Ce sunt proteinele?
Când vă gândiți la cuvântul „proteine”, ce vă vine în minte? Unii ar putea să saliveze după o friptură mai mare decât dimensiunea farfuriei tale. Alții s-ar putea să înghită un shake de proteine.
Lăsând la o parte mâncarea, proteinele au un rol imens în organism. Proteinele sunt responsabile de repararea și creșterea musculară, dar, de fapt, estimările sugerează că aproximativ jumătate din greutatea uscată a corpului uman este alcătuită din proteine, de la piele la păr, unghii și oase. Are un rol chiar și în sângele nostru, de exemplu, hemoglobina este o proteină, care transportă oxigenul în organism.
Sistemul nostru imunitar se bazează pe proteine, hormonii noștri sunt compuși din proteine și chiar și modul în care ardem combustibilul necesită enzime, care sunt proteine.
Nu toate la fel
Proteinele sunt compuse din blocuri de construcție numite aminoacizi și există aproximativ 20 dintre ele de care organismul are nevoie pentru o funcționare sănătoasă. Cei mai mulți dintre aceștia pot fi fabricați în organism, dar există opt pe care trebuie să îi obținem din alimentație.
Multe alimente vegetale, inclusiv nucile, legumele și cerealele integrale pot furniza o doză bună de proteine. Dar cele mai bune surse sunt produsele lactate, ouăle, carnea și peștele. Proteinele animale sunt complete – ceea ce înseamnă că ele conțin proporțiile corecte de aminoacizi esențiali pe care organismul dumneavoastră nu îi poate sintetiza singur.
Proteinele animale, precum acest pui delicios, sunt complete, dar cât de mult ar trebui să mâncați?Sursa:Getty Images
Majoritatea proteinelor vegetale, cu excepția soiei, sunt sărace în cel puțin unul dintre acești opt aminoacizi esențiali. Dar o dietă vegetariană poate furniza proteine complete prin amestecul acestor proteine – consumând fasole și cereale integrale, de exemplu, nu neapărat la aceeași masă, dar în aceleași zile, sau în mod regulat, va însemna că toți acei aminoacizi esențiali vor fi consumați în dietă.
Prindeți forță
Doar consumul de proteine merge mult mai departe de construirea mușchilor. Știu că sună foarte simplist, dar o mulțime de oameni înghit shake-uri proteice sau iau un baton de proteine crezând că se vor traduce în câștiguri musculare mai mari.
Dacă este vorba de creșterea masei musculare pe care o urmăriți, atunci trebuie să aveți un stimulent pentru antrenamentul de forță, iar apoi consumul de proteine are legătură cu sincronizarea în jurul antrenamentelor, pentru a vă asigura că blocurile proteice adecvate (aminoacizii) se află în fluxul sanguin, gata să fie preluate în mușchi pentru a repara țesutul deteriorat și pentru a construi mușchi noi.
Cât de mult?
Cele oficiale recomandă în jur de 0,75-0,84 g pe kilogram de greutate corporală, dar majoritatea oamenilor rotunjesc la 1 g pe kg pentru a păstra lucrurile simple. De exemplu, un bărbat adult de 75 kg ar avea nevoie de aproximativ 63 g de proteine pe zi.
Pentru a simplifica și mai mult, se recomandă ca între 15 și 25 % din aportul caloric total zilnic să provină din surse de proteine. Puteți avea în mod fericit până la 2g sau mai mult de proteine pe kilogram de greutate corporală și să vă încadrați în limitele de siguranță.
Există aproximativ 36g de proteine într-o bucată de 150 de somon.Sursa: News Corp Australia
Cele mai bune surse
În ceea ce privește locul de unde să vă procurați proteine, iată un ghid aproximativ: Există aproximativ 6g de proteine într-un ou; 36g în 150g de pește gătit și 40g în 150g de carne de vită sau de pui.
O mână de nuci (30g) are aproximativ 6g de proteine, 35g în 150g de brânză, 7.5g în 150g de tofu, 10g în 250 ml de lapte cu conținut redus de grăsime și 16g de proteine într-o ceașcă de leguminoase gătite.
Așa că, prin urmare, același bărbat de 75 kg trebuie să mănânce doar aproximativ 225g de carne de vită, pui sau pește pe zi pentru a-și asigura aportul zilnic. De fapt, nu este chiar atât de mult.
Cum rămâne cu pierderea în greutate?
Cei mai mulți dintre noi am auzit de cineva care a slăbit rapid cu o dietă săracă în carbohidrați. Aceste diete, cum ar fi dietele Dukan și Atkins și, într-o anumită măsură, dieta paleo sau dieta #Banting sunt mai sărace în carbohidrați, ceea ce face ca organismul să producă mai puțină insulină. Iar atunci când nivelul de insulină este scăzut, organismul arde mai multe grăsimi.
În timp ce vă pot ajuta să scăpați rapid de kilograme, aceste diete nu sunt recomandate pentru un management sănătos al greutății. Totuși, ceea ce este dovedit este efectul proteinelor asupra sațietății (senzația de sațietate). De asemenea, ajută la păstrarea masei musculare care arde calorii și vă asigură că ardeți în schimb grăsimea corporală. Acestea fiind spuse, asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la carbohidrați și să consumi cantități nelimitate de proteine fără consecințe. Caloriile totale contează în continuare!
.