– de Kirsten Sweetland
Finalizarea unui triatlon este un obiectiv important pentru mulți oameni. Deși este cu siguranță o performanță uriașă, este realizabil pentru oricine cu un plan de antrenament corect. Acest lucru este valabil mai ales pentru distanța de sprint, pentru care este scris acest program. Pur și simplu terminarea unui triatlon necesită o minte puternică mai mult decât un număr uriaș de antrenamente. Terminarea rapidă a unui triatlon este momentul în care începi să ai nevoie atât de capacități mentale puternice, cât și de niște regimuri de antrenament destul de nebunești! Voi începe cu un nivel destul de elementar pentru cineva cu o condiție fizică medie care nu a concurat încă, dar care are un stil de viață activ. Acest lucru ar trebui să fie o provocare pentru a finaliza fără a exagera prea mult. Odată ce acest lucru este finalizat și devii dependent, așa cum face toată lumea după primul lor triatlon, putem lucra la accelerarea lucrurilor și mai mult. Cine știe, s-ar putea chiar să te surprinzi pe tine însuți!
Puteți contacta olimpica Kirsten Sweetland pentru propriile planuri personalizate de antrenament pentru triatlon la [email protected]
Săptămâna 1
Luni:
Înot-
Acest lucru este scris pentru înotătorii începători. Dacă aveți cunoștințe de înot, vă rog să consultați programul meu de antrenament de patru săptămâni pentru sprint.
2x 50m crawl frontal, frumos și ușor, doar pentru a încălzi corpul. 30secunde de odihnă între
2x100m 50m spate, 50m crawl frontal 30 de secunde de odihnă între
4x 50m lovitură de picior cu o placă flutter 20 de secunde de odihnă între
4x100m crawl frontal începeți încet și deveniți puțin mai rapid la fiecare repetiție până când ultima este cât de rapidă puteți merge. Odihniți-vă cât de mult aveți nevoie.
2x 50m spate pentru a vă recăpăta respirația și a vă răcori.
Marți:
Curgere-
30- 40min ritm constant continuu
Miercuri:
Bicicleta-
Călătoriți într-un ritm constant timp de 1 oră. Poate fi pe dealuri dacă vă simțiți puternic.
Joi:
Not-
100m crawl frontal frumos și lin, concentrat pe tehnică.
2x 50m spate
4x 50m lovitură de picior construind efortul pe 50m cu 20 de secunde de odihnă între
2x 200m crawl frontal concentrându-se pe lovituri lungi și netede cu 30 de secunde de odihnă între
4x 50m exercițiu de pauză. Faceți 3 mișcări, apoi faceți o pauză pe o parte cu un braț întins copilărește timp de 3-4 secunde.
Vineri:
Curgere-
10min încălzire ușoară
3x (3min la 75% efort, 2min mers sau alergare)
5min alergare
Sâmbătă:
Bike-
1hr ritm constant
Duminică:
OFF
Săptămâna 2
Luni:
Înoată-
200m crawl frontal lin și ușor 30 secunde de odihnă
4x50m spate/ crawl frontal de 25m 10 secunde de odihnă
4x100m ca 75m crawl frontal din ce în ce mai repede cu fiecare 25m cele 25m de alegere a înotului 20 secunde de odihnă
2x50m pauză 3 exerciții 10 secunde de odihnă
100m alegere a înotului se răcește
Marți:
Alergare-
40-45min jogging continuu
Miercuri:
Bicicleta-
60-75min ritm constant Peste câteva dealuri dacă te simți puternic
Joi:
Înot-
400m ca 75m crawl frontal, 25m la alegere
4x50m lovitură de picior cu placa flutter 15 secunde de odihnă
8x50m ca 25m cât mai repede, 25m ușor, cât mai încet
200m ușor la alegere
Vineri:
:
Curgere-
15min încălzire
20min de creștere lentă a efortului de la jogging la efort de cursă. Schimbați vitezele la fiecare 5min.
Sâmbătă:
Bike-
90min ca 30min ușor, 30min constant (urcând una sau 2 trepte de la ușor) 30min ușor
Duminică:
Fără
Săptămâna 3
Luni:
Înoată-
400m ca 75m crawl frontal/ 25m la alegere
300m ca 50m crawl frontal/ 25m spate
200m ca 25m crawl frontal/ 25m pauză 3 drill
100m kick
4x50m efort de construcție 20sec recuperare
100 ușor
Marți:
Run-
45min cu 6×30 secunde sprinturi la mijloc. Sprint într-o direcție, mers pe jos înapoi și repetați.
Miercuri:
Bike-
90min cu 4x dealuri de 3min. Creșteți efortul la fiecare repetiție. Coborâți pe coastă și repetați.
