AVERTISMENT: Nu începeți o dietă sau un plan de masă de 1200 de calorii până nu citiți acest lucru

Reducerea caloriilor este necesară pentru pierderea în greutate.

Există numeroase modalități de a face acest lucru, dar unii preferă să urmeze direct o dietă săracă în calorii.

Una dintre cele mai populare alegeri se numește dieta de 1.200 de calorii… Dar nu este ceva în care pur și simplu săriți cu capul înainte.

Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți înainte de a începe, inclusiv un exemplu de plan de masă de 1.200 de calorii și considerații pentru cei cu diabet.

Cine are nevoie de o dietă de 1.200 de calorii?

O dietă de 1.200 de calorii este un plan care restricționează aportul alimentar, creând un deficit caloric pentru a promova pierderea în greutate.

În comparație cu alte strategii de dietă care se concentrează pe un anumit grup de alimente (cum ar fi dieta ketogenică care taie carbohidrații sau dieta militară de 3 zile care taie mai multe alimente), nu există modificări specifice pentru dieta de 1.200 de calorii. Cantitatea totală este limitată în orice mod este cel mai ușor pentru dumneavoastră.

Dat fiind faptul că femeia medie are nevoie de 2100 de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă, dieta de 1.200 de calorii ar trebui să fie un deficit caloric considerabil, dar ușor de gestionat pentru majoritatea.

Acesta fiind spus, consumul de 1.200 de calorii poate însemna o reducere ușoară a aportului caloric pentru unii, dar destul de drastică și nesănătoasă pentru alții. Depinde pur și simplu de aportul caloric actual, precum și de rata metabolică. Pentru a afla rata metabolică actuală, folosiți această ecuație.

De exemplu, o femeie postmenopauză mai mică și sedentară poate avea nevoie doar de 1.500 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală. Restrângerea la 1.200 de calorii poate produce o ușoară pierdere în greutate.

Între timp, un bărbat tânăr mai mare, activ, poate avea nevoie de 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală. Acest lucru înseamnă că restrângerea la 1.200 de calorii i-ar reduce aportul alimentar cu peste 50%.

Așa că, în timp ce restrângerea caloriilor la 1.200 vă va ajuta să pierdeți în greutate, ritmul și durabilitatea acestei diete depinde de caracteristicile individuale, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate și starea de sănătate.

Rezumat: Consumul a 1.200 de calorii pe zi este o strategie comună de pierdere în greutate. Urmarea acestui plan poate fi moderată pentru unii și drastică pentru alții. Nu toți indivizii necesită acest grad de restricție calorică.

Beneficii ale numărării caloriilor

Contorizarea caloriilor este o strategie comună pentru pierderea în greutate cu succes.

Studiile arată că cei care numără caloriile, lucrează cu un dietetician și folosesc tehnici de schimbare a comportamentului pierd mai mult în greutate decât cu alte tipuri de strategii de pierdere în greutate (1).

În mod specific, numărarea caloriilor vă face să fiți mai conștienți de alegerile alimentare, de mărimea porțiilor și de contribuția lor calorică totală.

Înregistrând caloriile consumate pe parcursul zilei, veți avea mai multă conștiință de sine și o mai mare flexibilitate a dietei.

Când vă familiarizați cu cantitatea de calorii din alimentele pe care le consumați în mod obișnuit, este mai ușor să vă gestionați bugetul zilnic de calorii și să faceți modificări simple în ceea ce privește alegerile alimentare și mărimea porțiilor.

De exemplu, dacă de obicei mâncați o salată la prânz cu:

• Jumătate de avocado (117 calorii)
• 2 linguri de semințe de floarea-soarelui (102 calorii)
• 1 uncie de brânză feta (75 calorii)
• 2 linguri de brânză Green dressing Green Goddess (130 calorii)
• 4 uncii de creveți la grătar (133 calorii)
• 3 căni de verdețuri mixte (28 calorii)

Atunci salata dvs. totalizează 585 de calorii. Puteți decide să luați și o felie de pâine integrală (90 de calorii) și o sticlă de kombucha (60 de calorii). Acum sunteți la 735 de calorii.

