Beneficiile surprinzătoare de a face 100 de flotări pe zi (sau mai multe)

Ați fi surprins cât de des mi se pune aceeași întrebare: „Ce s-ar întâmpla dacă aș face 100 de flotări pe zi?”

Există și o serie de variante: „Ce s-ar întâmpla dacă aș face 300 de flotări pe zi?”

„Ar trebui să fac 500 de flotări în aer pe zi?”

Motivul pentru această întrebare, pot doar să presupun, este că oamenilor le place simplitatea. Decât să urmeze un program de antrenament nebunesc cu o mulțime de seturi și repetări a opt exerciții diferite care necesită cinci echipamente… ei preferă să completeze doar seturi epuizante ale aceleiași mișcări.

Și 100 de flotări pe zi pare pur și simplu cea mai ușoară și mai simplă opțiune.

Este aceeași logică care determină pe cineva să evite dietele timp de ani de zile, doar pentru a decide brusc că va renunța complet la un întreg grup alimentar. Este mai simplu și pare că „nu poate da greș”. Cel puțin pe hârtie.

Atunci, ce se întâmplă dacă începi să faci sute de flotări în fiecare zi?

Limitele efectuării a 100 de flotări pe zi

Să începem prin a elimina dezavantajele acestui tip de antrenament. În primul rând: folosirea doar a flotărilor nu este suficientă pentru a oferi o dietă de antrenament completă, bine rotunjită. Acest tip de antrenament nu va oferi prea multe pentru picioare, nu oferă câștiguri de forță în planul transversal (rotațional) și nu există mișcări de tragere.

La fel, efectuarea multor flotări nu vă va aduce niciun premiu de forță. Simplul fapt este că, având ca stimulent doar o parte din propria greutate corporală, nu veți reuși să declanșați o deteriorare semnificativă a mușchilor sau un impuls neuronal. Există totuși unele avertismente la acest lucru, la care vom ajunge imediat.

În cele din urmă, efectuarea a sute de flotări tinde să invite la o formă proastă. Dacă efectuați flotări cu o talie lăsată și cu omoplații retrași, atunci minimalizați serios beneficiile potențiale și este posibil chiar să faceți rău. De asemenea, dacă folosiți o amplitudine trunchiată a mișcării sau o mișcare de săritură… asta nu e bine!

Dar iată care e chestia…

Dispus, așa cum am discutat în trecut, este de asemenea posibil să construiți forță atunci când duceți o greutate mică până la cedare fără a elibera tensiunea (acest lucru se numește timp continuu sub tensiune). Motivul pentru care acest lucru funcționează, este că atunci când ajungeți la eșec, veți fi obosit toate unitățile motorii mai mici sunt implicate în mișcare. (A se vedea Principiul mărimii lui Henneman.)

Acum corpul dumneavoastră nu are de ales decât să folosească unitățile motorii mai mari, mai rapide, și fibrele musculare asociate. Astfel, rep 85 din 100 de flotări devine mult mai asemănător cu ridicarea a 85% din maximul tău de o rep la flotări. Nu exact la fel, dar mai asemănător.

Vezi și: „Nu este exact la fel, dar este mai asemănător: Cum să construiți dimensiunea reală și performanța cu un antrenament avansat cu greutate corporală

La fel, efectuarea tuturor acelor flotări va crește numărul de vase de sânge care alimentează mușchiul cu sânge și nutrienți. Acest lucru este extrem de benefic, deoarece înseamnă că vei avea mai multă energie și rezistență în timpul mișcărilor în sine și o recuperare mai bună după ce termini. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că veți crește stresul metabolic în zonă și ați putea astfel îmbunătăți hipertrofia.

Citesc cu regularitate acest articol de la Christian Thibaudeua de pe T-Nation. În el, Thibaudeau descrie cum Tom Platz a folosit seturi de peste 100 de repetări la presa pentru picioare pentru a construi picioare masive cu o rezistență nebună. În cele din urmă, el a reușit să execute peste o sută de repetări de ghemuit cu 225lbs! Este o nebunie!

Așa cum am discutat pe această pagină de multe ori înainte, a fi capabil să exerciți forța de mai multe ori pe o durată lungă, este în multe feluri mai util decât a fi capabil să faci o singură demonstrație de putere maximă uimitoare.

Rezistență

Când ne gândim la îmbunătățirea rezistenței noastre, ne concentrăm adesea pe abordarea sistemică pentru un cardio mai bun. Asta înseamnă îmbunătățirea rezistenței inimii pentru un volum mai bun al accidentului vascular cerebral. Înseamnă creșterea numărului de celule roșii din sânge. Și înseamnă întărirea plămânilor.

Dar ceea ce înseamnă anduranța se reduce, de asemenea, la eficiența membrelor și a mușchilor individuali. Care este alcătuirea fibrelor din acei mușchi specifici? Cât de bine sunt ei alimentați cu sânge și nutrienți? Cum este densitatea mitocondrială? Cum rămâne cu glicogenul stocat în mușchi?

Acesta este motivul pentru care reprizele mari de 100 de flotări și mai mult decât atât vor dezvolta rezistența la forță în piept și brațe, precum și adăugarea unei anumite puteri.

Ce face 100 de flotări pentru nucleul tău

Ceea ce te-ar putea surprinde, de asemenea, este ceea ce seturi de o sută de flotări pot face pentru nucleul tău.