Joi:
Înotați-
3x200m ca 150m crawl frontal/ 50m pauză 3 exerciții. Încercați să obțineți o distanță mai mare cu fiecare bătaie la fiecare repetiție
4x50m cât mai repede posibil cu 1min de odihnă între
100m pauză 3 drill
100m kick
100m choice
Vineri:
Corrida-
45min ca 20min încălzire, 6x (90sec rapid, 30sec ușor), restul ușor
Sâmbătă:
Bike-
1:30 pe dealuri. Atacați dealurile și ușor pe plat / coborâri.
Duminică:
OFF
Săptămâna 4
Luni:
Înot-
400m ca 50 crawl frontal/ 50 spate
4×50 lovitură de picior
4×50 ca 25m pauză 3 exerciții/ 25m crawl frontal concentrați-vă pe distanța pe brazdă
4x (50m cât mai repede posibil, 30 de secunde pauză, 100m ritm de cursă)
200 ușor
Cursă- Opțional
30min jogging
Marți:
Corrida-
15min încălzire
15min de încălzire cu 5min până la rapid
5x (1min rapid, 1min moderat)
10min ușor
Miercuri:
Bicicleta-
90min inclusiv 5x 2min dealuri. Asigurați-vă că ați pedalat cel puțin 20min înainte de a începe acest lucru.
Joi:
Înot-
5x200m ca 1 înot, 1 lovitură, 1 IM, 1 pauză 3 drill, 1 înot
4x50m sprint cu 1 minut de odihnă
200m ușor
Vineri:
Run-
15min de încălzire
3x5min de creștere a ritmului fiecare 5 min cu 3 min de alergare între
10min de alergare ușoară
Sâmbătă:
Bike-
1:30 cu câteva dealuri. Rapid pe dealuri, ușor pe plat.
Duminică:
FĂRĂ
Săptămâna 5- RECUPERARE
Luni:
FĂRĂ
Marți:
FĂRĂ
Marți:
Înot-
400m ca 150m crawl frontal, 50m spate
4x50m lovitură de picior
4x50m exercițiu
4x100m 50m crawl frontal/ 50m la alegere
2x 200m tragere cu 30sec pauză
200m ușor
Miercuri:
Alergare-
30min ușor
Joi:
:
Bike-
1 oră ușoară cu 5×20 secunde cadență ridicată
Vineri:
Not-
1km mixt de alergări ușoare și exerciții
Sâmbătă:
Bike-
1 oră ușoară cu 5×20 secunde cadență ridicată
Duminică:
OFF
Săptămâna 6
Luni:
Înot-
300m crawl frontal
3x100m 50 spate/ 50 crawl frontal
4x100m coborâre 1-4 cu 30 de secunde de odihnă
4x50m coborâre 1-4 cu 15 secunde de odihnă
200m ușor
Marți:
:
Cursă de alergare-
15min încălzire
3x 3min deal de grad mediu, alergare de recuperare și direct la următorul deal
15min alergare ușoară
Miercuri:
Bike-
90 min cu 20min ca 8x 30 secunde sprint/ 2 min ritm puternic
Joi:
Not-
600m ca 200 crawl frontal, 200 drill, 200 IM
2x400m crawl frontal continuu cu 30 de secunde între
200 ușor
Run-
30min jogging
Vineri:
Run-
45min as
15min încălzire
25min creștere lentă de la jogging la ritm de cursă.
5min ușor după.
Sâmbătă:
Bike-
2 ore cu 3x 10min ritm puternic/stabil
Duminică:
OFF
Săptămâna 7
Luni:
Swim-
200m front crawl
100m kick
100m drill
100m IM
3x200m front crawl build throughout 200 by 50m 30 seconds rest between
6x50m 25m sprint/ 25m easy
200m easy
Bike-
1hr spin
Marți:
Run-
15min încălzire
20min ca 1min rapid/3min mediu x5
10min ușor
Miercuri:
Bike-
2ore cu 4x5min deal de grad mediu. Coborâți dealul ca recuperare și intrați direct în următoarea repetiție
Joi:
Corrida-
1oră cu 3min ritm de cursă, 1min ușor, 2min ritm de cursă, 1min ușor, 1min ritm de cursă, 1min ușor
Vineri:
Not-
200m crawl frontal
100m lovitură de picior
100m pauză 3 exerciții
400m tragere
2x200m crawl frontal al 2-lea mai rapid decât primul cu 1min de repaus
200m spate/ crawl frontal
Funcții de alergare-.
30 min ușor cu 4x 30 secunde sprint
Sâmbătă:
Bike-
2ore cu 2x15min ritm constant/puternic cu 6 sprinturi de 20 secunde amestecate
Duminică:
OFF
Săptămâna 8
Luni:
Not-
3x(300 crawl frontal, 200 spate/ crawl frontal de 50m, 100 lovitură de picior) deveniți mai rapid în fiecare rundă.