Dacă bugetul zilnic de calorii este de 1.200 de calorii, este posibil să doriți să faceți câteva modificări la prânzul dumneavoastră, astfel încât să aveți mai multe calorii de rezervă pentru alte mese.

Îndepărtând produse sau reducând porțiile, puteți transforma cu ușurință acest prânz într-unul de 350 de calorii.

Desigur, numărarea caloriilor necesită timp și efort dedicat. În timp, urmărirea fiecărei bucățele de mâncare și băutură pe care o consumați pare de-a dreptul obositoare și stresantă. Din fericire, trebuie să o faceți doar timp de 3-4 zile pentru a vă face o idee solidă despre aportul dumneavoastră obișnuit.

Încurajez cu siguranță numărarea caloriilor pe o perioadă scurtă de timp dacă doriți să slăbiți.

Summary: Numărarea caloriilor ajută la îmbunătățirea conștientizării alimentelor și a porțiilor. Vă permite să aveți flexibilitate în ceea ce privește bugetul zilnic de calorii. Cu toate acestea, utilizarea pe termen lung este plictisitoare și stresantă, așa că recomand doar dacă pentru 3-4 zile.

Consiliere pentru a evita foamea

Să urmați o dietă săracă în calorii poate declanșa foamea, așa că este important să cunoașteți strategii utile pentru a rămâne pe drumul cel bun.

Iată câteva sfaturi pentru a evita foamea în exces:

• Planificați mesele din timp: Planificați câte mese și gustări este potrivit să consumați în fiecare zi. Asigurați-vă că respectați acel program.
• Alegeți un model de alimentație care să vă susțină nivelurile de foame. Dacă vă este mai foame dimineața, mâncați mai multe calorii în acel moment. Dacă aveți nevoie de o gustare în plus după sala de sport, limitați gustările în alte momente ale zilei.
• Includeți alegeri de proteine slabe la fiecare masă. Exemplele includ curcan, pui, crab, crab, creveți, tilapia, fasole, linte, tofu și pudră de proteine din zer.
• Încărcați-vă cu legume fără amidon pe parcursul zilei. Aceasta include verdețuri cu frunze, broccoli, conopidă, castraveți, fasole verde, vinete, sparanghel, etc. Acestea sunt bogate în fibre și apă, care vă ajută să vă simțiți sătui.
• Folosiți volumetria în avantajul dumneavoastră. Această strategie vă face să mâncați alimente cu volum mare, dar cu mai puține calorii, pentru a vă ajuta să vă umpleți. Exemplele includ popcorn, prăjituri de orez, edamame, zoodles (tăiței de dovleac), Cheerios și pepene verde.
• Evitați să vă beți caloriile. Cu toate acestea, atunci când vă este foame sorbiți băuturi cu zero sau cu puține calorii. Iată o listă de opțiuni la mai puțin de 40 de calorii pe sticlă.
• Gustă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Aceasta include iaurt, brânză și shake-uri de proteine din zer.
• Tăiați fructele și legumele în moduri unice. Această tehnică vă ajută să vă simțiți ca și cum ați avea mai multă mâncare în fața dumneavoastră. Tăiați merele în felii subțiri, transformați jicama în bețișoare lungi sau mărunțiți sfecla și aruncați-o pe o salată.
• Preferați să gătiți legume la aburi în loc să le prăjiți sau să le amestecați. Acest lucru reduce uleiul și caloriile suplimentare.
• Începeți o masă cu o supă pe bază de bulion. Adăugați legume fără amidon pentru a ajuta la umplerea stomacului.

