Ce să mănânci în al doilea trimestru

În timpul celui de-al doilea trimestru, oamenii ar trebui să continue să aibă o dietă echilibrată. Următorii nutrienți sunt cei mai importanți pentru cineva care este însărcinată:

Fier

Share on Pinterest

Fierul ajută la transportul oxigenului în organism. În timpul sarcinii, fierul furnizează oxigen bebelușului în curs de dezvoltare.

Dacă o dietă este lipsită de fier, aceasta ar putea provoca anemie, ceea ce crește riscul de complicații, cum ar fi nașterea prematură și depresia postnatală.

Aportul zilnic recomandat de fier în timpul sarcinii este de 27 miligrame (mg).

Sursele de fier includ:

• carnea slabă
• produsele de mare gătite
• legume verzi cu frunze
• nuci
• fasole și linte
• graniță integrală, inclusiv pâine și fulgi de ovăz
• cereale pentru micul dejun îmbogățite

Corpul absoarbe fierul din produsele de origine animală mai eficient decât fierul din surse vegetale.

Deci, persoanele care nu mănâncă carne pot stimula ratele de absorbție consumând în același timp alimente care conțin vitamina C.

Sursele de vitamina C includ portocalele, sucul de portocale, căpșunile și roșiile.

Persoanele ar trebui să încerce să evite să mănânce în același timp alimente care conțin fier și alimente sau suplimente bogate în calciu. Calciul reduce absorbția fierului.

Proteine

În ultimele etape ale sarcinii, femeile ar trebui să urmărească să mănânce 1,52 grame (g) pe kilogram (kg) de greutate corporală în fiecare zi pentru a ajuta la creșterea creierului și a altor țesuturi ale copilului. De exemplu, o femeie care cântărește 79 kg (175 de lire sterline) ar trebui să încerce să mănânce zilnic 121 g de proteine.

Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea uterului și a sânilor mamei.

Sursele bune de proteine includ:

• carnea slabă
• nuci
• tofu și tempeh
• ochi
• pește (fiert, nu crud)
• mazăre, fasole și linte

Calciu

Aportul alimentar recomandat pentru calciu în timpul sarcinii este de 1.000 mg. Orice persoană cu vârsta mai mică de 18 ani, care este însărcinată, ar trebui să urmărească să consume zilnic 1.300 mg de calciu.

Calciul ajută la formarea oaselor și dinților copilului și joacă un rol în buna funcționare a mușchilor, nervilor și sistemului circulator.

Alimentele bogate în calciu includ:

• lapte (lapte, iaurt, brânză pasteurizată)
• ochi
• tofu
• farfoi albi
• alune
• sardine și somon (cu oase)
• verzi, cum ar fi kale, broccoli, și frunzele de napi
• sucuri de fructe și cereale pentru micul dejun îmbogățite cu calciu

Folat

Share on Pinterest

Folatul este o vitamină B. Forma sintetică a folatului se numește acid folic.

Folatul este esențial în timpul sarcinii, deoarece ajută la prevenirea defectelor tubului neural, inclusiv a spina bifida, și reduce riscul de naștere prematură.

O analiză a 18 studii sugerează, de asemenea, că acidul folic scade semnificativ riscul de defecte cardiace congenitale. Cu toate acestea, sunt încă necesare mai multe cercetări.

În timpul și înainte de sarcină, femeile ar trebui să consume zilnic între 400 și 800 micrograme (mcg) de acid folic sau acid folic. Cele mai bune surse includ:

• mazărea cu ochi negri și alte leguminoase
• cereale îmbogățite
• legume cu frunze verzi închise, inclusiv spanac, varză și varză creață
• portocale
• cereale integrale, cum ar fi orezul

Este o idee bună să luați un supliment de acid folic sau o vitamină prenatală înainte și pe tot parcursul sarcinii, deoarece nu există nicio garanție că o persoană poate obține suficient acid folic din surse alimentare pentru a îndeplini cerințele zilnice.

Vitamina D

Vitamina D ajută la construirea oaselor și a dinților unui copil în curs de dezvoltare. Aportul recomandat în timpul sarcinii este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi.

Corpul poate produce vitamina D de la soare, ceea ce permite multor persoane să își satisfacă o parte din nevoi. Cu toate acestea, estimările sugerează că peste 40 la sută din populația adultă din Statele Unite are deficit de vitamina D din cauza lipsei de expunere la soare și a altor factori.

Vitamina D nu este prezentă în o mulțime de alimente naturale, dar alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele și laptele, conțin vitamina D.

Sursele alimentare de vitamina D includ:

• peștele gras, cum ar fi somonul, tonul proaspăt, și macrou
• uleiuri din ficat de pește
• fegat de vită
• brânză
• gălbenușuri de ou
• ciuperci expuse la UV
• sucuri și alte băuturi îmbogățite

Sunt disponibile și suplimente de vitamina D, care pot fi importante pentru persoanele care nu locuiesc într-un climat însorit.

Acizi grași omega-3

Atât mama cât și copilul pot beneficia de grăsimile omega-3 din alimentație. Acești acizi grași esențiali susțin inima, creierul, ochii, sistemul imunitar și sistemul nervos central. Omega-3 poate preveni nașterea prematură, reduce riscul de apariție a preeclampsiei și scade probabilitatea apariției depresiei postpartum.

Un aport zilnic adecvat de grăsimi omega-3 în timpul sarcinii este de 1,4 g. Acizii grași omega-3 sunt prezenți în:

• peștele gras, inclusiv somonul, macroul, tonul proaspăt, heringul și sardinele
• ulei de pește
• semințe de in
• semințe de chisăliță

Semințele conțin o formă de omega-3 pe care organismul trebuie să o transforme înainte de a o putea folosi. Modul în care organismul poate face acest lucru variază de la o persoană la alta.

Veganii și vegetarienii ar putea avea nevoie să ia un supliment pe bază de alge pentru a-și satisface necesarul de omega-3 în timpul sarcinii.

Fluide

Persoanele însărcinate au nevoie de mai multă apă decât cele care nu sunt însărcinate pentru a rămâne hidratate. Apa ajută la formarea placentei și a sacului amniotic. Deshidratarea în timpul sarcinii poate contribui la complicații, cum ar fi defectele tubului neural și producția redusă de lapte matern.

Cine este însărcinată ar trebui să bea cel puțin 8 până la 12 pahare de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea și complicațiile acesteia.

.