Marți:
Curgere-
1 oră cu 5x1km în ritm de obiectiv 5km cu 3min de mers pe jos între
Miercuri:
Bike-
2 ore cu
5x 30 de secunde cadență ridicată cu 30 de secunde de odihnă
4x5min ritm de cursă cu 2min de odihnă
Joi:
Înot-
200m crawl frontal
200 kick
200 drill
400m tragere la geamandură crește efortul cu 100m
400m înot crește efortul cu 100m
200 ușor
Vineri:
:
Cursă de alergare-
1 oră cu 2x 15min de creștere de la alergare la ritmul țintă de 5km. Luați 10min de alergare ușoară ușoară între
Sâmbătă:
Bike-
2 ore cu 2x 15min ca 3x (3min efort de cursă/ 2min ușor)
Duminică:
OFF
Săptămâna 9- RECUPERARE
Săptămâna de recuperare reală! Alegeți să faceți aceste sesiuni în orice moment pe parcursul săptămânii-
Not- 2x 1000-1500m alegere de lovituri mixte
Bike- 2x 1h-1.5hr ușor cu 5×30 secunde de cadență ridicată
Run- 2x 30min ușor cu 3×20 secunde de sprinturi
Săptămâna 10
Luni:
Înot-
2x(200m crawl frontal, 2x100m pauză 3 exerciții de 50m apoi 50m de crawl frontal cu bătăi lungi, 2×50 lovituri de picior)
500m crawl frontal în ritm puternic
100 ușor
Run-
30min ușor cu 5×20 secunde sprinturi
Marți:
:
Run-
45min cu 4km ca 1km în ritm de 5km, 1km în ritm de 5km plus 15secunde
Miercuri:
Bike-
2h pe dealuri
Joi:
Not-
400m ca 50 crawl frontal/ 50 spate
200m crawl frontal crește ritmul cu 50m
9x50m ca 2 sprinturi, 1 ușor, toate cu 30secunde de odihnă
150m spate
Vineri:
:
Cursă de alergare-
1ora cu 2x (3min în ritm de obiectiv 5km, 90sec jogging, 2min @ ritm de obiectiv, 1min ușor, 1min @ ritm de obiectiv, 30 secunde ușor)
Sâmbătă:
Bike-
2ore, inclusiv 2x 20min
#1 ca o creștere de la ritm ușor la ritm de cursă pe parcursul celor 20min
#2 ca 3min ritm de cursă, 2min ritm constant
Run-
30min jogging
Duminică:
OFF
SĂPTĂMÂNA 11
Luni:
Not-
2x (100 crawl frontal, 100 lovituri de picior, 2x50m pauză 3 drill)
Set de teste:
Cronometru 800m rupt
400m în ritmul obiectivului de 800m cu 2min de recuperare
200m în ritmul obiectivului de 800m cu 2min de recuperare
2x100m la sau peste ritmul obiectivului de 800m cu 1min de recuperare
Adunați timpii și ar trebui să fie la fel sau mai rapid decât timpul obiectivului de 800m!
200m ușor ușor cu mișcări mixte pentru a te răcori
Curgere-
30min ușor cu 5×20 secunde sprinturi pe deal dacă este posibil
Marți:
Curgere-
15min încălzire
3x (3min în ritm de 5km, 2min în ritm de semimaraton, 1min ușor)
15 min ușor
Miercuri:
Miercuri:
Ciclism-
2 ore cu 2x 15min ritm constant
Joi:
Curgere-
1oră continuă ritm moderat
Vineri:
Vineri:
Înot-
400m crawl frontal/ spate alt de 50m
4×50 pauză 3 exerciții cu 15sec între ele
100m lovitură de picior
2x400m ritm constant unul poate fi cu o geamandură de tracțiune
200m ușor înot mixt
Sâmbătă:
Bike-
2 ore cu 3x (5min ritm de cursă, 2min ușor, 30secunde sprint, 5min constant, 2:30 ușor)
Duminică:
OFF
SĂPTĂMÂNA 12
Luni:
Înot-
500m ca 200 crawl față, 100 spate, 100 pauză 3 exerciții, 100 lovitură de picior
2x (4×50 ritm de creștere cu 50 cu 15 secunde pauză, 200m ritm de cursă cu 20secunde pauză, 100 ușor)
200 ușor
Marți:
Cursă de alergare-
1oră teren accidentat, rapid pe toate dealurile ușor în rest
Miercuri:
Miercuri:
Bike-
90min cu test
30min de încălzire, inclusiv câteva rafale de viteză
5min ritm puternic
5min ușor
20km TT
Remainer easyd
joi:
Înot-
8×200 as 2x (1 crawl frontal, 1 lovitură de picior, 1 lovitură mixtă, 1 pauză 3 exerciții)
Cursă-
30min jogging cu 5×20 sec sprinturi
Vineri:
Run-
15min încălzire
6x3min ritm puternic cu 2 min jogging între
10min jogging ușor
Sâmbătă:
Bike-
2.5 ore constant
Duminică:
OFF
SĂPTĂMÂNA 13
Luni:
Înot-
200m crawl frontal
100m spate
100m pauză 3 exerciții
3x (100 kick ritm puternic, 300m crawl frontal ritm constant)
100m ușor
Marți:
Sesiune de cărămidă!
