Mulți atleți, culturiști sau chiar persoane obișnuite care merg la sală, cred că singura modalitate de a construi biceps mai mari și mai puternici este de a arunca niște plăci pe o bară sau de a ridica greutăți grele și de a face nenumărate variații de curl. În timp ce a avea un set mare de biceps este atractiv, este important de știut că dezvoltarea restului brațului, ajută la asigurarea unui set mai puternic al acestui grup muscular țintă. Cu toate acestea, există o serie de exerciții de calistenie care nu numai că vă pot schimba antrenamentul, dar oferă și un antrenament la fel de valoros și provocator care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a crește dimensiunea și definiția „armelor” dumneavoastră.
Ca și în cazul oricărui exercițiu sau program de antrenament, o perioadă adecvată de încălzire, răcire și recuperare este importantă atât pentru siguranță, cât și pentru succes.
Pull-Ups
Pe lângă faptul că ajută la dezvoltarea spatelui, a pieptului și a umerilor, tracțiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de construire a bicepsului pe care le puteți face cu echipament minim. Dacă nu aveți acces la o bară de tracțiuni, puteți să vă folosiți creativitatea și să folosiți o bucată de echipament de teren de joacă, o creangă de copac sau o poartă de fotbal, cu opțiunea de a atașa un set de inele de gimnastică.
Cum se face: Atârnând de bară cu mâinile la o distanță de aproximativ lățimea umerilor, cu palmele orientate spre exterior, lăsați corpul să atârne astfel încât brațele să fie drepte (ideal ar fi să aveți picioarele departe de podea). Încet, în timp ce vă împiedicați corpul să se balanseze înainte și înapoi, trageți-vă în sus până când bărbia se află deasupra înălțimii barei. Păstrând în același timp tensiunea, coboară-te în jos (nu te lăsa pur și simplu să cazi ca o greutate moartă). Dacă decideți să schimbați aderența, aceasta vă va ajuta să vizați diferite grupe de mușchi din brațe, umeri și piept, dar toate vă vor ajuta să vă construiți bicepsul în mod egal.
Vezi bara noastră de tracțiune și imersie aici:
Bară mobilă de tracțiune și imersie – pentru interior și…
Chin-Ups
Orice persoane fac confuzie între chin-up-uri și pull-up-uri, deoarece folosesc același echipament și au modele de mișcare similare. Cu toate acestea, chin-up-urile folosesc extensia umărului și o prindere sub mână, în timp ce pull-up-urile folosesc adducția umărului și o prindere peste mână. Chin-up-urile se concentrează, de asemenea, mai mult pe biceps decât o vor face pull-up-urile, ceea ce poate fi motivul pentru care reușești să faci mai multe chin-up-uri decât pull-up-uri. Ca și în cazul tragerilor, chin-up-urile pot fi făcute pe orice tip de bară sau grindă de susținere, într-o sală de gimnastică, acasă sau în parc.
Cum se face: Ca și în cazul tragerilor, pentru chin-up-ul de bază, apucați bara la lățimea umerilor, cu palmele orientate spre exterior. Folosind forța părții superioare a corpului (păstrând centrul angajat), ridicați-vă corpul în sus spre bară până când bărbia se află deasupra acesteia, cu coatele complet îndoite. Cu o mișcare controlată, coboară-te înapoi până când brațele sunt din nou drepte. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Archer Pull-Ups
Denumit așa pentru poziția pe care o creează corpul dvs. atunci când ajungeți la poziția finală, asemănătoare cu ceea ce arată cineva când trage cu arcul și săgeata. Dacă ați stăpânit tracțiunea obișnuită și sunteți gata să abordați o versiune mai avansată. Ca o progresie spre tragerea cu un singur braț, tragerile cu arcul vă cer să folosiți un braț ca „suport”, în timp ce celălalt braț face majoritatea mișcării de tragere. Folosirea unui set de inele poate fi mai ușoară și mai confortabilă pentru a învăța cum să faci tracțiuni cu arcul.
Cum să o faci: Pornind dintr-o poziție obișnuită de tracțiune cu o prindere peste mână, trage-te într-o parte și în sus, astfel încât brațul opus să se îndrepte și să ajungă paralel cu podeaua la înălțimea tracțiunii tale. Coborâți încet înapoi în jos și repetați cu brațul opus.
