Share
Vom trăi într-o lume a verbelor. Mâncăm și bem. Lucrăm. Ne jucăm. Defilăm. Alergăm, citim și ne răscolim despre ultimele știri care vin din D.C. Iubim, ascultăm și învățăm. Fiecare moment al fiecărei zile este despre „a face”. Aceste verbe – indiferent în care vă implicați – ne formează și ne definesc viețile.
Și totuși, expertul în wellness Michael Roizen, MD, spune că tratăm unul dintre cele mai vitale verbe din fiecare ciclu de 24 de ore – somnul – ca pe o notă de subsol, mai degrabă decât ca pe textul principal.
„Somnul a devenit un miel de sacrificiu cultural”, spune Dr. Roizen. „Preferăm să lucrăm până târziu decât să avem suficient ZZZ. Am prefera să ne îndopăm cu Bravo. Am prefera să urmărim social media. Sau poate că trupurile noastre pur și simplu nu se pot închide, sau problemele de sănătate ne fac să ne fie greu să adormim sau să rămânem adormiți.”
În orice caz, realitatea este una dură, spune el. „Lipsa noastră de somn nu este doar o binefacere pentru industria cafenelelor. Ne ucide încet-încet”, spune Dr. Roizen.
De ce este privarea de somn este o problemă atât de mare?
Dr. Roizen nu ia cu ușurință lipsa de somn. De fapt, el spune că oamenii nu pun lipsa somnului în aceeași categorie cu țigările sau obezitatea, deoarece oboseala este mai degrabă o amenințare la adresa sănătății din culise – una care are un efect constant și insidios asupra corpului nostru. Dar riscurile asociate cu lipsa de somn sunt mari.
Iată cum funcționează: În timp ce dormiți, corpul și creierul dvs. trec prin diferite stadii – de la somn ușor la somn profund. Treceți prin acest ciclu de mai multe ori pe noapte. Cu siguranță pare că nu se întâmplă nimic – la urma urmei, nu ești conștient de nimic, cu excepția, poate, a acelui vis nebunesc despre o tornadă, o fanfară și profesorul tău de matematică din clasa a șaptea. Acesta este poate unul dintre motivele pentru care oamenii nu acordă somnului atât de multă atenție pe cât ar trebui: Nu simt nimic așa cum „simt” exercițiile fizice sau o schimbare a obiceiurilor alimentare. Așa că este ușor să crezi că somnul este, ei bine, doar o mulțime de nimic.
Dar nu este așa. Atunci când ești închis pentru afaceri, celulele corpului tău își încep activitatea. „Gândiți-vă la interiorul corpului dumneavoastră ca la o mare fabrică de muncitori în schimburi”, spune Dr. Roizen. „Celulele cronometrează când vă închideți. Pe tot parcursul zilei, corpul tău – la serviciu, în timpul exercițiilor fizice, în timp ce îți vezi de treabă – a fost supus unei serii de stres celular.” De exemplu, atunci când vă folosiți mușchii, aceștia pot suferi mici rupturi microscopice. Același tip de stres se întâmplă peste tot în corpul dumneavoastră, în tot felul de organe, țesuturi și sisteme, pe tot parcursul zilei.
Pentru a se menține și a se reface după aceste insulte celulare, corpul dumneavoastră are nevoie de o echipă de reparații. Intră lucrătorii tăi de tură. În timp ce dormiți, ei vă repară mușchii, cresc și întăresc neuronii din creier, fortificând celulele deteriorate ale corpului, explică el. Aceste celule nu-și pot face treaba în mod optim decât dacă organismul dumneavoastră este închis și în somn profund.
Așa că vă puteți imagina ce se întâmplă dacă nu le dați acestor reparatori celulari suficient timp să lucreze. Corpul tău nu se repară niciodată complet, făcându-te mai slab, mai susceptibil la alte insulte și mult mai puțin sănătos. În termeni practici, spune Dr. Roizen, asta înseamnă că lipsa somnului poate contribui la probleme imunitare, probleme de memorie, niveluri mai ridicate de stres și chiar la obezitate. Deoarece creierul dvs. nu se debarasează niciodată complet de deșeurile sale („rahatul” din celulele creierului este eliminat noaptea și se face mai eficient cu cât dormiți mai mult), puteți dezvolta inflamații și în centrele de memorie.
Cum cauzează privarea de somn inflamații în organism
Da, poate că unul dintre cele mai mari efecte ale lipsei este somnul este un răspuns inflamator ridicat, care este modul în care organismul dvs. luptă împotriva problemelor. Atunci când acest răspuns este la niveluri ridicate tot timpul, deoarece nu se oprește niciodată, Dr. Roizen spune că acest lucru duce la un fel de foc prietenesc în interiorul corpului: Celulele imunitare care vă atacă încep să le deterioreze pe cele sănătoase (și nu doar în creier), ceea ce vă expune la un risc crescut de boli de inimă, diabet și artrită. (Heck, cercetările au arătat chiar că lipsa somnului crește chiar și ostilitatea în relații; repercusiunile pot declanșa un stres mai mare, care are efecte dăunătoare asupra sănătății generale).
