontal/ 25m spate

200m ca 25m crawl frontal/ 25m pauză 3 drill

100m kick

4x50m efort de construcție 20sec recuperare

100 ușor

Marți:

Run-

45min cu 6×30 secunde sprinturi la mijloc. Sprint într-o direcție, mers pe jos înapoi și repetați.

Miercuri:

Bike-

90min cu 4x dealuri de 3min. Creșteți efortul la fiecare repetiție. Coborâți pe coastă și repetați.

Joi:

Înotați-

3x200m ca 150m crawl frontal/ 50m pauză 3 exerciții. Încercați să obțineți o distanță mai mare cu fiecare bătaie la fiecare repetiție

4x50m cât mai repede posibil cu 1min de odihnă între

100m pauză 3 drill

100m kick

100m choice

Vineri:

Corrida-

45min ca 20min încălzire, 6x (90sec rapid, 30sec ușor), restul ușor

Sâmbătă:

Bike-

1:30 pe dealuri. Atacați dealurile și ușor pe plat / coborâri.

Duminică:

OFF

Săptămâna 4

Luni:

Înot-

400m ca 50 crawl frontal/ 50 spate

4×50 lovitură de picior

4×50 ca 25m pauză 3 exerciții/ 25m crawl frontal concentrați-vă pe distanța pe brazdă

4x (50m cât mai repede posibil, 30 de secunde pauză, 100m ritm de cursă)

200 ușor

Cursă- Opțional

30min jogging

Marți:

Corrida-

15min încălzire

15min de încălzire cu 5min până la rapid

5x (1min rapid, 1min moderat)

10min ușor

Miercuri:

Bicicleta-

90min inclusiv 5x 2min dealuri. Asigurați-vă că ați pedalat cel puțin 20min înainte de a începe acest lucru.

Joi:

Înot-

5x200m ca 1 înot, 1 lovitură, 1 IM, 1 pauză 3 drill, 1 înot

4x50m sprint cu 1 minut de odihnă

200m ușor

Vineri:

Run-

15min de încălzire

3x5min de creștere a ritmului fiecare 5 min cu 3 min de alergare între

10min de alergare ușoară

Sâmbătă:

Bike-

1:30 cu câteva dealuri. Rapid pe dealuri, ușor pe plat.

Duminică:

FĂRĂ

Săptămâna 5- RECUPERARE

Luni:

FĂRĂ

Marți:

FĂRĂ

Marți:

Înot-

400m ca 150m crawl frontal, 50m spate

4x50m lovitură de picior

4x50m exercițiu

4x100m 50m crawl frontal/ 50m la alegere

2x 200m tragere cu 30sec pauză

200m ușor

Miercuri:

Alergare-

30min ușor

Joi:

:

Bike-

1 oră ușoară cu 5×20 secunde cadență ridicată

Vineri:

Not-

1km mixt de alergări ușoare și exerciții

Sâmbătă:

Bike-

1 oră ușoară cu 5×20 secunde cadență ridicată

Duminică:

OFF

Săptămâna 6

Luni:

Înot-

300m crawl frontal

3x100m 50 spate/ 50 crawl frontal

4x100m coborâre 1-4 cu 30 de secunde de odihnă

4x50m coborâre 1-4 cu 15 secunde de odihnă

200m ușor

Marți:

:

Cursă de alergare-

15min încălzire

3x 3min deal de grad mediu, alergare de recuperare și direct la următorul deal

15min alergare ușoară

Miercuri:

Bike-

90 min cu 20min ca 8x 30 secunde sprint/ 2 min ritm puternic

Joi:

Not-

600m ca 200 crawl frontal, 200 drill, 200 IM

2x400m crawl frontal continuu cu 30 de secunde între

200 ușor

Run-

30min jogging

Vineri:

Run-

45min as

15min încălzire

25min creștere lentă de la jogging la ritm de cursă.

5min ușor după.

Sâmbătă:

Bike-

2 ore cu 3x 10min ritm puternic/stabil

Duminică:

OFF

Săptămâna 7

Luni:

Swim-

200m front crawl

100m kick

100m drill

100m IM

3x200m front crawl build throughout 200 by 50m 30 seconds rest between

6x50m 25m sprint/ 25m easy

200m easy

Bike-

1hr spin

Marți:

Run-

15min încălzire

20min ca 1min rapid/3min mediu x5

10min ușor

Miercuri:

Bike-

2ore cu 4x5min deal de grad mediu. Coborâți dealul ca recuperare și intrați direct în următoarea repetiție

Joi:

Corrida-

1oră cu 3min ritm de cursă, 1min ușor, 2min ritm de cursă, 1min ușor, 1min ritm de cursă, 1min ușor

Vineri:

Not-

200m crawl frontal

100m lovitură de picior

100m pauză 3 exerciții

400m tragere

2x200m crawl frontal al 2-lea mai rapid decât primul cu 1min de repaus

200m spate/ crawl frontal

Funcții de alergare-.

