La ce vă gândiți când auziți cuvintele ‘strong core’? La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că vă imaginați un model de fitness pe jumătate dezbrăcat, cu un abdomen cizelat și bine definit, care execută sute de abdomene. Sigur, s-ar putea să aibă un nucleu puternic, dar, contrar credinței populare, definiția abdomenului nu este corelată cu puterea nucleului. Cu toate acestea, abdominalele puternice ajută foarte mult la mișcările de gimnastică CrossFit și la ridicarea greutăților.
Înseamnă că antrenamentele CrossFit vizează abdomenul? Aveți nevoie de abdominali puternici pentru a participa la Workout Of The Day (WOD)? Și care sunt câteva antrenamente CrossFit care vă vor face abdominali rupți și puternici ca niște gloanțe? Să aruncăm o privire.
Tabel de materii
Anatomia nucleului
Să ne scufundăm într-o mică lecție de anatomie. Mușchii core ajută la mișcarea, susținerea și stabilizarea coloanei vertebrale. Dintre numeroasele grupe de mușchi din nucleu, cea mai cunoscută este cea a mușchilor drepți abdominali, cunoscuți și sub numele de abdomen. Aceștia sunt cei mai exteriori mușchi de bază, cei mai apropiați de piele. Cu un nivel suficient de scăzut de grăsime corporală, abdomenul se va vedea, indiferent dacă nucleul tău este puternic sau slab.
Ceilalți mușchi sunt mai greu de văzut, deoarece sunt localizați în jurul spatelui, în părțile laterale și în profunzimea centrului dumneavoastră, numit în mod corespunzător nucleu. Nu îi puteți vedea, dar sunt foarte importanți. De fapt, mușchii pe care nu îi puteți vedea sunt mai importanți decât mușchii abdominali, sau mușchii oglindă, așa cum îi numim noi.
Beneficiile unui nucleu puternic pentru CrossFit
Mușchii de bază lucrează împreună pentru a asigura stabilitate și producerea de forță, două componente cheie ale CrossFit-ului. Antrenorul dvs. ar putea striga „stai strâns” sau „angajează-ți nucleul” în timp ce alergi prin exerciții și mișcări. Există un motiv întemeiat pentru asta; ei nu sunt doar pretențioși). Angajarea nucleului forțează pelvisul și coloana vertebrală în alinierea biomecanică optimă. Păstrarea unui nucleu strâns în timpul diferitelor mișcări permite corpului tău să transfere eficient forța, permițând îmbunătățirea mișcării și a performanței.
Gândiți-vă la transferul de forță ca la un lanț cu trei legături. Fiecare lanț reprezintă partea inferioară a corpului dumneavoastră, nucleul și partea superioară a corpului. Atunci când o verigă se mișcă, impulsul generat le determină pe celelalte să se miște. Dacă veriga din mijloc (nucleul dumneavoastră) se rupe (își pierde tensiunea), celelalte două verigi nu se mișcă. Transferați acest lucru la CrossFit și putem vedea cât de important este cu adevărat nucleul nostru.
Încadrarea nucleului forțează pelvisul și coloana vertebrală în alinierea biomecanică optimă
În timpul unui clean, ne bazăm pe puterea generată în picioare pentru a ne ajuta să tragem bara suficient de sus pentru a ne lăsa să cădem sub ea. Sau atunci când efectuăm kipping pull up ne folosim partea inferioară a corpului pentru a ne ajuta să ne tragem bărbia peste bară. Fără un nucleu strâns, niciuna dintre aceste mișcări nu ar beneficia de impulsul generat de partea inferioară a corpului nostru. Menținem legăturile conectate prin menținerea unei alinieri optime.
Legăturile conectate ne vor ajuta să ridicăm greutăți mai mari, să ne mișcăm mai repede și să lucrăm mai mult timp. Spuneți-i asta oricărui atlet și probabil că va crede că vorbiți despre un nou drog pentru îmbunătățirea performanței. Iată cât de puternic poate fi un nucleu puternic.