„Aceste daune corporale acționează în diferite moduri”, spune Dr. Roizen. „Dar dacă vă gândiți la funcționarea corpului dumneavoastră ca la un joc masiv de domino, puteți vedea cum se desfășoară. Atunci când nu dormiți suficient, vă simțiți obosit. Când te simți obosit, corpul tău vrea să crească nivelul de energie, așa că apelează la cea mai rapidă soluție: zahărul. Când apelezi la zahăr, înghiți grămezi de prăjituri. Și când faci asta zi după zi după zi după zi, te îngrași foarte mult.”
Da, da, da, da, spuneți voi. Ați mai auzit toate acestea înainte. Dormiți mai mult. Dormiți opt ore. Mai ușor de spus decât de făcut, mai ales dacă aveți un cocktail complex de probleme care vă îngreunează somnul (durerea, problemele hormonale, obezitatea, nevoia de a urina și atât de multe alte lucruri pot perturba ciclurile de somn). La fel ca multe alte probleme de sănătate, Dr. Roizen subliniază că somnul este unul în care este posibil să trebuiască să luați în considerare stilul de viață și tacticile medicale pentru a determina ce va funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră.
Dar puteți, de asemenea, să folosiți alimentele și nutrienții pentru a vă ușura unele soluții posibile pentru a vă ajuta să vă schimbați verbele de la „zvârcolit și răsucit” la „visare dulce”. (Atâta timp cât acel vis dulce nu include de fapt dulciuri!)
Ce să mănânci (și să nu mănânci)
MVPs: Niciun fruct magic care să inducă somnul sau ingredient secret nu va induce somnolență (deși, după cum veți vedea în cele ce urmează, unele sunt mai bune decât altele). Dar Dr. Roizen spune că dacă vă pregătiți cu o ultimă masă bună a zilei vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru somn. Cercetările arată că a avea mese bogate în fibre și sărace în alimente cu grăsimi saturate și carbohidrați simpli (zahăr) ar trebui să ajute. De aceea, un fel de mâncare precum fasolea, pește sau pui la grătar și o garnitură mare de legume este cea mai bună alegere de masă pentru a-ți ajuta organismul să se pregătească să se închidă (și, după cum am învățat, cu cât o mănânci mai devreme, cu atât mai bine).
Un studiu recent din The Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că acest tip de masă a fost asociat cu faptul că oamenii adorm mai repede – de fapt, în mai puțin de 20 de minute. Atunci când subiecții au consumat mai multe grăsimi saturate și zahăr, procesul a durat mai aproape de 30 de minute. Dacă aveți posibilitatea de a alege (și aveți!), preparați-vă proteinele din pește, care, atunci când sunt consumate în mod regulat, au fost asociate cu ajutorul prevenirii somnului slab.
Jucători cheie: Cei doi nutrienți cei mai asociați cu un somn mai bun sunt magneziul și triptofanul. Ați auzit de triptofan; este peste tot pe prima pagină a ziarelor la sfârșitul lunii noiembrie ca fiind motivul pentru care vreți să adormiți după ce ați mâncat o farfurie mare de curcan de Ziua Recunoștinței. Deși triptofanul s-ar putea să nu vă obosească de fapt după o masă mare de sărbători, alimentele care îl conțin, sau magneziul, sunt anumite opțiuni bune dacă încercați să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Triptofanul este un aminoacid care se transformă în ceasul corpului – hormon de reglare și melatonină. Printre alimentele care îl conțin se numără albușul de ou, soia, puiul și semințele de dovleac. Iar atunci când vă alegeți legumele pentru cină, luați în considerare o frunză verde, cum ar fi spanacul, care conține magneziu.
Cut From the Team: Simțiți poftă de mâncare noaptea? Nu vă lăsați tentat de o gustare la miezul nopții. Cercetările privind ritmul circadian și ciclurile alimentare relevă că miezul nopții este de fapt cel mai prost moment pentru a mânca – chiar dacă credeți că aveți nevoie doar de ceva pentru a vă simți mai confortabil. În schimb, mâncați un desert bogat în fibre înainte de apusul soarelui – de exemplu, un bol mare de fructe de pădure sau o pară. Fibrele vor încetini lucrurile, astfel încât să vă simțiți sătul mai mult timp – și astfel este mai puțin probabil să poftiți la ceva mai târziu în noapte.
The Sub Shop: Snooze Foods
.