30 min ușor cu 4x 30 secunde sprint

Sâmbătă:

Bike-

2ore cu 2x15min ritm constant/puternic cu 6 sprinturi de 20 secunde amestecate

Duminică:

OFF

Săptămâna 8

Luni:

Not-

3x(300 crawl frontal, 200 spate/ crawl frontal de 50m, 100 lovitură de picior) deveniți mai rapid în fiecare rundă.

Marți:

Curgere-

1 oră cu 5x1km în ritm de obiectiv 5km cu 3min de mers pe jos între

Miercuri:

Bike-

2 ore cu

5x 30 de secunde cadență ridicată cu 30 de secunde de odihnă

4x5min ritm de cursă cu 2min de odihnă

Joi:

Înot-

200m crawl frontal

200 kick

200 drill

400m tragere la geamandură crește efortul cu 100m

400m înot crește efortul cu 100m

200 ușor

Vineri:

:

Cursă de alergare-

1 oră cu 2x 15min de creștere de la alergare la ritmul țintă de 5km. Luați 10min de alergare ușoară ușoară între

Sâmbătă:

Bike-

2 ore cu 2x 15min ca 3x (3min efort de cursă/ 2min ușor)

Duminică:

OFF

Săptămâna 9- RECUPERARE

Săptămâna de recuperare reală! Alegeți să faceți aceste sesiuni în orice moment pe parcursul săptămânii-

Not- 2x 1000-1500m alegere de lovituri mixte

Bike- 2x 1h-1.5hr ușor cu 5×30 secunde de cadență ridicată

Run- 2x 30min ușor cu 3×20 secunde de sprinturi

Săptămâna 10

Luni:

Înot-

2x(200m crawl frontal, 2x100m pauză 3 exerciții de 50m apoi 50m de crawl frontal cu bătăi lungi, 2×50 lovituri de picior)

500m crawl frontal în ritm puternic

100 ușor

Run-

30min ușor cu 5×20 secunde sprinturi

Marți:

:

Run-

45min cu 4km ca 1km în ritm de 5km, 1km în ritm de 5km plus 15secunde

Miercuri:

Bike-

2h pe dealuri

Joi:

Not-

400m ca 50 crawl frontal/ 50 spate

200m crawl frontal crește ritmul cu 50m

9x50m ca 2 sprinturi, 1 ușor, toate cu 30secunde de odihnă

150m spate

Vineri:

:

Cursă de alergare-

1ora cu 2x (3min în ritm de obiectiv 5km, 90sec jogging, 2min @ ritm de obiectiv, 1min ușor, 1min @ ritm de obiectiv, 30 secunde ușor)

Sâmbătă:

Bike-

2ore, inclusiv 2x 20min

#1 ca o creștere de la ritm ușor la ritm de cursă pe parcursul celor 20min

#2 ca 3min ritm de cursă, 2min ritm constant

Run-

30min jogging

Duminică:

OFF

SĂPTĂMÂNA 11

Luni:

Not-

2x (100 crawl frontal, 100 lovituri de picior, 2x50m pauză 3 drill)

Set de teste:

Cronometru 800m rupt

400m în ritmul obiectivului de 800m cu 2min de recuperare

200m în ritmul obiectivului de 800m cu 2min de recuperare

2x100m la sau peste ritmul obiectivului de 800m cu 1min de recuperare

Adunați timpii și ar trebui să fie la fel sau mai rapid decât timpul obiectivului de 800m!

200m ușor ușor cu mișcări mixte pentru a te răcori

Curgere-

30min ușor cu 5×20 secunde sprinturi pe deal dacă este posibil

Marți:

Curgere-

15min încălzire

3x (3min în ritm de 5km, 2min în ritm de semimaraton, 1min ușor)

15 min ușor

Miercuri:

Miercuri:

Ciclism-

2 ore cu 2x 15min ritm constant

Joi:

Curgere-

1oră continuă ritm moderat

Vineri:

Vineri:

Înot-

400m crawl frontal/ spate alt de 50m

4×50 pauză 3 exerciții cu 15sec între ele

100m lovitură de picior

2x400m ritm constant unul poate fi cu o geamandură de tracțiune

200m ușor înot mixt

Sâmbătă:

Bike-

2 ore cu 3x (5min ritm de cursă, 2min ușor, 30secunde sprint, 5min constant, 2:30 ușor)

Duminică:

OFF

SĂPTĂMÂNA 12

Luni:

Înot-

500m ca 200 crawl față, 100 spate, 100 pauză 3 exerciții, 100 lovitură de picior

2x (4×50 ritm de creștere cu 50 cu 15 secunde pauză, 200m ritm de cursă cu 20secunde pauză, 100 ușor)

200 ușor

Marți:

Cursă de alergare-

1oră teren accidentat, rapid pe toate dealurile ușor în rest

Miercuri:

Miercuri:

Bike-

90min cu test

30min de încălzire, inclusiv câteva rafale de viteză

5min ritm puternic

5min ușor

20km TT

Remainer easyd

joi:

Înot-

8×200 as 2x (1 crawl frontal, 1 lovitură de picior, 1 lovitură mixtă, 1 pauză 3 exerciții)

Cursă-

30min jogging cu 5×20 sec sprinturi

Vineri:

Run-

15min încălzire

6x3min ritm puternic cu 2 min jogging între

10min jogging ușor

Sâmbătă:

Bike-

2.5 ore constant

Duminică:

OFF

SĂPTĂMÂNA 13

Luni:

Înot-

200m crawl frontal

100m spate

100m pauză 3 exerciții

3x (100 kick ritm puternic, 300m crawl frontal ritm constant)

100m ușor

Marți:

Sesiune de cărămidă!

Bike-

30min de încălzire

3x 10min ritm de cursă cu 5min de spin între ele, dar la ultimul efort nu luați recuperare și treceți la alergare cât mai repede posibil

Corrida-

10min viteză

5min alergare ușoară

3x 1min viteză cu 1 min alergare între

10min ușoară

Miercuri:

Înot-

200m crawl frontal

100m spate

400m tragere

6×50 ușor lovitură de picior

6×50 pauză 3 exerciții timp de 25m apoi 25m ușor înot mixt

200 ușor

Joi:

:

Bike-

2h pe dealuri

Vineri:

Corrida-

15min de alergare

20min de la alergare la ritm de cursă

10min ușor

Sâmbătă:

FĂRĂ

Duminică:

OFF

SĂPTĂMÂNA 14 TT apoi recuperare

Luni:

Cronometru de alergare-

15min de alergare

3min de creștere a ritmului

2min de alergare

5x10sec rapid

5min de alergare

5km TT Se poate face pe pistă sau pe drum măsurat

10min ușor

Marți-

Înot-

Easy 1500m la alegere

Miercuri:

Bike-

1 oră de spinning cu 5×30 sec de cadență ridicată

Joi:

Corrida-

30min de jogging cu 5x20sec de sprinturi

Vineri:

Not-

1500m la alegere, inclusiv câteva exerciții de pauză 3, lovituri ușoare și mișcări mixte

Sâmbătă:

Bike-

90min de spin

Duminică:

OFF

Săptămâna 15

Luni:

Întoarcere-

200 crawl frontal

200 spate/crawl frontal de 50

100 lovitură de picior

4x100m crawl frontal rapid cu 30 de secunde de odihnă

100 ușor

.

4×50 front crawl rapid cu 20 de secunde de odihnă

100ușor

4×25 front crawl sprint cu 20 de secunde de odihnă

200 ușor

Marți:

Cursă de alergare-

15min de încălzire

5x1km în ritm de 5km cu 3min de alergare între

10min de alergare ușoară

Miercuri:

Bike-

2ore cu 2x eforturi de 20min ca

1 creștere de la ușor la 20km ritm de cursă

1 ca 5x (2min la 20km ritm de cursă, 2 min ușor)

întoarcere ușoară

joi:

Înot-

200 front crawl

100 kick

100 pauză 3 drill

400m tragere ocupată

400m build from easy to race pace

4x100m la 800m ritm de cursă cu 30sec easy între

200 easy

Vineri:

Run-

15min de încălzire

30min build from easy to 5km race pace

10min easy jog

Sâmbătă:

Brick Workout!

Bike-

30min încălzire

6x5min rapid cu 2 min ușor (găsiți o buclă de 5-10min dacă este posibil!)

Run-

ASAP de pe bicicletă 10min în ritm de 5km cursă

Duminică:

OFF

Săptămâna 16 RACE WEEK!

Luni:

Înot-

200m crawl frontal

2×100 ca exercițiu de 50m pauză/ 50m crawl frontal în stil lung

2×100 în ritm de cursă cu 30 de secunde de odihnă

2x 50 sprint cu 30 de secunde de recuperare

400m tragere de geamandură

200 de flotări ușoare mixte

Marți:

:

Cursă de alergare-

40min, inclusiv 6x1min în ritm de 5km cu 1min de alergare între

Miercuri:

Miercuri:

Bike-

20min ușor

3x (30 secunde rapid/ 3min în ritm de cursă)

5min ușor

10min ritm solid dar mai lent decât ritmul de cursă

15min ușor

joi:

Înot-

200m crawl frontal

100m spate

2x50m exerciții de pus

2×50 ca 25m sprint 2m ușor

200m în ritm de cursă

200m ușor

Vineri:

:

REST

Sâmbătă:

Corrida-

20min inclusiv 5x 30sec în ritm de 5km

Bike-

30min cu câteva explozii de efort (nu mai mult de 30 de secunde și nu full gas)

Duminică:

Cursa!!! Mult noroc

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.