Frenchie
În termenul cel mai elementar pentru a descrie o frenchie, este un exercițiu de tracțiune izometrică care se concentrează pe trei puncte de forță, etapele de jos, de mijloc și de sus. Combinând trei contracții diferite într-un singur exercițiu, concentrică, excentrică și izometrică, o tragere Frenchie este o modalitate excelentă de a vă dezvolta forța părții superioare a corpului.
Cum se face: Pornind din poziția de agățat mort, executați o tragere normală completă. Înainte de a începe faza de coborâre excentrică, țineți în partea de sus pentru un număr de trei secunde. Începeți încet să coborâți până la 90 de grade și țineți pentru un număr de trei. Continuați să coborâți până la 145 de grade și țineți pentru un număr de trei și apoi coborâți încet până la poziția de început. Repetați pentru un număr stabilit de repetări. Deoarece există trei etape în care sunteți „înghețat”, s-ar putea să constatați că s-ar putea să reușiți să faceți doar jumătate din numărul de repetări din antrenamentul normal de tracțiuni.
Ring Curls
Chiar dacă folosiți un set de inele de gimnastică sau un antrenor de suspensie, oricare dintre acestea vă permite să efectuați exercițiile de ring curls în același mediu în care vă faceți tracțiunile. Ca o alternativă excelentă la bigudiurile de biceps cu gantere, ring curls vă permit să vă folosiți greutatea corpului pentru rezistență și pot fi modificate de unghiul corpului dumneavoastră.
Cum se face: Cu inelele atârnând aproximativ până la jumătatea pieptului, apucați mânerele cu o prindere sub mână și permiteți corpului să se aplece încet înapoi până când corpul dumneavoastră se află la un unghi plat (ca o scândură) de 45 de grade. Puteți alege să vă țineți picioarele plate pe podea sau să vă sprijiniți pe călcâie. Cu brațele întinse, țineți coatele la înălțimea umerilor, curbându-vă corpul în sus folosindu-vă doar bicepsul. Coborâți încet înapoi în poziția de start, folosind atât faza concentrică, cât și cea excentrică pentru a vă provoca mușchii.
Pseudo Planche Push-Ups
Pentru unii, flotările obișnuite sunt suficient de provocatoare, pentru alții, o progresie este foarte necesară. Imaginați-vă că doar cu o simplă modificare a poziționării mâinilor, acea progresie adăugată este îndeplinită.
Cum se face: Poziționați-vă în poziția tradițională de flotări, însă în loc să vă plasați mâinile în linie cu umerii, plasați-le în jos, spre stomac. Pentru începători, este posibil să nu reușiți să finalizați cu succes un push-up cu mâinile atât de jos, așa că, treptat, plasați mâinile puțin mai jos de înălțimea umerilor). Puteți alege să vă îndreptați degetele în față, în spate sau în lateral, în funcție de flexibilitatea încheieturii mâinii și de confortul dumneavoastră. Împingeți în podea pentru a vă ridica corpul în poziția de flotări, în timp ce greutatea dumneavoastră cedează înainte în piept și umeri. Un push-up planșeu complet va duce la ridicarea completă a picioarelor de pe sol, deoarece vă veți ridica toată greutatea corpului în centrul de greutate.
Pelican Curls (aka Pelican Push-up)
Pentru a obține succesul final cu pelican curls, trebuie să vă asigurați că aveți o cantitate bună de flexibilitate, mobilitate și amplitudine de mișcare în brațe și umeri. Unul dintre cele mai dificile, dar eficiente exerciții cu greutatea corporală pentru a vă ținti bicepsul, curlurile pelicane necesită o serie de progresii care să vă ajute să ajungeți la curlurile pelicane complete finale. Exemplul nostru va folosi un set de inele de gimnastică, însă pentru cei care sunt la început, folosirea unui set de scaune este un punct de plecare ideal
Cum se face: Pornind din poziția inferioară a unei flotări, cu palmele orientate spre interior, păstrând coatele aproape de corp, coborâți încet corpul în jos. Pe măsură ce cobori, brațele se vor întinde în spatele tău, coatele trebuie să aibă o rotație neutră. În timp ce coborâți în față, palmele vor începe să fie orientate spre înainte. Asigurați-vă că păstrați un spate frumos plat (ca și în cazul flotărilor obișnuite). Nu vă extindeți până la extensia completă a coatelor decât dacă sunteți avansat în acest exercițiu, deoarece poate pune multă presiune pe coate. Păstrând coatele trase împreună fiind spate, folosiți-vă bicepșii pentru a vă trage înapoi la forma de început.