Construirea unui nucleu puternic
Atunci de ce este nevoie pentru a construi un nucleu puternic? Ne pare rău, abdomene și câteva ridicări de picioare nu sunt suficiente. Deși aceste exerciții își au locul lor, ele se concentrează pe mișcarea nucleului. După cum am discutat, funcția principală a nucleului este de a oferi stabilitate. Prin urmare, ar avea mult mai mult sens să vă concentrați pe exerciții de core static. Acestea construiesc mai multă stabilitate a nucleului și reduc riscul de rănire. Deși ar trebui să ne concentrăm pe exercițiile statice, exercițiile dinamice de flexie și extensie nu trebuie neglijate în totalitate. În CrossFit, unele exerciții necesită mișcări ale trunchiului în, de exemplu, toes to bar.
În comunitatea CrossFit, antrenamentul pur al trunchiului a fost un subiect un pic tabu. În primele zile ale sportului, sportivii își antrenau de obicei nucleul pur prin mișcări compuse, cum ar fi deadlift-ul și squat-ul. Bineînțeles, nu se poate nega faptul că squat-ul și deadlift-ul îți lucrează nucleul, dar mușchii de susținere nu sunt principala zonă țintă. Efectuarea unor exerciții specifice de core oferă o mare stimulare musculară fizică și mentală. Conexiunea minte-mușchi descrie contracția musculară conștientă și deliberată. Atunci când vă concentrați pe crearea de tensiune într-o anumită regiune a corpului, creați o mai mare activare musculară. Atunci când efectuăm exerciții specifice nucleului, ne direcționăm toată concentrarea mentală doar în regiunea nucleului.
Exerciții de bază
Există multe exerciții de bază grozave, dar unele preferate în mod special de fanii CrossFit sunt reținerile hollow, planșele și abdomenele GHD. Hollow holds și planks sunt reținerile noastre statice, așa că nu vă mișcați atunci când le efectuăm. Trebuie să ne păstrăm nucleul strâns pentru a menține o poziționare biomecanică optimă. GHD sit-up-urile sunt mișcările noastre dinamice. În timpul unui GHD sit-up, păstrați-vă nucleul stabilizat împotriva forței flexorilor noștri de șold.
Cu cât faceți mai multe exerciții, cu atât vor deveni mai ușoare. Progresia se poate face în continuare prin creșterea duratei, frecvenței, intensității sau a încărcăturii mișcării. Supraîncărcarea progresivă este importantă pentru a evita orice platou de antrenament.
Antrenamente – Wods care îți lucrează nucleul
CrossFit este de obicei asociat cu metocon de mare intensitate efectuate pentru timp, repetări sau runde. În antrenamentele de tip metcon ar trebui să includem exercițiile noastre dinamice de bază, cum ar fi abdomene, picioare la bară și abdomene GHD.
Suporturile noastre de bază statice se bazează mai degrabă pe calitatea mișcării decât pe cantitate, acestea ar trebui evitate în metcons și efectuate ca muncă accesorie. Nu există o modalitate reală de a face o planșă să meargă mai repede (deși ar fi foarte frumos). Atunci când adăugați munca de bază în regimul dvs. de antrenament, găsiți un bun echilibru între metocon și accesorii pentru a vă maximiza progresul.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 runde pentru timp
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 30, 20, 10 Sit-up-uri după fiecare rundă
(runda 1, 50 sit-up-uri, runda 2, 40 sit-up-uri etc.)
Accesorii CrossFit Core
Accesoriu Core 1: 5 runde – 60s Work/60s Rest
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Puneți o placă de halteră olimpică pe spate pentru a crește dificultatea de ținere.
Accesoriu de bază 2: 5 seturi – 10-15 repetări/30s repaus
✅ Extensii de șold
✅ Singur.Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
.
Fan de CrossFit. Fost antrenor personal, triatlonist și biciclist de munte cross-country. Atlet Masters Competitive CrossFit. Scriitor și blogger.
.