Mai jos sunt câteva produse hipocalorice pe care să le încercați:

• Tăieței Shiratake
• PB2 (unt de arahide sub formă de pudră)
• Insolat de proteine din brânză
• Lapte de migdale neîndulcit
• Tortine de orez
• Sandvișuri pentru sandvișuri
• Ajdei de salată pe bază de oțet
• Condimente: muștar, oțet, sos picant, aminos din nucă de cocos, sos de soia, tamari, salsa
• Pudincă fără zahăr
• Hârtie de orez
• Cereale Puffins
• Cașcaval de vaci râioase
• Îndulcitor Stevia

Iată câteva modalități de a mânca hipocaloric atunci când mâncați în oraș:

• Comandați salate cu oțet sau lămâie/lime pentru dressing.
• Evitați toate alimentele prăjite, inclusiv sushi prăjit în tempura.
• Evitați/limitați băuturile alcoolice. În schimb, comandați apă minerală cu lămâie sau lime.
• Solicitați legume la aburi fără niciun sos.
• Cercetați meniurile restaurantelor înainte de a merge. Cele mai multe vor raporta online numărul de calorii.
• Solicitați toate sosurile pe lângă.
• Evitați coșul de pâine sau de chipsuri la începutul mesei. Comandați în schimb o salată de grădină sau o supă pe bază de legume/broaște.

Rezumat: Aveți strategii pentru a evita senzația de foame excesivă atunci când urmați o dietă de 1.200 de calorii. Aprovizionați-vă cu opțiuni alimentare cu conținut scăzut de calorii la domiciliu. Pregătiți-vă să rămâneți pe drumul cel bun la restaurant comandând inteligent și consultând meniurile din timp.

Considerații pentru diabet

Cei cu diabet pot lua în considerare urmarea unei diete hipocalorice nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a inversa potențial această afecțiune cronică de sănătate.

În mod tradițional, diabeticii sunt antrenați să numere carbohidrații pe care îi consumă la fiecare masă (30 până la 45 de grame) și gustare (15 până la 20 de grame) pentru a obține controlul asupra reglării glicemiei.

Cu toate acestea, o dietă săracă în calorii sau o dietă foarte săracă în calorii (VLCD) poate fi o altă strategie utilă pentru diabetici, dacă este utilizată sub supraveghere medicală.

Cercetătorii au efectuat un studiu de 8 săptămâni pe 30 de persoane cu diabet de tip 2 care au urmat o VLCD (624 până la 700 de calorii pe zi din 3 shake-uri nutritive și legume fără amidon).

Studiul a constatat că s-a obținut o remisiune a diabetului timp de cel puțin șase luni la 40% dintre participanții care au răspuns la dietă (2).

Cei care susțin că ceea ce este cu adevărat benefic nu este doar reducerea caloriilor, ci și reducerea carbohidraților, cunoscută și sub numele de dietă săracă în carbohidrați. Cu siguranță pare și aceasta o opțiune viabilă.

Rețineți că medicația și necesarul de insulină pentru diabeticii care urmează o dietă săracă în calorii se pot schimba rapid, așa că este vital să verificați în mod regulat nivelul de zahăr din sânge și să notificați profesionistul din domeniul sănătății cu privire la dietă.

Rezumat: În timp ce diabeticii numără de obicei carbohidrații, ei pot lua în considerare, de asemenea, controlul aportului de calorii pentru a îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și pentru a pierde în greutate. Diabeticii ar trebui să urmărească îndeaproape modificările glicemiei care pot rezulta în urma restricției calorice și a pierderii rapide în greutate.

Cine ar trebui să evite dieta de 1.200 de calorii?

Câteva persoane ar trebui să evite să urmeze o dietă de 1.200 de calorii.

Constructorii de masă musculară slabă

Dacă încercați să construiți masă musculară slabă, o dietă săracă în calorii vă va îndepărta probabil de obiectivul dumneavoastră.

Este vital să consumați suficiente calorii totale, proteine și carbohidrați pentru a obține o masă slabă suplimentară. În plus, antrenamentul de forță de intensitate ridicată și/sau cu încărcătură mare necesită să consumați calorii suplimentare pentru a ține pasul.

Restrângerea caloriilor poate pune organismul într-o stare catabolică, în care țesutul corporal se descompune în loc să se acumuleze.

Bărbații de talie mare

Bărbații de talie mare au nevoi calorice mai mari pentru a susține nevoile nutriționale ale corpului lor.

