Common Athletics

Free Sub 4 hour Marathon Training Plan by Commen Athletics

Încercați un exemplu de plan de antrenament gratuit pentru maraton pentru a vă oferi un start în călătoria dvs. spre un maraton de sub 4 ore? Ei bine, am pus laolaltă acest plan care te va îndruma în direcția cea bună.

Dacă ai vreo părere despre planul detaliat sau vrei să ne spui cum te-ai descurcat, lasă-ne un mesaj pe pagina noastră Vorbește cu mine, ne-ar plăcea să auzim de la tine.

Maratonul sub 4 ore este, fără îndoială, cel mai popular obiectiv pe care trebuie să-l ai când vine vorba de alergarea la maraton. Cu toate acestea, doar aproximativ un sfert dintre maratoniști au reușit această performanță.

Atunci cum poți alerga un maraton în mai puțin de patru ore? Dedicarea, perseverența și un strop de noroc ajută cu siguranță, dar planificarea (și urmărirea acestui plan) este cea care va aduce totul la un loc în cele din urmă.

Așa că, fie că vreți să vă îmbunătățiți ritmul de maraton de la o ieșire anterioară, fie că este primul dvs. maraton și vreți să depășiți bariera de 4 ore, este o idee bună să vă faceți un plan de antrenament și să vă țineți de el.

Poate fi descurajant să puneți la punct un plan de antrenament pentru o cursă atât de mare ca un maraton, dar nu trebuie să fie super complicat. Planul de mai jos este un exemplu de modul în care puteți stabili lucrurile, am defalcat, de asemenea, unele dintre punctele cheie de mai jos pentru dvs.

Dacă doriți să săriți peste acestea și să treceți direct la planul gratuit de antrenament pentru maraton sub 4 ore, atunci mergeți la link-ul din partea de jos a acestui articol.

***Înainte de a continua, am dori să spunem că, deși acest plan de antrenament este scris și verificat de antrenori de alergare calificați de UK Athletics și conducători de alergare cu o bogată experiență între ei în alergarea la maraton, acesta este doar un exemplu de plan de antrenament și ar trebui adaptat la nevoile dvs. personale.

Commen Athletics recomandă întotdeauna să vorbiți cu un fizio/medic profesionist înainte de a vă îmbarca în orice plan de antrenament***

De ce ar trebui să fiu deja capabil?

Chiar fiecare alergător este diferit, unii oameni pot să se zguduie până la primul lor maraton și să scoată un timp sub patru ore, dar în general am recomanda acest tip de plan pentru tine dacă poți/faci:

– În prezent alergi 15-20 de mile pe săptămână
– Aleargă un 10k în 50-55 de minute
– În prezent alergi de 2-3 ori

Ce tipuri de alergări sunt în acest plan?

Așa că acest plan este împărțit în câteva tipuri diferite de alergare, dacă nu sunteți familiarizați cu oricare dintre aceste antrenamente, atunci iată o prezentare generală, dar vă recomandăm un google rapid sau două dacă lucrurile nu sunt clare.

Ce este antrenamentul cu intervale?
Antrenamentul cu intervale este o serie de segmente alternante de intensitate ridicată și de intensitate scăzută într-un singur antrenament. Uneori cu o perioadă de odihnă între ele. În acest plan de antrenament există sesiuni de intervale cu segmente de intensitate ridicată care se întind de la 200 m până la 2,5 km – cu un ritm care se adaptează în funcție de distanță (cu cât distanța este mai mare, cu atât viteza este mai mică… dar totuși destul de rapidă). Am scris un pic mai mult despre antrenamentul pe intervale aici, dacă te interesează.

Ce este antrenamentul în pantă?
Este, în esență, să alergi pe un deal la maxim, apoi să alergi sau să cobori pe jos (în cazul acestui plan de antrenament). Acest lucru vă va face mai puternici și vă va îmbunătăți sistemele energetice imediate & pe termen scurt, ceea ce înseamnă că, dacă vă confruntați cu o pantă neașteptată sau doriți să terminați în sprint maratonul de sub 4 ore, veți fi mai bine pregătiți.