Bike-
30min de încălzire
3x 10min ritm de cursă cu 5min de spin între ele, dar la ultimul efort nu luați recuperare și treceți la alergare cât mai repede posibil
Corrida-
10min viteză
5min alergare ușoară
3x 1min viteză cu 1 min alergare între
10min ușoară
Miercuri:
Înot-
200m crawl frontal
100m spate
400m tragere
6×50 ușor lovitură de picior
6×50 pauză 3 exerciții timp de 25m apoi 25m ușor înot mixt
200 ușor
Joi:
:
Bike-
2h pe dealuri
Vineri:
Corrida-
15min de alergare
20min de la alergare la ritm de cursă
10min ușor
Sâmbătă:
FĂRĂ
Duminică:
OFF
SĂPTĂMÂNA 14 TT apoi recuperare
Luni:
Cronometru de alergare-
15min de alergare
3min de creștere a ritmului
2min de alergare
5x10sec rapid
5min de alergare
5km TT Se poate face pe pistă sau pe drum măsurat
10min ușor
Marți-
Înot-
Easy 1500m la alegere
Miercuri:
Bike-
1 oră de spinning cu 5×30 sec de cadență ridicată
Joi:
Corrida-
30min de jogging cu 5x20sec de sprinturi
Vineri:
Not-
1500m la alegere, inclusiv câteva exerciții de pauză 3, lovituri ușoare și mișcări mixte
Sâmbătă:
Bike-
90min de spin
Duminică:
OFF
Săptămâna 15
Luni:
Întoarcere-
200 crawl frontal
200 spate/crawl frontal de 50
100 lovitură de picior
4x100m crawl frontal rapid cu 30 de secunde de odihnă
100 ușor
.
4×50 front crawl rapid cu 20 de secunde de odihnă
100ușor
4×25 front crawl sprint cu 20 de secunde de odihnă
200 ușor
Marți:
Cursă de alergare-
15min de încălzire
5x1km în ritm de 5km cu 3min de alergare între
10min de alergare ușoară
Miercuri:
Bike-
2ore cu 2x eforturi de 20min ca
1 creștere de la ușor la 20km ritm de cursă
1 ca 5x (2min la 20km ritm de cursă, 2 min ușor)
întoarcere ușoară
joi:
Înot-
200 front crawl
100 kick
100 pauză 3 drill
400m tragere ocupată
400m build from easy to race pace
4x100m la 800m ritm de cursă cu 30sec easy între
200 easy
Vineri:
Run-
15min de încălzire
30min build from easy to 5km race pace
10min easy jog
Sâmbătă:
Brick Workout!
Bike-
30min încălzire
6x5min rapid cu 2 min ușor (găsiți o buclă de 5-10min dacă este posibil!)
Run-
ASAP de pe bicicletă 10min în ritm de 5km cursă
Duminică:
OFF
Săptămâna 16 RACE WEEK!
Luni:
Înot-
200m crawl frontal
2×100 ca exercițiu de 50m pauză/ 50m crawl frontal în stil lung
2×100 în ritm de cursă cu 30 de secunde de odihnă
2x 50 sprint cu 30 de secunde de recuperare
400m tragere de geamandură
200 de flotări ușoare mixte
Marți:
:
Cursă de alergare-
40min, inclusiv 6x1min în ritm de 5km cu 1min de alergare între
Miercuri:
Miercuri:
Bike-
20min ușor
3x (30 secunde rapid/ 3min în ritm de cursă)
5min ușor
10min ritm solid dar mai lent decât ritmul de cursă
15min ușor
joi:
Înot-
200m crawl frontal
100m spate
2x50m exerciții de pus
2×50 ca 25m sprint 2m ușor
200m în ritm de cursă
200m ușor
Vineri:
:
REST
Sâmbătă:
Corrida-
20min inclusiv 5x 30sec în ritm de 5km
Bike-
30min cu câteva explozii de efort (nu mai mult de 30 de secunde și nu full gas)
Duminică:
Cursa!!! Mult noroc
.