BreakingMuscle

Fapte puternice despre antrenamentul de putere de vârf

• Puterea de ieșire de vârf este corelată cu creșterea înălțimii de săritură, viteza de alergare și rezultate îmbunătățite de ridicare a greutății
• Puterea de ieșire crescută poate îmbunătăți toate ridicările de haltere (ghemuiri, ridicări moarte, presă de banc, și ridicările olimpice)
• Creșterea producției de putere va spori masa musculară cu contracții rapide, pierderea de grăsime și cheltuielile calorice
• Principiile de antrenament pentru puterea de vârf sunt importante nu numai pentru sportivii oficiali, ci și pentru militari, primii respondenți și populațiile îmbătrânite

Știința

Capacitatea de a exercita o putere de vârf este un echilibru între cantități mari de forță de ieșire și viteză. Găsirea punctului de echilibru între aceste variabile invers legate între ele va avea ca rezultat un mare potențial de creștere musculară și performanță.

Antrenamentul de putere vizează în mod specific fibrele musculare cu contracție rapidă. Aceleași fibre musculare sunt recrutate primele în toate mișcările umane, dar capacitatea de antrenare a acestor tipuri de fibre este extrem de specifică pentru antrenamentul de putere maximă. În plus, fibrele musculare cu contracție rapidă sunt responsabile de tonusul muscular, care este rata la care fibrele musculare se aprind individual. Cu cât o fibră musculară este mai „excitată”, cu atât mai multă putere va produce și cu atât mai mult tonus va avea.

Antrenamentul de putere poate duce la creșterea masei musculare cu contracție rapidă, la îmbunătățirea capacității de forță (tocmai ați câștigat mușchi noi care sunt construiți predominant prin antrenament de putere), la creșterea ratelor de ardere a mușchilor și la creșterea ratelor metabolice în repaus.

„Multe eforturi atletice se bazează foarte mult pe relația forță-velocitate, adică pe producția de putere, care este produsul forței maxime pe o anumită perioadă de timp.”

Specificitatea acestui tip de antrenament are un efect profund asupra:

• Număr de fibre musculare de tip II (contracție rapidă)
• Creșterea dimensiunii fibrelor musculare
• Creșterea ratei de ardere a fibrelor musculare
• Creșterea activității sistemului nervos central
• Creșterea potențială a activității metabolice în repaus (i.i.e. cheltuieli calorice), ceea ce duce la corelații pozitive cu compoziții corporale mai mici

Multe eforturi atletice se bazează foarte mult pe relația forță-velocitate, adică producția de putere, care este produsul forței maxime pe o anumită perioadă de timp. Cu cât mai multă forță poate cineva să aplice la cea mai mare viteză, cu atât mai bună este producția sa de putere maximă. Iar acesta este un indicator cheie de performanță în atletismul formal care implică scurte și intense reprize de activitate, cum ar fi artele marțiale, antrenamentul militar, powerliftingul și halterele olimpice.

Sportivi

Cel mai simplu mod de a explica formula de mai sus este să ne imaginăm un alergător, un jucător de linie defensivă și un fundaș. Să presupunem că un running back se deplasează cu aceeași viteză (12 mile pe oră) și în aceeași direcție în ambele scenarii.

• În scenariul A, fundașul de 300 de lire sterline se ciocnește cu running back-ul de 200 de lire sterline la 8 mile pe oră. Produsul de putere al acestei coliziuni este de 4.800 (300*8 + 200*12).
• În Scenariul B, aveți același fundaș la aceeași viteză care se ciocnește cu un fundaș de 240lb care se deplasează cu 12mph în câmp deschis, cu un produs de putere de 5.280 (240*12 + 200*12).

Ambele coliziuni au fost puternice, însă linebackerul a fost un producător de putere mai eficient, cu un raport mai bun între producția de forță și viteză pentru responsabilitățile sale poziționale date. Prin urmare, majoritatea echipelor de atletism se antrenează pentru puterea de vârf cu conștientizarea faptului că un atlet mai puternic, mai rapid și mai puternic va avea șanse sporite de reușită

Militari și primii respondenți

Când haosul din viața reală se abate asupra celor puțini aleși care protejează și servesc țara, drepturile și modul nostru de viață, puterea de vârf este esențială pentru a îndeplini aceste responsabilități și a salva vieți. Lupta corp la corp, săriturile, sprintul pentru a ieși din calea pericolului, parcurgerea scărilor cu peste 100 de kilograme de echipament pe tine pentru a te salva dintr-o clădire în flăcări și urmărirea unui drogat după o tentativă de arestare sunt doar câteva scenarii în care fibrele musculare cu contracție rapidă sunt recrutate în mod predominant.

Capacitatea de a fi energic și de a exercita această forță la viteze mari va ajuta la salvarea de vieți.

Îmbătrânirea populației

Cercetarea sugerează că între cincizeci și șaptezeci de ani, există o pierdere medie de 30% din mușchi și forță. Mai mult, gradul de pierdere a mușchilor cu contracție rapidă este mult mai mare decât cel al fibrelor cu contracție mai lentă. Pierderea abilității de a se mișca rapid cu stabilitate și încredere duce la căderi, oase rupte și spitalizare – triplul pentru pneumonie și complicații de sănătate fatale în timp.