Bărbații de talie mare nu numai că au metabolisme mai rapide decât omologii lor mai mici sau de sex feminin, dar pot avea, de asemenea, o nevoie crescută de nutrienți specifici, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale.

Restrângerea excesivă a caloriilor face puțin probabil ca această populație să poată satisface cerințele nutriționale ale corpului lor, ceea ce duce la potențiale deficiențe nutritive.

Persoanele mai mari care au nevoie de mai multe calorii ar putea dori să încerce în schimb planul de masă de 1.500 de calorii.

Indivizi cu tulburări de alimentație

Dacă aveți orice fel de tulburare de alimentație, evitați să urmați o dietă de 1.200 de calorii.

Restricția și urmărirea caloriilor perpetuează adesea tiparele de alimentație dezordonată. Poate provoca hiperconcentrare și obsesie cu privire la mâncare, adăugând combustibil la comportamentele de control deja manifestate în cazul tulburărilor de alimentație.

Malnutriți

Dacă sunteți malnutrit și aveți orice fel de deficiență de nutrienți, atunci o dietă de 1.200 de calorii nu este potrivită pentru dumneavoastră.

Malnutriția poate fi rezultatul unui aport alimentar deficitar sau al unei absorbții deficitare a nutrienților. Acesta poate fi cazul dacă aveți boală celiacă, boală inflamatorie intestinală, fibroză chistică sau gastropareză.

Să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă da seama de un nivel caloric adecvat pentru a vă susține nevoile.

Summary: Dieta de 1.200 de calorii nu este pentru toată lumea. Evitați să o urmați dacă vă dezvoltați masa musculară slabă, dacă sunteți un bărbat de talie mare, dacă aveți o tulburare de alimentație sau dacă sunteți subnutrit.

Plan alimentar de 7 zile cu 1200 de calorii

Pregătiți să încercați dieta de 1.200 de calorii?

Iată un plan de masă de 7 zile, caloriile fiind enumerate în paranteze:

Duminică (1.197 calorii)

• • Mic dejun (254): Omletă din albuș de ou cu spanac și brânză gătită cu spray antiaderent și acoperită cu salsa, garnitură de pâine prăjită, cafea cu lapte de migdale
    • 3.5 oz de albuș de ou (48)

    1 oz de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime (70)

  • 2 căni de spanac rumenit (14)
  • Sandviș subțire de la Nature’s Own. (100)
  • 2 linguri de salsa (10)
  • 16 oz de cafea (5)
  • Spicătură de lapte de migdale (8)
• Prânz (439): 6 bucăți California sushi roll (255), 1 cană de supă miso (84), 0.5 cană edamame (100)
• Gustare (260): Măr mediu (80) cu 2 linguri de unt de migdale crud (180)
• Cina (390): 1 cană de zoodles (19), jumătate de cană de marinara (70), 3 oz de curcan macinat slab (120), 0.5 ceașcă de ciuperci (8), 1 lingură de parmezan ras (27)

Luni (1.185 calorii)

• • Mic dejun (310): 1 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (180), 0.5 cană de piersici feliate, 2 linguri de nuci pecan (100)
  • Prânz (329): 1 sandviș subțire (100), 4 oz de ton ambalat în apă (100) pasat cu 1.5 linguri de maioneză light (52), se adaugă salată și roșii (15), alături 1 cană de struguri (62)
  • Gustare (235): 4 căni de popcorn Skinny Pop (150), 1 șnur de brânză mozzarella (80)
  • Cina (311): 1 cartof dulce mediu la cuptor (180), 4 oz de pui la cuptor (100), 1 cană de broccoli la aburi (31)

Marți (1.168 calorii)

• • Mic dejun (286): 1 cană de iaurt grecesc simplu (130), 0.5 cană de zmeură (32), 1 lingură de semințe de chia (60), 1 linguriță de miere (64)
  • Prânz (336): 2 cești de spanac crud (14), 4 oz de creveți la grătar (133), 1 ceașcă de castraveți feliați (14), 3 oz de morcovi tocați (35), 1 lingură de migdale tăiate, 1 lingură de vinetă balsamică (50), 28 g de brânză feta cu conținut scăzut de grăsime (50)
  • Gustare (210): Kind Bar Nut Delight (210)

