Complet 14 Day Flat Belly Flat Belly Plan de alimentație sănătoasă!

Vrei să începi să mănânci mai sănătos și să slăbești acum? Aceste rețete simple și gustoase care alcătuiesc Planul nostru complet de masă sănătoasă de mâncat burtă plată de 14 zile, vă vor ajuta să faceți călătoria ușoară și delicioasă! Poți încerca planul complet sau pur și simplu să iei câteva dintre rețetele tale preferate și să le încorporezi în dieta pe care o ai acum. Bucurați-vă!

Listele de cumpărături pentru acest plan pot fi găsite acum aici:

Note de început:

1. Cele mai bune ingrediente posibile: Alegeți opțiuni organice și/sau hrănite cu iarbă ori de câte ori este posibil.

2. Renunțați la cele procesate. Veți observa că acest plan elimină alimentele procesate; urmăriți să evitați alimentele procesate ori de câte ori este posibil. Atunci când aveți nevoie de opțiuni procesate, căutați alegeri cu ingrediente alimentare integrale recognoscibile.

3. Fiți flexibil. Dacă vedeți un ingredient care nu vă place sau la care sunteți alergic, pur și simplu înlocuiți-l cu un ingredient asemănător. De exemplu, dacă nu puteți mânca creveți, pur și simplu înlocuiți-l cu o altă proteină slabă și veți fi gata!

4. Beți apă! Țintiți spre 2 litri pe zi.

Asigură-te că te consulți cu un profesionist din domeniul medical înainte de a-ți schimba dieta sau regimul de fitness!

Plan de alimentație sănătoasă – Ziua 1

Mic dejun: Frittata plină de legume. Frittata este o modalitate perfectă de a vă începe ziua cu legume și proteine. Un alt plus la frittatas? Sunt o opțiune perfectă pentru a le pregăti în avans și a le încălzi rapid dimineața. Căutați o rețetă? Încercați-o pe aceasta: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Pranz: Burritos ușori. Prepararea unui burrito simplu este o modalitate excelentă de a avea un prânz simplu și sănătos, plin de proteine și fibre. Tot ce trebuie să faceți este să umpleți o tortilla integrală cu fasole, frunze de spanac și o cantitate mică de brânză și să o încălziți în cuptorul cu microunde. Ornează cu cât de multă salsa dorești, dar asigură-te că salsa aleasă de tine nu are zaharuri adăugate.

Cină: Dovlecei spaghete umplute Southwestern. Dovleacul spaghete este o alternativă excelentă, plină de antioxidanți, la carbohidrații rafinați care se găsesc în majoritatea pastelor convenționale. Pregătiți acest dovleac spaghete umplute sănătos și gustos pentru o masă completă într-un singur fel de mâncare. Rețetă: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Mâncare: Falsă cremă. Vreți toate bunătățile înghețatei într-un fel de mâncare care chiar este bun pentru dumneavoastră? Înghețați o banană și combinați-o cu o lingură de unt de nuci preferat în blender pentru o înghețată falsă pe care o veți adora.

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 2

Mic dejun: Ovăz peste noapte. Imaginați-vă că vă treziți și aveți pregătit un mic dejun nutritiv. Nu vă mai imaginați cu aceste ovăzuri delicioase și nutritive peste noapte. Rețetă: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Pranz: Wraps de salată. Renunțați la pâinea încărcată cu carbohidrați și adăugați fără efort un plus de verdeață la prânzul dumneavoastră, renunțând la pâinea din sandvișul dumneavoastră preferat în favoarea înfășurării sandvișului în frunze mari de lăptucă.

Cină: Somon și sparanghel. Somonul este plin de beneficii sănătoase pentru inima și creierul dumneavoastră. Încercați să îl consumați o dată pe săptămână. Această rețetă face ca acest lucru să fie ușor de făcut: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Ca un bonus suplimentar, garniturile dvs. de legume sunt gătite chiar alături de somon!

Snack: Chipsuri de fructe și legume. Tăiați subțire merele, bananele și cartofii dulci și coaceți-le la 200 de grade până devin crocante.

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 3

Mic dejun: Super Toast. Acoperiți o bucată de pâine integrală prăjită cu avocado tăiat în felii subțiri și un ou gătit așa cum preferați. Acest mic dejun satisfăcător are tot ce vă trebuie pentru a vă menține în formă toată dimineața.