Am spus să o arunci pe bunica ta pe o platformă de haltere? Nu, dar sunt de părere că principiile de bază ale sistemului nervos central și ale antrenamentului exploziv pot și ar trebui adaptate la populațiile îmbătrânite pentru a îmbunătăți calitatea vieții.

Aplicații de forță și condiționare

Cercetarea a sugerat că procentul optim de încărcare pentru antrenamentul de putere maximă a părții superioare a corpului este de aproximativ 42% din maximul dvs. de apăsare pe bancă. Atunci când reușiți să creșteți randamentele de putere pe sarcini submaximale, răsplata atletică în sporturile de contact, exercițiile pliometrice și chiar creșterea forței de presare la bancă este afectată în mod pozitiv.

În mod suplimentar, s-a demonstrat că randamentele de putere de vârf pentru antrenamentul părții inferioare a corpului sunt de aproximativ 10-20% din RM al ghemuitului dvs. Louie Simmons, de la Westside Barbell, a constatat că 40-60% din 1RM sunt eficienți atunci când se folosește antrenamentul dinamic cu haltere, sportivii mai avansați având de fapt producții de putere mai mari folosind sarcini mai ușoare (sincronizare și rată de tragere crescută). Concluzia de aici este că efectuarea de exerciții de sărituri cu haltere sau cu gantere încărcate vă poate îmbunătăți capacitatea de a sprinta mai repede, de a alerga mai tare, de a sări mai sus, de a face ghemuiri mai grele și de a produce mai multă putere.

The Peak Power Plan

Acesta este un plan de sine stătător. Vă recomand să respectați intensitățile și abordarea sistematică a acestuia pentru a obține rezultate maxime și să reduceți la minimum orice altă programare suplimentară de forță și putere.

„În timp, încărcăturile dvs. ar trebui să crească, iar viteza la bară ar trebui să rămână constantă.”

Dacă nu vă puteți angaja pe deplin în acest program din cauza altor cerințe de programare (din partea antrenorilor dumneavoastră sau dacă sunteți în prezent în mijlocul unui program), vă recomand să experimentați inserarea unei zile pe săptămână în programul dumneavoastră actual. De exemplu, alegeți prima zi pe care să o faceți în prima săptămână a lunii, ziua a treia în a doua săptămână a lunii, iar ziua a doua în a treia săptămână a lunii, lăsând a patra săptămână liberă pentru a vă recupera după ciclul intens de antrenament lunar.

Dacă vă aflați între două programe sau sunteți nerăbdător să începeți, iar obiectivele dvs. sunt similare cu rezultatele acestui program, atunci vă recomand să faceți toate cele trei zile ca unic program de antrenament de forță.

Ziua 1

A1. Hang Power Clean 5-8 seturi de 2 repetări

B1. Back Squat 5 seturi de 6-8 repetări

B2. Presă pe bancă cu gantere 5 seturi de 8-12 repetări

C1. Barbell Deadlift 5 seturi de 6-8 repetări

C2. Haltere cu greutăți 5 seturi de 8-12 repetări

Ziua 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 seturi de 2 repetări

B1. Bent Over Row 5 seturi de 6-8 repetări

B2. Weighted Dips 5 seturi de 8-12 repetări

C1. Jump Squat 3-5 seturi de 3-5 repetări

C2. Kettlebell Swing 5 seturi de 8-12 repetări

Ziua 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 seturi a câte 2 repetări

B1. Dynamic Deadlift 5-8 seturi de 1-2 repetări

C1. Dynamic Bench Press 6-10 seturi de 1-3 repetări

D1. Squat dinamic 5-8 seturi de 2-3 repetări

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Mai multe detalii despre plan

Lansări olimpice (Cleans, Snatches, Jerks)

Seturi x repetări: 5-8 x 2

Încărcare: 70-85% din RM

Viteza barei: Înregistrați seturile și comparați în fiecare săptămână înainte de a crește sarcina

Dynamic Bench Press

Seturi x repetări: 6-10 x 1-3

Încărcare: 30-40% din RM

Viteza barei: Înregistrați seturile și comparați în fiecare săptămână înainte de a crește încărcătura

Jump Squat

Seturi x repetări: 3-5 x 3-5

Încărcare: 10-20% din RM

Viteza barei: Înregistrați seturile și comparați în fiecare săptămână înainte de a crește încărcătura

Dynamic Squat

Seturi x repetări: 5-8 x 2-3

Încărcare: 40-60% din RM

Viteza barei: Înregistrați seturile și comparați în fiecare săptămână înainte de a crește sarcina

Dynamic Deadlift

Seturi x repetări: 5-8 x 1-2

Încărcare: 40-60% din RM

Viteza barei: Înregistrează-ți seturile și compară-le în fiecare săptămână înainte de a crește sarcina

Cum să progresezi în plan

La început corpul tău va trebui să învețe să se miște la viteze optime. Odată ce v-ați egalat viteza anterioară la bară cu aceleași sarcini în două sesiuni diferite, creșteți sarcina cu 2-5% și dezvoltați viteza optimă la acea sarcină. În timp, încărcăturile ar trebui să crească, iar vitezele la bară ar trebui să rămână constante.

Consultați aceste articole conexe:

• Mai multă putere, mai rapid: Beneficii și limite ale antrenamentului concentric
• Puterea – Ce este, de ce o dorim și cum o generăm
• Antrenamentul cu metode mixte poate dezvolta cel mai bine puterea
• Ce este nou pe Breaking Muscle Today

Referințe