  Cină (336): 2 tortilla de porumb (100), 0,5 cană de varză crudă mărunțită (9), 2 linguri de salsa (10), 0.5 avocado mediu (117), 4 oz tilapia la cuptor (100)

Miercuri (1.211 calorii)

• • Mic dejun (380): 2 ouă fierte tari (140), 1 grapefruit mediu (60), 1 felie de pâine de secară prăjită (80) cu 1 lingură de unt (100)
  • Prânz (355): 1 cană de chili (200), cartofi copți (115) cu 2 linguri de smântână ușoară (40)
  • Gustare (156): 1 cană de țelină (16) cu ¼ cană de humus (140)

  Cină (320): 113g de tăiței shiratake (20), 4 oz de creveți la grătar (133), 1 lingură de sos de soia (20), 1 cană de germeni de fasole mung (26), 1 lingură de ulei de susan (120)

Joi (1.204 calorii)

• • Mic dejun (289): Smoothie cu 1 cană de lapte de migdale neîndulcit (30), 1 lingură de izolat de proteine din zer (105), 1 banană medie (110), 1 cană de spanac crud (7), 1 lingură de semințe de in măcinate (37)
  • Prânz (247): Învelitori de salată cu 4 oz de curcan deli (120), 1 felie de brânză elvețiană light (50), 1 cană de salată Bib (7), 1 linguriță de muștar (0), garnitură de 2 clementine
  • Gustare (195): 2 prăjituri de orez (100) acoperite cu 1 lingură de unt de arahide (95)
  • Cina (473): Chifteluță de hamburger din carne de vită macinată slabă de 3 oz (196) pe sandwich subțire (100) acoperit cu salată verde (7), garnitură de 2 căni de conopidă prăjită (50) în 1 lingură de ulei (120)

Vineri (1.229 calorii)

• • Mic dejun (311): Clătite de dovleac Paleo (261) cu 1 lingură de sirop de arțar (50)
  • Prânz (293): 1 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (180) cu 0,5 ceașcă de bucăți de ananas (60), garnitură de 0,5 ceașcă de felii de castraveți (8) cu 2 linguri de guacamole (45)
  • Gustare (190): Apple Pie Larabar (190)

  Cină (435): 1 felie de pizza (285) cu salată italiană de grădină (150)

Sâmbătă (1.265 calorii)

• • Mic dejun (306): Omletă vegetariană (244) cu cupă de fructe amestecate (62)
  • Prânz (285): Salată de trei fasole (239) cu 1 ceașcă de biluțe de pepene verde (46)
  • Gustare (140): Rice krispy treat (90), 14 chipsuri de Kale (50)
  • Cina (531): 6 oz de somon (291) cu 0,5 cană de orez brun (140), 1 cană de vinete prăjite cubulețe (20) în 2 lingurițe de ulei (80)

Ar trebui să încerc dieta de 1200 de calorii?

Dieta de 1200 de calorii este o abordare de restricție energetică pentru pierderea în greutate.

În loc să restricționeze un anumit tip de nutrienți sau alimente, se concentrează pe o restricție calorică totală (la fel ca postul intermitent).

În timp ce privarea de calorii promovează cu siguranță pierderea în greutate, această abordare nu este pentru toată lumea. Evitați în special acest tip de dietă dacă căutați să construiți masă musculară, dacă aveți o tulburare alimentară, dacă aveți nevoie de o cantitate mare de calorii (de exemplu, bărbații mai mari) sau dacă sunteți subnutriți.

Dacă doriți o strategie de pierdere în greutate rapidă și potențial pe termen scurt, încercați această dietă folosind planul de masă prezentat mai sus. Urmăriți-vă caloriile pentru a vă asigura că atingeți obiectivul energetic zilnic.

Să țineți minte că acesta nu este un model alimentar pe care doriți să îl urmați pe termen lung. Există o mulțime de strategii mai durabile de pierdere în greutate pe care le puteți implementa aici.

.