Pranz: Un PBJ mai bun. Renunțați la versiunea zaharată pentru copii a unui unt de arahide și jeleu în favoarea acestei alternative gustoase pentru adulți. Întindeți untul de arahide preferat sau untul de nuci (verificați să vă asigurați că nu are zaharuri adăugate!) pe o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați și puneți deasupra fructe de pădure tocate mărunt. Savurați o garnitură de chipsuri de kale.

Cină: Burgeri de curcan. Căutați să vă diversificați de la burgerii tradiționali? Încercați acești burgeri de curcan gustoși și sănătoși. Folosiți felii groase de roșii sau frunze mari de salată în loc de chiflă. Acoperiți cu avocado rămas de la micul dejun și serviți cu o garnitură de cartofi prăjiți dulci la cuptor. Rețetă de cartofi dulci prăjiți: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Snack: Homemade Trail Mix. Amestecul de trasee pe care îl cumpărați din magazine nu este adesea nimic mai mult decât un amestec de bomboane zaharate, dar dacă vă faceți propriul amestec personalizat cu nuci prăjite și fructe uscate neîndulcite, veți avea o gustare plină de energie care vă va ține în priză!

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 4

Mic dejun: Smoothie verde. Smoothie-urile verzi sunt un mod minunat de a pregăti ziua pentru o zi plină de alimentație sănătoasă. Adăugați în blender o mână de verdețuri, o banană congelată, câteva afine și suficient lapte/alternativă de lapte pentru a ajunge la consistența preferată pentru a crea un smoothie verde dinamic.

Pranz: Bento Box. Cutiile Bento sunt o tendință fierbinte în rândul cutiilor de prânz pentru copii, dar puteți folosi această tendință pentru a vă pregăti un prânz sănătos și plin de varietate. Împachetați o porție mică din mai multe opțiuni, cum ar fi nuci prăjite, legume fierte la aburi, ouă fierte, brânză și fructe în compartimente separate pentru un prânz distractiv și sănătos.

Cină: Steak Kabobs. Credeți că friptura este interzisă într-o dietă sănătoasă? Gândiți-vă din nou! Bucățile slabe de carne de vită pot furniza fierul și vitaminele atât de necesare. Cu o mulțime de legume, aceste kebaburi sunt o alegere excelentă: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *omiteți zahărul din rețetă și folosiți în schimb stevia sau miere. Un cartof mic la cuptor stropit cu ulei de măsline este perfect.

Snack: Fructe înmuiate. Tăiați fructele preferate și înmuiați-le în stil fondue în iaurt simplu, înmuiat cu o linguriță de miere și scorțișoară după gust, pentru o gustare distractivă și ușoară, plină de antioxidanți!

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 5

Mic dejun: Bol savuros pentru micul dejun. Folosiți verdeața sărată la alegere ca bază a bolului pentru micul dejun, acoperiți-o cu cârnați slabi de pui și cartofi dulci tăiați în cubulețe. Oarecum neconvențional pentru micul dejun, dar acest mic dejun sățios și plin de proteine vă va ține în mișcare fără să vă îngreuneze.

Pranz: Avocado umplut cu ton. Despicați un avocado și umpleți-l cu ton sălbatic capturat din conservă. Presărați cu sare și piper și un strop de suc de lămâie. Savurați cu un măr alături.

Cină: Salată grecească încărcată. Această salată grecească aromată are de toate. Acoperiți-o cu pui la grătar pentru un plus de proteine. Rețetă de salată grecească: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Snack: Deliciu de ciocolată neagră. Alegeți o ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 80 la sută și savurați aproximativ 2 uncii alături de felii de portocale pentru o combinație delicioasă!

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 6

Mic dejun: Power Parfait. Stratificați iaurtul grecesc simplu cu fructe de pădure și ovăz prăjit pentru un mic dejun care are gust de desert, dar care vă alimentează!

Pranz: Salată grecească Pita. Folosiți resturile de la salata de aseară pentru a umple o jumătate de tortilla cu cereale integrale pentru un prânz ușor și gustos.

Cină: Conopidă Stir Fry. Utilizarea conopidei încolțite în loc de orez este o modalitate perfectă de a reduce carbohidrații și caloriile și de a strecura o porție suplimentară de legume! Rețetă de orez prăjit cu conopidă: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Aruncați în creveți sotați pentru a adăuga proteine.

Snack: Better Banana Split. Împărțiți o banană în jumătate pe lungime și ungeți-o cu untul de nuci preferat, fulgi de nucă de cocos neîndulcit și chipsuri de ciocolată neagră. Are un gust decadent, dar plin de nutriție!

