Cândva, antrenamentele eficiente implicau să ne legăm adidașii și să ne întâlnim cu un antrenor la sală. Dar ascensiunea tehnologiei a corespuns cu o avalanșă de aplicații de fitness pricepute și planuri online detaliate pentru a vă ghida prin exerciții ca și cum ați avea un antrenor alături de dvs. IRL.
Și ne-am înscris și le-am descărcat ca și cum nu ar fi existat ziua de mâine. Un studiu publicat la începutul acestui an a constatat că doar piața globală a aplicațiilor de fitness se anticipează că va ajunge la 11,8 miliarde de lire sterline până în 2026.
Dar, în timp ce a făcut ca regimurile de exerciții fizice să fie accesibile la un clic pe un buton a făcut ca menținerea fitnessului să fie mai accesibilă și mai ușor de încadrat în stilul de viață ocupat – acestea vin adesea cu un defect major. Și, nu, nu este vorba de lipsa unui om din viața reală care să vă motiveze să terminați.
Fără a numi și rușina, multor planuri online le lipsesc două grupuri cheie de mișcări – exerciții laterale și de rotație. Nu ați auzit niciodată de ele? Ei bine, sunt exerciții care te văd mișcându-te dintr-o parte în alta (bună ziua, fandare laterală) sau răsucindu-te și întorcându-te, ca o fandare cu rotație.
Înainte de a le respinge ca și cum nu ar fi mare lucru și de a vă întoarce la iubita dvs. săritură lunge, ele sunt de fapt destul de cruciale. Ambele tipuri de mișcări nu numai că ajută la prevenirea accidentărilor și vă fac mai puternici, dar sunt importante și pentru sănătatea funcțională și emoțională (acum ascultați).
‘ Nu este vorba de estetică’
Ceea ce este mai mult, o sesiune standard de antrenament de netball le încorporează în mod natural. Așadar, de ce să nu vă lăsați inspirați de echipa Angliei, medaliată cu bronz la Cupa Mondială, care a câștigat medalia de bronz la Liverpool în weekend, și să vă înscrieți la clubul vostru local.
Citește mai departe pentru a afla ce trebuie să știi despre exercițiile laterale și de rotație și ce ar trebui să cauți în orice plan de fitness (online sau nu). Nu veți regreta.
Aplicațiile de antrenament la domiciliu: Ce le lipsește majorității planurilor
Ok, deci pentru a înțelege ce face o sesiune de transpirație bine rotunjită (a se citi: eficientă) trebuie să știți despre cele trei planuri de mișcare pe care ar trebui să le atingeți în timpul exercițiilor. Iată cele 101…
- Planul sagital – mișcarea în față și în spate.
- Planul frontal – mișcarea spre stânga și spre dreapta.
- Planul transversal – mișcarea de rotație.
‘Corpul uman este proiectat – și are nevoie – să facă toate cele trei planuri de mișcare’, explică Luke Worthington, PT, antrenor de fitness și Nike Trainer. ‘Dar marea majoritate a exercițiilor pe care oamenii tind să le facă sunt bidimensionale’. Aceasta este mișcarea înainte și înapoi în planul sagital.
Calificatul om de știință în domeniul sportului spune că, deși orice mișcare este mai bună decât nimic, nu reușim să îi oferim corpului nostru mobilitatea pe care o merită, ratând două treimi din potențialul său de direcționare în plan.
„Pentru a ne menține sănătatea în toate aspectele – incluzând totul, de la mușchii noștri până la digestie și bunăstarea emoțională – trebuie să ne mișcăm în toate cele trei planuri, la fel ca atunci când am fi alergat sălbatic în pădure cu secole în urmă”, explică el, menționând că există zeci de studii despre modul în care corpul nostru are nevoie de mișcare tridimensională. Nu este vorba de estetică.
‘În interior, corpurile noastre nu sunt în mod deliberat simetrice – de exemplu, un plămân este mai mare decât celălalt – pentru că planurile de mișcare sunt menite să le ajute să funcționeze.
