Ardeți grăsimea în 10 minute cu o coardă de sărit

Trăim în era digitală a distragerii atenției. Suntem în mod constant bombardați cu notificări, e-mailuri și mesaje text care încearcă să ne fure atenția de la momentul prezent.

Între timp, ne grăbim să mergem și să venim de acasă, de la școală și de la serviciu încercând să jonglăm cu toate responsabilitățile vieții. Suntem atât de ocupați și totuși avem impresia că facem atât de puține lucruri.

Și în mijlocul haosului zilnic nu este de mirare că una dintre cele mai mari provocări pentru a deveni și a rămâne în formă este găsirea timpului pentru a ne antrena.

Suntem foarte ocupați cu munca, familia, prietenii și hobby-urile. A prioritiza fitnessul și a încerca să îl strecurăm în programele noastre aglomerate este o provocare.

Dar nu imposibil.

Acțiunile tale dezvăluie prioritățile tale

De multe ori nu ne atingem obiectivele pentru că nu avem prioritățile clare. Uneori este pentru că nici măcar nu știm care sunt ele.

Dar este foarte ușor să ne dăm seama.

„Acțiunea exprimă prioritățile.”
-Mahatma Gandhi

Ce faci este ceea ce îți pasă.

Primul pas pentru a depăși provocarea de a găsi timp pentru a avea grijă de corpul tău este să faci ceva în acest sens.

Primul pas este să ajungi la o victorie rapidă. Găsiți o activitate care nu vă ia mult timp și vă ajută să vă simțiți bine că ați bifat căsuța #dothething.

Ne place coarda de sărituri pentru că face exact asta.

Your Ticket to a New You

Coarda de sărituri este grozavă pentru persoanele care abia încep un obicei de fitness sau pentru cei care sunt înrăiți în sala de gimnastică și caută să-și ridice nivelul jocului.

Antrenamentele cu coarda de sărituri vă ajută:

• Arderea grăsimilor

• Menținerea mușchilor slabi

• Creșterea ritmului cardiac

• Să vă simțiți bine

• Distracție

În plus, vă puteți invita prietenii și familia să vi se alăture și să vă creați propria comunitate locală de sărituri cu coarda.

Dacă aveți nevoie de o coardă de sărituri (sau dacă coarda de sărituri pe care o aveți este șubredă sau ruptă), verificați echipamentul nostru preferat de la Crossrope.

Cum arde grăsimile coarda de sărituri?

Cheia pentru a scăpa de calorii ca un microfon este intervale + intensitate.

În comparație cu alergatul pe o bandă de alergare sau cu mersul pe un eliptic, nu trebuie să săriți coarda timp de ore întregi pentru a arde suficiente calorii.

Abordarea noastră de a sări coarda se bazează pe metoda de antrenament HIIT (high intensity interval training).

Acest lucru înseamnă că, în loc să vă plictisiți de moarte pe un aparat cardio sau să alergați în cercuri în jurul unei piste, ridicați intensitatea săriturii cu coarda pentru intervale de 20-30 de secunde. Apoi alternezi cu un exercițiu de greutate corporală pentru a crea circuite scurte.

Iată cum arată structura circuitului de bază:

20 secunde – Sărituri cu coarda
20 secunde – Exercițiu de greutate corporală
20 secunde – Sărituri cu coarda
20 secunde – Exercițiu de greutate corporală
20 secunde – Sărituri cu coarda
20 secunde – Exercițiu de greutate corporală
20 secunde – Exercițiu de greutate corporală Exercițiu
20 secunde – Coardă de săritură
20 secunde – Greutate corporală Exercițiu

• Rest 10 secunde între seturi

• Rest 60 secunde între circuite

• Completați 3-5 circuite

Fără a număra timpul de odihnă, asta înseamnă că faci de fapt doar 8-14 minute de antrenament. Dacă includeți timpul de odihnă, antrenamentul dvs. durează tot doar 15-25 de minute.

Este mai scurt decât un episod din Stranger Things de pe Netflix!

Nu e rău, nu-i așa? 🙂

Beneficiul suplimentar al structurii HIIT este că natura antrenamentului intens în intervale cuplate cu frânghii de sărituri cu greutăți crește nivelul de rezistență care ajută la menținerea mușchilor slabi.

Coarda de sărituri vă ridică, de asemenea, ritmul cardiac, astfel încât obțineți beneficiul cardio fără ca antrenamentul să se simtă ca o corvoadă.

10 Minute de antrenament cu coarda de sărituri

Iată câteva dintre cele mai bune rutine de 10 minute cu coarda de sărituri pentru a vă ajuta să începeți. Există mai multe pe canalul nostru YouTube aici.

10 minute de antrenament pentru pierderea grăsimii

ROUTINE

30 secunde – Coarda de sărituri (1 kg) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Alergare pe loc
30 secunde – 10 împingeriup
30 secunde – Sărituri cu coarda (2 livre) 10 Reg / 10 picioare dintr-o parte în alta / 10 picioare din față în spate
30 secunde – 10 Air Squats
30 secunde – Sărituri cu coarda (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Alergare pe loc
30 secunde – 20 Jumping Jacks
30 secunde – Sărituri Rope (2 pound) 10 Reg / 10 Picioare dintr-o parte în alta / 10 Picioare din față în spate
30 secunde – Plank
30 secunde – Jump Rope (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 secunde – 10 Speed Skaters

• Repetă circuitul 1 pentru a completa 2 circuite în total.