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 7

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu dovleac. Dovleacul este plin de vitamine și fibre, dar tot la ce vă veți gândi cu acest terci de ovăz este cât de delicios este! Rețetă de fulgi de ovăz cu dovleac: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Pranz: Quesadilla rapidă. Umpleți o tortilla din cereale integrale sau fără gluten cu o mulțime de spanac, felii de avocado și un strop de brânză. Prăjiți la tigaie în ulei de nucă de cocos pentru un finisaj crocant sau la cuptorul cu microunde dacă sunteți presat de timp.

Cină: Quinoa la cuptor. Căutați o masă fără carne care să ofere totuși o mulțime de proteine? Nu căutați mai departe: Cheesy Mushroom Broccoli Quinoa Casserole: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Snack: Granola Protein Bites. Încercați aceste mușcături delicioase ca o gustare sau ca un desert plin de proteine. Faceți un lot mare pentru a le avea la îndemână toată săptămâna! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 8

Mic dejun: „Clătite” cu banane. Imaginați-vă o clătită care nu vă lasă să vă simțiți leneș, dar în schimb vă hrănește pentru dimineața. Asta este exact ceea ce vrea să facă această „clătită” cu banane: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Asigurați-vă că urmați sugestia de a include semințe de in pentru rezultate optime.

Lunch: Salată într-un borcan. Puneți într-un borcan frunze de spanac, ou fiert tocat, nuci, roșii tăiate cubulețe și pui la grătar pentru o salată perfect portabilă și perfect gustoasă. Adăugați ulei de măsline și oțet înainte de a mânca.

Cină: Taco Night. Mesele mexicane nu trebuie să echivaleze cu cinele grase și pline de carbohidrați. Acești tacos înveliți în salată sunt o alegere grozavă pentru următoarea dumneavoastră seară de taco! Rețetă de tacos de pui înfășurat în salată: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Snack: Pizza cu fructe. Întindeți un strat subțire de cremă de brânză pe o tortilla prăjită din grâu integral sau cu conținut scăzut de carbohidrați și acoperiți-o cu orice fructe proaspete (sau congelate) aveți prin preajmă. Presărați cu scorțișoară (opțional)

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 9

Mic dejun: Cupe de ouă. Un mic dejun complet într-o formă comodă de brioșe! Urmați această rețetă, dar adăugați legumele tocate preferate. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Pranz: Burrito Bowl. Copiați acest produs popular din meniul restaurantului, așezând în straturi fasole, salată, roșii tocate, felii de pui, salsa și avocado pentru a crea un burrito bowl la dumneavoastră acasă. Folosiți cu moderație brânza și orezul brun, sau omiteți-le complet dacă caloriile sunt o preocupare.

Cină: Ardei grași umpluți. Umpleți acest super-aliment cu tot ce aveți nevoie pentru cină și veți avea o cină ușor de preparat, încărcată cu nutrienți, în cel mai scurt timp. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *nota: înlocuiți uleiul de canola cu ulei de măsline și folosiți orez brun sau quinoa pentru orezul cerut în această rețetă. Folosiți felii de avocado rămase de la prânz ca garnitură/parfum.

Snack: Hummus și legume crude. Proteine, grăsimi sănătoase, fibre, antioxidanți… această gustare le are pe toate. Faceți-vă propriul hummus sau folosiți humus cumpărat de la magazin, dar în orice caz asigurați-vă că insistați pe ingrediente de calitate.

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 10

Mic dejun: Cereale „Mai bune decât cerealele”. Plimbați-vă pe culoarul de cereale și veți găsi multe opțiuni care ridică glicemia și consumă energie, pline de ingrediente artificiale și zahăr. Pregătiți-vă propriile „cereale” turnând laptele/alternativa de lapte preferată peste fulgi de nucă de cocos neîndulcită, fructe tocate, inimi de cânepă și o lingură din untul de nuci preferat pentru o cereală satisfăcătoare, care cu siguranță va învinge orice cereală din cutie.

Pranz: Salată de pui nouă și îmbunătățită. Folosiți rețeta dvs. preferată de salată de pui, dar eliminați maioneza și înlocuiți-o cu avocado. Umpleți tulpinile de țelină cu salata de pui, pentru un aspect crocant. Strugurii sunt o garnitură grozavă!

