O linguriță de zahăr… O picătură în ocean sau o legătură periculoasă?
Autor | Caryn Davies
Sugarul, cândva singurul presupus vinovat pentru creșterea glicemiei, este acum acceptat ca un rău mai mic decât alte alimente îndulcite și chiar neîndulcite. Caryn Davies, dietetician autorizat, ne împărtășește câteva perspective privind saga zahărului.
„Managementul diabetului nu mai este axat exclusiv pe restricționarea tuturor elementelor dietetice care conțin zahăr, ci este mai degrabă centrat pe înțelegerea și evitarea alimentelor care pot crește dramatic glicemia. În mod surprinzător, „dulceața” nu este neapărat un predictor precis.”
Desigur, o linguriță de zahăr va crește glicemia, dar efecte mai dramatice sunt observate în mod interesant după consumul de alimente cu carbohidrați foarte rafinați, cum ar fi o felie de pâine albă sau neagră, o ceașcă de anumite cereale pentru micul dejun sau suc de fructe și chiar o prăjitură de orez.
Capacitatea alimentelor de a ne afecta glicemia după ce mâncăm a fost calificată și cuantificată în contextul indicelui glicemic (GI) și al încărcăturii glicemice (GL), care ne oferă o perspectivă asupra tipului și cantității de carbohidrați care ar trebui consumați pentru un control optim al glicemiei.
Cele mai bune alegeri alimentare pentru diabetici includ carbohidrații care au fost minim procesați, deoarece aceștia vor duce la o creștere mai treptată a glicemiei după consum, decât alternativele foarte procesate și mai rafinate.
Dincolo de carbohidrați, proteinele și grăsimile nu exercită o creștere imediată a glicemiei, iar efectul consumului de carbohidrați împreună cu o cantitate mică de grăsimi sănătoase sau proteine slabe este benefic pentru controlul glicemic general, la fel ca și prezența fibrelor.
Multe alimente conțin într-adevăr o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi, dar unele conțin cantități disproporționate de grăsimi, ceea ce este deosebit de nesănătos pentru diabetici, deoarece un aport ridicat de grăsimi are capacitatea de a reduce eficiența insulinei, (hormonul care controlează creșterea glicemiei).
Din acest motiv, cheia unui management eficient al diabetului zaharat este de a mânca mese amestecate și atent echilibrate și de a alege combinații de alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi totale și saturate.
Cumpărarea alimentelor poate deveni decisiv copleșitoare, deoarece subiectul sănătății poate fi interpretat și comercializat în multe moduri diferite. În plus, etichetarea alimentelor nu este întotdeauna ușor de descifrat sau chiar disponibilă.
Alimentele cu indice glicemic scăzut, bine cunoscute, includ amidonul nerafinat, cum ar fi orezul brun și tărâțele de ovăz; cerealele bogate în proteine, cum ar fi quinoa, majoritatea leguminoaselor (fasole, năut & linte), nucile crude și fructele & soiurile de legume care se consumă cu tot cu coajă.
Alimentele întregi, consumate cât mai aproape de forma lor naturală, sunt punctul de referință suprem.
În al doilea rând, este controlul porțiilor, deoarece chiar și un carbohidrat cu IG scăzut consumat în cantități mari ar putea trimite glicemia în aer! (Potențial mai mult decât unele alimente cu IG ridicat consumate în cantități foarte mici.) 15 g de carbohidrați sunt recunoscuți ca fiind cantitatea echivalentă cu o porție/unitate de carbohidrați, un număr care devine un instrument esențial pentru diabetici atunci când încearcă să înțeleagă etichetele alimentelor.
Acest lucru ne aduce înapoi la zahăr -considerat în prezent viciul dietei moderne! Perspectiva indicelui glicemic, îl cedează oarecum acceptabil cu moderație. Cu toate acestea, problemele apar atunci când se ignoră controlul porțiilor (încărcătura glicemică). Deși o linguriță de zahăr într-o ceașcă de ceai de după-amiază poate avea un efect relativ mic (5 g de carbohidrați), 4 cești de cofeină puternic îndulcită (2 lingurițe) într-o zi prezintă o cu totul altă imagine (40 g de carbohidrați!) Acest lucru, împreună cu zahărul adăugat care se găsește în majoritatea cerealelor, în alimentele de tip snack, în produsele lactate îndulcite și în diversitatea băuturilor de pe rafturile supermarketurilor, colaborează brusc ca un factor de risc al stilului de viață pentru dependența de zahăr, rezistența la insulină, diabet și obezitate! (Toate acestea putând fi exacerbate de un consum excesiv de zahăr.)
Cu toate acestea, zahărul și tendința sa de a se strecura în multe domenii ale alimentației moderne nu este, cu siguranță, singurul vinovat pentru numărul tot mai mare, la nivel mondial, de cazuri de diabet de tip 2 și pentru afecțiunile asociate de risc cardiovascular, cum ar fi hipercolesterolemia și hipertensiunea arterială.
Grăsimile, în special grăsimile saturate, au un rol la fel de influent asupra riscului pentru sănătate, iar o dietă bogată în grăsimi a fost legată de apariția mai timpurie a diabetului la persoanele susceptibile. Mai mult, o dietă bogată în grăsimi ar putea împiedica pierderea în greutate, unul dintre principalele obiective de gestionare a diabetului.
Diabetele de tip 2 nu numai că poate fi gestionat prin adaptarea dietei, dar este, într-o anumită măsură, și prevenit! Tot ce este nevoie este un pic de inteligență din partea consumatorului…”
Scopuri pentru citirea etichetelor alimentare:
- Alegeți carbohidrați nerafinate, cu IG scăzut și exercitați controlul porțiilor!
- Reduceți grăsimile, în special cele saturate!
- Alegeți alimente care:
- Conțin puțin sau deloc zahăr adăugat
- Conțin > 6g de fibre la 100g
- Conțin <3g de grăsimi la 100g
- Conțin proteine vegetale (soia nemodificată genetic sau leguminoase) care sunt asociate cu un efect benefic asupra lipidelor din sânge.
- Conțin <400mg de sodiu per porție (pentru persoanele sensibile la sodiu sau cele cu hipertensiune arterială.)
La Fry’s, ne străduim să creăm alimente de calitate superioară. Suntem conștienți că există diferite categorii de persoane care au nevoie de diferite tipuri de alimente pentru sănătate, motiv pentru care avem o gamă largă de opțiuni. Dacă aveți diabet zaharat sau un istoric familial puternic al acestuia, ar trebui să fiți proactivi în ceea ce privește alegerile dvs. alimentare.