Ce este antrenamentul fartlek?
Denumit în mod hilar antrenamentul fartlek este un pic ca un antrenament cu intervale pe acid. Un amestec de segmente de intensitate ridicată, medie și scăzută într-un singur antrenament, dar puse împreună într-o ordine practic aleatorie. Puneți-l împreună cum doriți în ceea ce privește vitezele și distanța pe care o parcurgeți pentru fiecare viteză, dar încercați să puneți un amestec frumos pe distanță.

Ce este o alergare lungă și lentă?
Face exact ceea ce scrie pe cutie, acesta. Este alergarea ta lungă și cea mai importantă zi din drumul tău spre un maraton în mai puțin de patru ore. Dacă trebuie să vă reduceți planul de antrenament, asigurați-vă că acesta include și acest băiat rău, este conceput pentru a vă obișnui corpul cu senzația de a alerga pe distanțe al naibii de lungi și este cheia succesului la maraton.

Ce este un tempo run?
O alergare tempo este o alergare care este întreprinsă la un ritm mai mare decât ritmul tău țintă pentru maraton (de dragul acestui plan). Este un ritm pe care ar trebui să îl poți menține pe o distanță decentă fără să rămâi serios fără suflare, dar care înseamnă că s-ar putea să te chinui să ții o conversație completă la acest ritm.

Ce este un ritm de maraton/steady run?
Le-am grupat împreună pentru că sunt în esență același lucru – alergarea într-un ritm continuu pe o anumită distanță. Principala diferență este că alergările în ritm de maraton vă obișnuiesc să alergați într-un ritm de maraton de sub 4 ore, iar alergările constante au rolul de a adăuga timp în picioare și de a menține picioarele în mișcare în timpul săptămânii, îmbunătățind rezistența aerobică generală.

Ce se întâmplă dacă ratez o alergare sau două?

Nu încercați să recuperați alergările. Pur și simplu anulează-le și continuă-ți planul ca și cum le-ai fi făcut. Evident, nu este ideal să lipsești de la sesiuni, dar accidentările se întâmplă, răcelile se întâmplă, viața se întâmplă. Foarte rar un maratonist va reuși să participe la fiecare sesiune a unui plan de antrenament. Nu vă învinovățiți pentru asta.

Dacă ratați multe ședințe, atunci procedați cu prudență și nu forțați prea tare. Dacă nu sunteți sigur ce trebuie să faceți, vorbiți cu un fizioterapeut sau cu un profesionist din domeniul medical.

Ar trebui să fac ceva în plus față de acest plan?

Absolut, acest plan este pur și simplu un exemplu de elemente de alergare care ar putea compune planul dumneavoastră. Exemple populare de elemente suplimentare sunt sesiunile de stretching pentru flexibilitate și exercițiile cu greutăți corporale pentru forță. Fiecare alergător este diferit, așa că este imposibil să dai un răspuns exact care va funcționa perfect pentru tine.

De ce ritmul de maraton din acest plan este mai rapid decât un ritm de maraton de sub 4 ore?

Bun loc! Bine, deci un ritm de maraton sub 4 ore este de 5:41 pe kilometru. Asta te va duce la linia de sosire în 3:59:48.

Aceasta se întâmplă dacă alergi exact 42,2 km (sau 26,2 mile), fără absolut nicio distanță suplimentară parcursă. Acest lucru este incredibil de puțin probabil. Distanța se adaugă de fiecare dată când alergați în jurul cuiva sau vă abateți spre o stație de apă, aceste lucruri se adună.

S-ar putea să alergați 500 de metri în plus până când cursa se termină. În plus, s-ar putea să trebuiască să încetinești pentru a bea sau pentru a-ți lega șireturile sau altceva. Ținând cont de acest lucru, am construit acest plan cu un buffer de 4:25 pentru a permite aceste părți.

Ok, M-ai fermecat. Dă-mi planul de antrenament

Nu-ți face griji. Doar faceți clic pe link-ul de mai jos și îl puteți vizualiza și/sau descărca imediat. Nu există nici o înscriere sau altceva. Doar bunătate pură și nealterată de antrenament.