‘Am trecut de la un animal bazat pe mișcare la unul foarte sedentar – iar industria de fitness încearcă să contracareze acest lucru, dar nu a urmat-o până la capăt.
‘Așa că avem o mulțime de oameni care trec de la birourile lor la alergatul pe benzi de alergare, la mersul pe bicicletele de spinning și la ghemuitul pe rafturile de ghemuit. Dar acest gen de lucruri sunt toate mai mult aceleași mișcări în planul sagital.’
Și dacă nu ne mișcăm în activitate tri-planară (AKA, să ne mișcăm liber în toate cele trei planuri)? Lucrurile încep să meargă prost.
Să te limitezi la mișcări bidimensionale crește riscul de accidentare, deoarece folosești tot timpul aceiași mușchi dominanți – cum ar fi ischiogambierii, vițeii și cvadrilele. De asemenea, nu reușiți să lucrați mușchii mai mici, stabilizatori, care pot echilibra dezechilibrele care vă protejează să nu vă răniți în timp ce vă antrenați.
Încercați aceste exerciții laterale și de rotație
Worthington explică două modalități de a vă îmbunătăți programul de gimnastică pentru a atinge acel punct dulce al triplului plan.
Progresia de fandare laterală
- Deci, faceți deja fandări tradiționale înainte și înapoi? Minunat, asta e planul sagital făcut.
- Faceți un goblet lateral (lateral) lunge ținând o halteră la piept, așa cum demonstrează atacantul Chelsea George Nunn în videoclipul de mai jos. Acum ați lucrat în planul frontal.
- În continuare, încercați o fandare laterală (laterală) cu o extensie deasupra capului – Nunn folosește o bandă de rezistență. Planul frontal ia doi.
- În cele din urmă, încercați o fandare laterală dinamică, în care săriți în ea în stil patinator (banda de rezistență a lui Nunn în jurul taliei este opțională).
Single leg deadlift (upgrade rotațional)
Suntem siguri că sunteți un operator fără probleme când vine vorba de ridicarea picioarelor cu un singur picior. Dar permiteți-i redactorului WH Amy Lane să vă arate cum să îl schimbați folosind o kettlebell.
În loc să țineți greutatea în mână pe aceeași parte cu piciorul care stă în picioare, provocați-vă schimbând-o astfel încât să fie opuse.
‘Asta înseamnă că ține greutatea într-o mână, dar își susține greutatea cu piciorul de pe partea opusă’, spune Worthington. ‘Ea lucrează prin toate cele trei planuri în același timp’. Notă: este o mișcare avansată și poate dura luni de zile pentru a ajunge la ea, dar nu lăsați asta să vă descurajeze.
Cele mai bune aplicații de antrenament acasă – ce trebuie să căutați
Worthington spune că ar trebui să căutați planuri de fitness care să includă toate cele trei planuri de mișcare: sagital, frontal și transversal. Încercați să obțineți un echilibru uniform al tuturor celor trei în sala de sport, acasă sau în sesiunea de antrenament din parc.
Aceste aplicații și planuri online includ mișcări laterale și de rotație…
- Fiit
- Results With Lucy
Dar dacă discuția despre planuri v-a pus pe gânduri (doar pe noi?) există o soluție și mai simplă: reîntâlnește-te cu sporturile de echipă.
Ascultați-ne. ‘Dacă lucrez cu o persoană care trebuie să devină mai activă din orice motiv, o voi încuraja să meargă să se alăture unei echipe de netball mult mai ușor decât aș face-o la un curs de spinning, de exemplu’, spune Worthington. Consultați Netbusters pentru a găsi un club în Londra, în apropierea dumneavoastră, sau England Netball pentru restul Regatului Unit.
Toată acea pivotare și aruncare a mingii este blitzarea acelor planuri ca un ninja. Și este mai amuzant, așa că probabil veți rămâne la asta.
Acum v-ați dat seama că antrenamentul dvs. obișnuit este lipsit atât de mișcări laterale, cât și de rotație, iată variantele de deadlift pe care probabil le pierdeți și dvs.
.