Cină: Quiche cu crustă de cartofi dulci. Eliminați crusta nesănătoasă care se găsește la majoritatea quiche-urilor și aveți de fapt o opțiune sănătoasă plină de legume și proteine. Acești cartofi dulci adaugă fibre, vitamine și o mulțime de arome. Cel mai bun din toate, este o masă completă într-un singur fel de mâncare! Căpșunile sunt un desert perfect pentru a încheia masa! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Snack: Baton proteic făcut în casă. Multe batoane proteice de pe piață sunt pline de conservanți artificiali care nu sunt buni pentru nimeni! Fă-ți propria bară combinând părți egale de nuci și fructe uscate neîndulcite. Dacă nu aveți timp să vă faceți singuri batoanele proteice, căutați o variantă care să conțină doar nuci și fructe și veți fi gata!

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 11

Mic dejun: Resturi de Quiche. Quiche-ul de cartofi dulci de aseară se reîncălzește minunat pentru un mic dejun rapid pe care îl veți aștepta cu nerăbdare toată noaptea (sfat: păstrați rețeta de la cină pentru a face un brunch impresionant!)

Pranz: Cucumber Stackers. Stivuiți felii de castraveți cu carne slabă de delicatese, salată de pui sau ton pentru un sandviș cu un gust crocant. Folosiți muștar și humus pentru condimente. Luați aproximativ ¼ cană de migdale ca garnitură.

Cină: Supă de super alimente. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Alegeți preferata dvs. dintre aceste cinci rețete de supă de super alimente pentru o cină vindecătoare și sănătoasă. Folosiți pâine integrală prăjită în loc de crutoane.

Snack: Brioșă fără făină. În parte răsfăț, în parte gustare, toate sănătoase. Toată lumea va adora cu siguranță aceste brioșe fără făină http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 12

Mic dejun: Brioșe din făină de migdale. Făina de migdale folosită în aceste brioșe reduce carbohidrații și le face mult mai sățioase decât brioșele obișnuite. De asemenea, acestea se congelează de minune! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Pranz: Supă „la pachet”. Împachetați un termos plin cu supa de aseară pentru prânzul de azi! Pe măsură ce aromele se amestecă, s-ar putea să fie mai bună decât cea din seara precedentă!

Cină: Pizzas Portabella. Seara de pizza nu trebuie să vă mai deraieze obiectivele de alimentație sănătoasă! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Snack: Chipsuri Kale și salsa. Chipsurile de Kale fac furori pe bună dreptate. Sunt un super aliment combinat cu toate bunătățile chipsurilor! Adăugați și mai multă aromă și antioxidanți scufundându-le în salsa!

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 13

Mic dejun: Smoothie cu foarte multe fructe de pădure. Smoothie-urile verzi ajung să fie vedeta lumii smoothie-urilor, dar acest smoothie cu sfeclă și fructe de pădure le va face o concurență acerbă (de asemenea, este perfect pentru oricine este reticent față de smoothie-ul verde!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Pranz: Pizza cu carne Deli. Pizza devine și mai ușoară atunci când acoperiți o felie de carne Deli fără nitrați cu marinara, legume și brânză. Trebuie doar să o gătiți la cuptorul cu microunde. Bucurați-vă de legume suplimentare pentru a vă completa masa.

Cină: Pește în pergament. Folosiți această rețetă: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment pentru un mod rapid și sănătos de a găti peștele pe care îl alegeți și serviți-l cu o garnitură de quinoa și varză de Bruxelles prăjită.

Snack: Prăjitură din orez brun, unt de arahide și miere. Toate aceste ingrediente sunt ușor de păstrat la îndemână acasă sau la birou în orice moment. Presărați cu scorțișoară pentru un plus de aromă și antioxidanți!

Plan de masă pentru o alimentație sănătoasă – Ziua 14

Mic dejun: Mic dejun dulce Bowl. Considerați acest bol ca fiind omologul bolului de mic dejun sărat pe care l-ați mâncat mai devreme în plan. Completați smoothie-ul dumneavoastră preferat cu nuci, fructe și inimi de cânepă și/sau semințe de chia.

Lunch: Cartofi dulci încărcați. Încălziți la microunde sau coaceți un cartof dulce mic și completați-l cu fasole neagră, broccoli, felii de pui și ulei de măsline pentru un prânz care va fi invidiat de toți cei din jur.

Cină: Creveți și zoodles. Nu vei simți lipsa carbohidraților rafinați atunci când înlocuiești zoodles cu tăiței! Creveți & Rețetă de tăiței cu creveți:

Snack: Negrese cu fasole neagră. Dacă sunteți în căutarea unui răsfăț care să nu vă deraieze obiectivele sănătoase, acesta este pentru dumneavoastră. Rețete de brownie cu fasole neagră: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

Photo Credits:

http://www.taste.com.au
http://feralkitchen.com
http://www.tasteslovely.com
http://www.joyofkosher.com
http://warmvanillasugar.com