Cercetați inele de gimnastică? Verifică-le mai jos!
Inele de gimnastică din lemn – Include inele numerotate…
Pull-up Iso Hold
Orice tip de ținere statică sau „iso” forțează grupurile musculare adecvate să se activeze. Adesea, în cazul exercițiilor de mișcare completă, mușchiul țintă nu primește atâta atenție pe cât merită, dar atunci când îl „înghețați”, veți simți cu siguranță arsura, deoarece nu este implicată nicio alungire sau scurtare. Pe lângă faptul că lucrează brațele, tragerile în izo de tracțiune vor ajuta la întărirea grupelor de mușchi romboizi și trapezi.
Cum se face: Ca și în cazul tragerilor obișnuite, folosind o bară sau inele (sau orice grindă de susținere în aer liber), asigurați-vă că aveți o formă corectă. Unul dintre punctele cheie de focalizare pentru reținerile izometrice este să vă gândiți să trageți bara spre dumneavoastră, spre deosebire de a vă trage pe dumneavoastră spre bară. Puteți adăuga modificări la reținerea izometrică prin schimbarea înălțimii la care vă opriți ( sus, ¾, mijloc, ¼ ) și, de asemenea, a poziției picioarelor (L-sit, genunchi băgați) și, de asemenea, dacă ajungeți la un nivel avansat, efectuând exercițiul cu un singur braț.
Korean Dips
Una dintre cele mai greu de executat corect variante ale exercițiului de dip, este important să aveți experiență cu multe dintre celelalte variante de exerciții de dip mai întâi, în special cu cele care folosesc bara dreaptă. Această variantă a exercițiului de dip necesită multă flexibilitate și amplitudine de mișcare a umerilor pentru a fi executată în siguranță și eficient. Accentul principal al exercițiului de dip coreean nu este pus pe biceps, ci mai mult pe grupele de mușchi din jur, care ajută la definirea, stabilizarea și întărirea bicepsului.
Cum se face: Dacă folosiți o bară dreaptă, așezați-vă pe bară cu mâinile pe lângă dvs. într-o poziție de prindere inversă (palmele orientate în aceeași direcție în care se află corpul dvs.). Glisați-vă încet corpul de pe bară, folosindu-vă brațele pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea și să stabilizați orice balansare inutilă. Cu picioarele întinse în spatele tău, scufundă-ți corpul în jos și sub bară. Țineți coatele îndreptate în sus, nu le permiteți să se evazeze în lateral, deoarece aceasta va pune multă presiune pe umeri. Odată ce ați ajuns în punctul cel mai de jos, împingeți-vă înapoi în poziția de pornire folosindu-vă brațele și umerii.
Curlinguri cu benzi
O piesă excelentă de echipament pentru exerciții este banda de rezistență. Aruncând un set din acestea în geantă sau păstrându-le acasă, la birou sau în mașină, vă va permite să faceți un antrenament pentru tot corpul oricând și oriunde. Da, a face bucle cu gantere vă va oferi opțiunea unei greutăți mai mari, dar buclele pentru biceps cu benzi vă pot oferi mai multă tensiune pe tot parcursul exercițiului.
Cum se face: Fie că folosiți o bandă cu două mânere sau o singură curea solidă, buclele cu bandă de rezistență ar trebui să fie un element de bază în programul dvs. de antrenament. Stând pe bandă într-o poziție neutră, luați mânerul/extremitatea benzii în fiecare mână, începeți cu brațele drepte în jos, cu palmele orientate în față. Ca și în cazul curlurilor cu gantere, amintiți-vă să nu vă ancorați coatele în părțile laterale. Puteți alege să faceți bucle cu două brațe sau cu un singur braț, așa cum ați face cu gantere, dar nu lăsați banda să se rupă înapoi în faza excentrică. Repetați pentru numărul de repetări dorit. Progresia și modificările includ curlurile bicepsului inversate, curlurile de concentrare, curlurile de predicator și curlurile cu ciocanul așezat.
Cu scopul de a avea brațe mai mari și mai puternice ca parte a programului de antrenament, amintiți-vă că ceea ce faceți în față, trebuie să faceți și în spate. Asigurați-vă că adăugați la antrenamentul dvs. exerciții adecvate pentru triceps, umeri și antebrațe pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
Cercetați echipamentul de calistenie perfect pentru a începe? Noi, la Pullup & Dip, vă oferim diverse echipamente de Calisthenics de înaltă calitate. Mergeți să le verificați acum!
.