Pentru că, în esență, flotările sunt o mișcare anti-extensie: la fel ca și planșa. În timp ce efectuați flotări, trebuie să vă mențineți nucleul plat ca o scândură și să evitați ca acesta să se lase. Pe parcursul unor serii lungi de flotări, acest lucru poate deveni o provocare de rezistență care vă învață să păstrați un nucleu rigid și care vă poate ajuta să preveniți durerile de spate. De asemenea, are ca rezultat mișcări mai puternice și mai explozive.

Și datorită tuturor acestor lucruri cred că am avut un start grozav în cariera mea de antrenor. Am început să mă antrenez executând pur și simplu seturi uriașe de flotări în fiecare zi în dormitorul meu (nu știam mai bine!). În timp ce aceasta nu era cea mai logică abordare a antrenamentului întregului corp, a avut ca rezultat un nucleu rigid, niște câștiguri decente de forță și o capacitate de lucru și capacități de recuperare impresionante pentru partea superioară a corpului meu.

Adaugați karate, capoeira și, în cele din urmă, culturism și escaladă pe această fundație și veți avea ceva destul de funcțional. Am reușit să reușesc în aceste alte domenii poate pentru că am început cu flotările.

Pectoralii mei au fost întotdeauna punctul meu forte și cred că acesta este motivul! Este, de asemenea, motivul pentru care cred că am reușit să ridic aproape 100 kg prima dată când am încercat presa la bancă, la vârsta de 13 ani.

Și acesta este motivul pentru care cartea mea electronică și programul meu de antrenament SuperFunctional Training recomandă repetări mari de flotări, tracțiuni și ghemuiri la nivel de început.

În concluzie: a face serii de 100 de flotări zilnic a fost povestea mea de origine a supereroilor.

Ce să faci cu aceste informații

Înseamnă că îți recomand să faci 5 x 100 de flotări în fiecare zi? Da și nu.

Nu: nu faceți ca aceasta să fie SINGURA voastră metodă de antrenament. Și nu: nu este necesar în fiecare zi.

Dar DA la încorporarea mișcărilor cu greutate corporală cu repetiții foarte mari în rutina ta. Echilibrați acest lucru cu alte mișcări de greutate corporală, cum ar fi ghemuiri sau ghemuiri hinduse pentru picioare și tracțiuni pentru mușchii antagoniști. Spun tracțiuni pentru că majoritatea oamenilor au o bară de tracțiune, dar și mai bine ar fi să alegi bodyweight rows/inverted push ups (stai sub o bară, apucă-te de ea și apoi trage-ți partea superioară a corpului în sus, păstrând călcâiele bine înfipte în pământ). Această mișcare se potrivește mai bine cu push up-ul din punct de vedere al dificultății și, de asemenea, adaugă un element de antiflexiune, deoarece acum trebuie să împiedicați talia să se lase în partea cealaltă.

Aceste efecte conspiră pentru a vă aplatiza stomacul, făcându-vă în același timp mai stabil și mai rigid în toate celelalte mișcări.

Vezi și: Rândunele de la spate: Cheia atletismului lui Bruce Lee: Core Stability

Cum să faci 100 de flotări

Nu poți efectua 10 flotări? Atunci combină cu o variantă mai ușoară – cum ar fi flotările pe genunchi. Efectuați cât mai multe flotări complete pe care le puteți face dintr-o dată și apoi coborâți în genunchi pentru a termina restul.

Dacă nu puteți face 100 de flotări dintr-o dată, atunci faceți pauze scurte. Mențineți timpul de odihnă la minimum și stați într-un singur loc până când ați terminat întregul set.

După ce 100 devine ușor, urmăriți 150.

În ceea ce privește dacă ar trebui să vă propuneți 100, totul depinde de recuperarea dvs. și de cum vă simțiți. Ascultați-vă corpul. O dată la două zile sau de trei ori pe săptămână este mai bine pentru început, dar, în cele din urmă, acest lucru va înceta să se mai simtă ca o provocare și veți fi din nou gata de plecare a doua zi. Asta este adaptarea pentru tine!

Adaptare

Întotdeauna vorbesc despre „adaptare” pe acest site. Corpul este conceput să se adapteze la mediul înconjurător, motiv pentru care antrenamentul adesea nu merge suficient de departe pentru a declanșa cu adevărat acest răspuns.

Dar aici este locul în care a face sute de flotări poate fi profund: acesta este un număr atât de mare încât devine cu adevărat un stimulent pentru transformare. Iar acest lucru este valabil de două ori mai mult dacă repartizați antrenamentul pe parcursul zilei. Asta ar putea însemna să faceți 100 de flotări la fiecare câteva ore pentru a acumula totaluri masive.

Acum nu este vorba doar de antrenament. Aceasta este acum o parte a rutinei tale – o parte din chiar mediul tău.

Vezi și: „Antrenamente: Ar trebui să vă repartizați antrenamentele pe parcursul zilei?

Sau nu. Chiar dacă adăugați doar 100 de flotări, 100 de flotări cu greutatea corpului și 100 de ghemuiri la antrenamentele dvs. ca final, s-ar putea să vă transforme modul în care vă simțiți, arătați și performați.

Nu e de mirare că Jax Blade numește flotările „anime God-Makers!”

Comandă aici

.