10-Minute Cardio Workout to Lose Belly Fat

ROUTINE

45 secunde – Coarda de sărituri (¼ de kilogram) 15 sărituri regulate / 15 sărituri de boxer / 15 lovituri de mămăligă
45 secunde – Coarda de sărituri (½ kilogram) 15 sărituri rapide / 15 sărituri cu un singur picior / 15 Side Swipe

• Rest 15 secunde între seturi

• Rest 1 minut între circuite

• Primarii repetă circuitul de încă 1 dată

• Avansați repetă circuitul de încă 2 ori

10-Minute Jump Rope Workout

ROUTINE

1 minut – Regular Bounce / Run in Place
1 minut – Boxer Skip / Fast Skip
1 minut – Toe Taps / Heel Taps
1 minut – 3 Step Twist / Side Swipe
1 minut – 3 Step Twist / Side Swipe
1 minut – Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 minut – Run in Place / Boxer Skip
1 minut – Fast Skip / Double Unders

• Rest 10 secunde între seturi

• Rest 1 minut între circuite

• Complet 3-4 circuite

Pentru mai multe antrenamente de sărit coarda, verificați planul nostru de antrenament de 4 săptămâni.

Practica face (în mare parte) perfectă

Dacă sunteți nou la sărit coarda sau un săritor înrăit, este important să practicați o formă bună pentru a vă maximiza rezultatele și pentru a minimiza șansele de a vă răni.

De asemenea, practicarea formei bune vă ajută să faceți mai puține greșeli, ceea ce înseamnă că săritul cu coarda va fi mai distractiv.

Forma corectă a coardei de sărit se reduce la doar 3 elemente de bază:

• Salt

• Postura

• Postura mâinii

Iată mai multe detalii despre fundamentele coardei de sărit pentru începători.

Săriți mai inteligent, nu mai tare

Săritura este o parte esențială a săriturii cu coarda. Evident.

Când săriți coarda, nu vreți nu trebuie să săriți foarte sus. Doar 1-2 inci (sau 2-4 centimetri) de la sol vă va oferi suficient spațiu liber pentru ca coarda de sărit să se rotească în jurul corpului dumneavoastră.

Este important să nu săriți prea sus pentru că doriți să puteți menține un ritm consistent și să aveți energia necesară pentru a rezista pe toată durata antrenamentului.

NOTA: Asigurați-vă că genunchii rămân întotdeauna ușor îndoiți pentru a evita să vă răniți.

Stați drept

Postura corectă este la fel de valoroasă în timp ce săriți coarda ca și când stați la birou.

Pentru că trupul tău este în mișcare, o postură adecvată te ajută să eviți rănile și sporește rezultatele antrenamentului.

Pentru a menține o postură bună:

• Păstrați privirea drept înainte (nu vă uitați în jos la picioare)

• Păstrați pieptul sus și umerii înapoi

• Păstrați coatele controlate în lateral

Săritul cu coarda este mai sănătos pentru articulații decât alergatul și are un impact relativ redus (mai ales dacă nu săriți prea sus).

O bună postură facilitează stăpânirea tehnicii de sărit coarda și îmbunătățirea performanțelor dumneavoastră. Ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să vă găsiți scuze pentru a sări peste antrenament. 🙂

Mâini magice

O greșeală comună de sărit coarda este lipsa de conștientizare a poziției mâinilor. Iată câteva exemple și ce se întâmplă când mâinile tale sunt în locul nepotrivit:

Mâinile prea în față. Acest lucru duce la faptul că frânghia dvs. atinge solul prea devreme și probabil că va fi prinsă de picioarele dvs. în loc să alunece ușor pe sub saltul dvs. scurt.

Mâinile prea în spate. Acest lucru face ca frânghia să atingă solul prea târziu și să vă lovească picioarele sau tibiile (ouch!!!) în loc să continue rotația în jurul corpului dumneavoastră.

Mâinile prea mult în afară. Acest lucru scurtează lungimea de rotație a coardei de săritură, ceea ce duce la împiedicări sau trebuie să sari mai sus pentru a te asigura că îți șterge picioarele (și capul!).

Mâinile nu sunt la nivel. Acest lucru face ca frânghia de săritură să se rotească neuniform pe măsură ce se deplasează în jurul corpului tău și crește șansele de a te încurca.

Posibilitatea corectă a mâinilor este:

• Paralele cu solul

• Dreapta spre partea laterală a corpului

• Pe lângă nivelul șoldului

• Controlată. gamă de mișcări

Fă-ți timp să ai grijă de tine

Deși poate fi dificil să îți faci timp în programul tău pentru a te antrena, acesta poate fi distractiv și eficient cu puțină săritură. În doar 10 minute puteți arde calorii, vă puteți ridica ritmul cardiac și vă puteți distra.

Aflați mai multe despre planul nostru de antrenament de 4 săptămâni

.