Dacă vreți să reduceți cantitatea de zahăr, este logic să începeți cu prima masă a zilei. Ceea ce alegeți să mâncați la micul dejun poate fi diferența dintre a vă simți sătul și bine hrănit sau a adormi în timpul ședinței de dimineață.
Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 25 de grame (100 de calorii) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și 36 de grame sau 9 lingurițe (150 de calorii) pentru bărbați. Majoritatea oamenilor consumă mult mai mult decât atât. De exemplu, un studiu a constatat că zahărul adăugat reprezintă aproximativ 15% din aportul caloric zilnic total al majorității adulților. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă 300 de calorii numai din zahăr, sau 75 de grame de zahăr adăugat în fiecare zi.
Când mâncați alimente care conțin zahăr, pancreasul dvs. eliberează insulină pentru a ajuta la transportul zahărului în celulele dvs. pentru a fi utilizat. Dacă nu există proteine, fibre sau grăsimi care să încetinească acest proces, carbohidrații sunt absorbiți și transformați rapid în energie. Acest lucru este bun dacă aveți nevoie de o explozie de energie, dar, din moment ce ardeți rapid această energie, vă veți prăbuși curând și veți avea nevoie de o altă „doză”. Mai important, pe lângă faptul că creează dependență, consumul de zahăr a fost legat de un risc mai mare de boli cardiovasculare, obezitate și diabet.
Există în mod evident tentații bogate în zahăr – cum ar fi un Smoothie mic cu banane și fructe de pădure de la Jamba Juice, care conține 59 de grame de zahăr, sau o felie de pâine cu banane de la Starbucks cu 30 de grame de zahăr. Alte alegeri aparent sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz instant cu zahăr brun și arțar, conțin 12 grame de zahăr, iar 1 cană de Raisin Bran poate conține 18 grame de zahăr (adică 4,5 lingurițe).
Cel mai bun mod de a evita zahărul adăugat este să vă creați propriile opțiuni sănătoase. Păstrați zahărul total din micul dejun sub 10 grame, cu cea mai mare parte sau toate acestea provenind din fructe nutritive și bogate în fibre. Și asigurați-vă că micul dejun include o sursă de proteine și grăsimi sănătoase.
Iată cinci idei de mic dejun ușor, cu mai puțin de 10 grame de zahăr:
Smoothie de zmeură și unt de arahide
Ingrediente
- 6 uncii (aproximativ 1 1/2 cești) de zmeură proaspătă sau congelată
- 2 linguri de unt de arahide cu conținut redus de-grăsime de lapte
- 2 linguri de unt de arahide natural neted
- 1 linguriță de miere
- 1 ceașcă de cuburi de gheață
Direcții
Adaugați toate ingredientele într-un blender, și se amestecă până la omogenizare. Împărțiți cu un prieten sau cu soțul/soția și savurați!
AVOCADO TOAST
Ingrediente
- 1 felie de pâine integrală de grâu
- ¼ avocado, feliat sau zdrobit
- ¼ ceașcă de fasole neagră
- 1 lingură de salsa
Direcții
Încingeți pâinea cu avocado, fasole neagră și salsa.
OMLETĂ VEGETALĂ
Ingrediente
- 1 ou
- 2 albușuri de ou
- 1/2 ceașcă de varză kale tocată
- 4 roșii cherry
- 1/4 ceașcă de cașcaval ușor ras
- 1 felie de brânză cheddar integrală.pâine integrală de grâu
Direcții
Băgați ouăle împreună și gătiți-le în tigaie. Acoperiți cu kale, roșii și brânză. Îndoiți în omletă. Între timp, prăjiți pâinea. Serviți și savurați!
Făină sănătoasă de dovleac cu nuci
Ingrediente
- 1 cană de făină integrală de grâu
- 1 cană de all…făină pentru toate scopurile
- 1 lingură de praf de copt
- 2 lingurițe de condimente pentru plăcintă de dovleac
- ¼ ceașcă de nuci tocate
- 1 ceașcă de piure de dovleac
- 1 ou
- ⅔ ceașcă de lapte degresat
- ¼ cană ulei vegetal
- 2 linguri de compot de mere neîndulcit
- ¼ cană de zahăr brun
- 2 linguri de sirop de arțar
- Punct de sare
Direcții
Într-un bol, combinați făinurile, praful de copt, condimentele pentru plăcintă de dovleac, nucile tocate și sarea. Într-un bol separat, combinați piureul de dovleac, oul, laptele, uleiul, sosul de mere, zahărul brun și siropul de arțar. Adăugați ingredientele umede la cele uscate, amestecați pentru a le combina, apoi împărțiți-le în 12 forme de brioșe unse/căptușite cu hârtie și coaceți la 350 de grade Celsius timp de 18-20 de minute, până când sunt bine coapte.
Făină de ovăz cu merișoare și nuci negre
Ingrediente
- ½ cană de fulgi de ovăz
- ½ cană de apă
- 1 linguriță de zahăr brun
- ½ cană de mure
- 2 linguri de nuci
.
Direcții
Combinați ovăzul, apa și zahărul într-un bol rezistent la cuptorul cu microunde și gătiți timp de 1 minut și 50 de secunde. Se amestecă și se acoperă cu mure și nuci.
> 5 alimente care reduc pofta de zahăr
> 6 alternative la zahăr pentru a vă satisface pofta de dulce
> 5 opțiuni de mic dejun cu conținut redus de zahăr
.